Kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen, millainen liikunta tuntuu hyvältä.
1. viikko
Mitä kehossa tapahtuu?
Kuukautisvuoto alkaa, on kierron ensimmäinen päivä.
Kohdun limakalvo valmistautuu joka kuukausi mahdolliseen raskauteen, mutta jos munasolu ei hedelmöity, limakalvoa ei tarvita ja se poistuu kuukautisvuotona. Samalla vapautuu kohdun limakalvon tuottamia prostaglandiini-nimisiä kudoshormoneja. Nämä hormonit aiheuttavat kohtulihaksen – saman, joka työntää synnytyksessä vauvan ulos – supistelua. Jos prostaglandiinitaso on korkea, supistukset voivat olla varsin voimakkaita. Ne heikentävät kohdun verenkiertoa ja saattavat aiheuttaa koviakin kipuja kuukautisten aikana.
Keho alkaa kypsyttää seuraavaa munasolua hedelmöityskykyiseksi. Ensimmäisestä vuotopäivästä lähtien aivolisäkkeen hormonit kypsyttävät munasarjaan munarakkulan, josta munasolu myöhemmin irtoaa.
Miltä tuntuu?
Kuukautisten alkaessa melkein jokainen nainen tuntee pientä jomotusta tai epämääräisen epämiellyttävää oloa. Tämä menee onneksi pian ohi – paitsi jos kuulut niihin, joilla kuukautiskivut ovat säännöllisesti tai ajoittain niin voimakkaita, että ne häiritsevät normaalia elämää.
Niin piinallista kuin kuukautiskipu onkin, on huojentavaa tietää, että se liittyy normaaliin kuukautiskiertoon, eikä ole merkki hormonihäiriöstä. Kipua voi hoitaa kipulääkkeillä, yhdistelmäehkäisypillereillä tai hormonikierukalla.
Toinen tavallinen ongelma on runsaat kuukautiset. Niistä kärsii noin joka kolmas nainen jossain vaiheessa elämäänsä. Tätäkin riesaa voidaan kuitenkin rajoittaa, ja hoitokeinot ovat pitkälti samat kuin kuukautiskivuissa.
Onneksi pian helpottaa! Vuodon tavallinen kesto on 2–8 vuorokautta, keskimäärin kuukautiset ovat ohi viidessä päivässä.
Millaista liikuntaa?
Jos kivut ovat kovat ja vuoto runsasta, kuukautiset voivat häiritä liikkumista ja heikentää fyysistä suorituskykyä. Yletön rehkiminen kannattaa tässä vaiheessa unohtaa, mutta ihan sohvaperunaksi ei ole syytä heittäytyä.
Kevyt liikunta ja venyttely useimmiten helpottaa kipua ja parantaa oloa. Liikunta lisää verenvirtausta lantiossa ja vähentää turvotuksen tunnetta. Erityisen hyvää lantion aluetta hoitavaa liikuntaa on esimerkiksi vatsatanssi. Kuuntele omaa kehoasi ja tunnustele, mikä tuntuu hyvältä!
2. viikko
Mitä kehossa tapahtuu?
Munasolu ja sitä ympäröivä munarakkula kypsyvät kierron 14 ensimmäisen päivän ajan. Munarakkula erittää estrogeenia, jonka vaikutuksesta kohdun limakalvo alkaa kuukautisten jälkeen paksuuntua nopeasti. Sen solut lisääntyvät ja rauhaskäytävät ja verisuonet kasvavat. Kierron puoliväliin mennessä kohdun limakalvo on kasvanut noin 6 millimetrin paksuiseksi.
Munarakkulan estrogeenin eritys on suurimmillaan kierron 12.–14. päivänä, ja veren estrogeenipitoisuus nousee jyrkästi.
Kuukautiskierron puolivälissä tapahtuu ovulaatio: munarakkula puhkeaa ja hedelmöitymiskykyiseksi kypsynyt munasolu irtoaa noin 36 tuntia myöhemmin.
Miltä tuntuu?
Kuukautisten jälkeen olo tuntuu usein keventyneeltä ja puhdistuneelta. Vatsaa ei enää turvota, ja mieli on helpottunut.
Estrogeenit jylläävät, ja olet todennäköisesti kaikin puolin hyvässä vedossa töissä, kotona, harrastuksissa ja sängyssä. Estrogeenit voimistavat aivojen välittäjäaineiden toimintaa ja vaikuttavat positiivisesti mielialaan, tunne-elämään, kognitiivisiin toimintoihin ja sukupuoliseen käyttäytymiseen.
Ovulaation aikaan saatat tuntea hetkellistä kipua, jomotusta tai painon tunnetta lantiossa jommankumman munasarjan kohdalla.
Millaista liikuntaa?
Estrogeenit ovat anabolisia eli rakentavia, kudoksia kasvattavia hormoneja; ne kiihdyttävät solujen kasvua ja toimintaa. Koska estrogeenitaso on tässä vaiheessa korkeimmillaan, monien tutkimusten mukaan myös lihasvoiman pitäisi nyt olla parhaimmillaan.
