Kehonkoostumusmittaus kertoo lukeman, mutta paljonko on liian vähän tai liian paljon?
Liikkujalle sopiva rasvaprosentti on välillä 18–28. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että jotkin mittarit saattavat aliarvioida rasvan määrää ja antaa siten virheellisiä lukemia. Älä siis tuijota pelkkää lukua, vaan tarkkaile myös vointiasi. Jos rasvaprosenttisi on testilaitteen mukaan hieman alle suosituksen, mutta jaksat treenata kovaa, kuukautiskiertosi on normaali, nukut hyvin, olet energinen ja mieli on pirteä, ei sinulla ole tarvetta lisätä rasvan määrää.
Sen sijaan jos olet kiristellyt kroppaasi ja olo on jatkuvasti nuutunut ja kuukautisetkin ovat kadonneet, niin on aika höllätä – vaikka mittaus antaisi normaalin rasvaprosentin.
Normaaliliikkujalla, jolla ei pahemmin ole ylimääräistä, rasvaprosentti on yleensä 17–22. Kisakuntoon itsensä vetäneellä fitnessurheilijalla arvo on jopa 8–12.
Rasvaprosentin nipistäminen
Napakalla ruokavaliolla ja treenillä on mahdollista nipistää rasvaa jopa kilo viikossa, mutta maltillisempi tahti, noin puoli kiloa viikossa, on suositeltavampi. Näin et kadota arvokasta lihasmassaa. Jos sinulla on vähemmän treenitaustaa, saatat jopa pystyä sekä vähentämään painoa että lisäämään lihasmassaa.
Kehonkoostumusmittarit antavat yleensä myös arvion perusaineenvaihdunnasta, joka kertoo, paljonko kulutat 24/7 sängyssä maaten. Siihen tähtäämällä kalorit jäävät liian alhaisiksi, joten jos haluat saada tehokkaita rasvanpolttotuloksia, kerro annettu energiamäärä 1,2–1,3:lla.
Esimerkiksi perusaineenvaihdunta 1 400 kcal x 1,2–1,3 = 1 680–1 820 kcal -> Tämä on päivän energiantarpeesi.
Aineenvaihdunta on arvio, ja siinä on yksilöllisiä eroja. Jos sinulla on hirveä nälkä, eikä treenistä tule mitään, lisää energiaa 200–300 kilokaloria vuorokaudessa. Jos taas tunnet itsesi jatkuvasti kylläiseksi, eikä vaaka näytä iloisia muutoksia, voit vähentää energiansaantiasi 100–200 kilokaloria vuorokaudessa.