Nyt on huomattavasti edellistä viikkoa otollisempi aika tehdä lihasvoimaharjoitteita. Kuntosali kutsuu!
3. viikko
Mitä kehossa tapahtuu?
Vapautunut, halkaisijaltaan noin 0,1 millimetrin kokoinen munasolu kulkeutuu munanjohtimeen. Jos se haluaa hedelmöittyä, sillä on kiire. Munasolu säilyy nimittäin elävänä ja hedelmöityskykyisenä vain noin 24 tuntia.
Kun munasolu on irronnut munarakkulasta, sen paikalle muodostuu keltarauhanen, joka tuottaa keltarauhashormonia. Keltarauhashormoni vaikuttaa yhdessä estrogeenin kanssa kohdun limakalvoon. Keltarauhasen eritys vaikuttaa myös siihen, että kehon peruslämpö nousee noin puoli astetta ovulaation jälkeen ja pysyy hieman koholla kuukautisten alkamiseen asti.
Miltä tuntuu?
Onko puhti poissa? Jos jalkasi ei tunnu nousevan lenkkipolulla entiseen malliin ja muutenkin väsyttää, käy mittauttamassa hemoglobiiniarvosi. Runsas kuukautisvuoto on tavallisin syy suomalaisnaisen raudanpuutosanemiaan. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee.
Nyt on hyvä aika tarkistaa myös ruokavalio ja varautua seuraavaan ”verenhukkaan”: syö mahdollisimman monipuolisesti ja suosi rautapitoisia ruokia, kuten punaista lihaa ja täysjyväviljavalmisteita.
Millaista liikuntaa?
Harrasta lajeja, joista pidät ja jotka sopivat kunnollesi. Kun liikut säännöllisesti läpi koko kuukautiskierron, hormonitasapainosi pysyy vakaana ja kuukautiskiertosi säännöllisenä.
Älä vedä itseäsi joka treenissä piippuun. Rankka, yksipuolinen harjoittelu saattaa sekoittaa hormonikiertosi ja kostautua jopa kuukautisten poisjäämisenä. Kovaakin voi toki treenata, kunhan rytmittää harjoittelun vaihtelemalla helppoja ja kovia treenipäiviä.
4. viikko
Mitä kehossa tapahtuu?
Estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot laskevat. Kohdun limakalvon kasvu hidastuu ja pysähtyy vähitellen. Ovulaation jälkeen muodostuneen keltarauhasen elinikä on noin 14 päivää. Sen jälkeen se surkastuu, ellei raskaus käynnisty. Jos raskaus alkaa, keltarauhasen eritys jatkuu ja lisääntyy – tällöin sillä on raskautta ylläpitävä vaikutus kohdussa.
Jos kuukautiskiertosi pituus on keskimääräinen eli 28 vuorokautta, kuukautisesi alkavat taas pian. Kierron pituus on kuitenkin yksilöllinen, ja 23–35 vuorokautta kestävät kierrot ovat normaaleja.
Jos tiedossasi on lomamatka tai kisat, joita et halua pilata kuukautisrumballa, voit siirtää kuukautiset otollisempaan aikaan. Siirto onnistuu yksi- tai monivaiheisilla yhdistelmäehkäisypillereillä, ehkäisyrenkaalla tai keltarauhashormonilla.
Miltä tuntuu?
Nyt ihmissuhteet voivat olla koetuksella. Kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä PMS:stä kärsii lähes jokainen nainen jossain elämänsä vaiheessa. Tyypillisimmin se vaivaa 35–45-vuotiaita naisia.
Silloin turvottaa, väsyttää, ärsyttää ja tekee mieli suklaata. Syöpöttelyn jälkeen on entistä pönäkämpi olo. Tulee räiskityksi, tiuskituksi ja itkeä tirautetuksi.
PMS:n syytä ei tiedetä. Varmasti tiedetään vain se, että sen syntyyn tarvitaan normaalisti toimivat munasarjat. Piinapäivien jälkeen kuitenkin tasoittuu; kun kuukautiset alkavat, PMS-oireet yleensä helpottavat.
Millaista liikuntaa?
Harrasta kevyttä aerobista liikuntaa, esimerkiksi sauvakävelyä, kävelyä, pyöräilyä, maastohiihtoa ja uintia. Aerobinen liikunta antaa potkua aineenvaihdunnalle ja on luonteeltaan rentouttavan rytmikästä. Etenkin liikkuminen raittiissa ulkoilmassa voi lievittää PMS:n oireita.
Lue myös nämä:
Miten treenejä jaksotetaan kuukautiskierron mukaan?
Treeni kuukautisten aikaan – helpota oloa näin
Treeniä armollisesti – miten löytyy rentouden ja itsekurin tasapaino?