Köysitreeni on ykkönen, kun haluat kiinteät käsivarret ja vahvan keskivartalon.
3 syytä tehdä köysitreeni:
1. Saat upeat olkapäät ja käsivarret
Köysitreeni vahvistaa niin olkapäitä, hauiksia, ojentajia kuin kyynärvarsia. Lisäksi hankit puristusvoimaa, jota tarvitset sekä salilla että lihaskuntojumpissa.
2. Aerobinen kunto kohoaa
Fitin köysitreenissä vaihtelevat tiettyä lihasta haastavat rummutus- ja ympyräliikkeet ja isolla liikeradalla tehdyt paiskaukset sekä hypyt. Luvassa on reipasta sykkeen nousua, ja myös kestävyyskuntosi kohoaa.
3. Keskivartalo kiinteytyy
Core pääsee töihin, kun välität lihastesi tuottamaa voimaa köysiin. Polvillaan tehdyt liikkeet ovat erityisen haastavia. Huomaat poltteen keskivartalossa jo treenin aikana ja erityisesti seuraavana päivänä.
Treenaa näin:
➤ Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena.
➤ Tee jokaista liikettä aluksi 30 sekuntia ja pyri nostamaan työjakso 45 sekuntiin, kun totut liikkeisiin.
➤ Pidä liikkeiden välissä noin 30 sekunnin tauko.
➤ Tee liikkeitä 2–4 kierrosta. Aloita kahdesta ja lisää määrää kuntosi kohotessa.
➤ Tee treeni 2–3 kertaa viikossa.
➤Voit myös napata yhden tai useamman liikkeen osaksi omaa treeniäsi.
Fitin köysitreeni:
Haaraperushyppy
Tartu köydenpäihin ja ryhdy tekemään haara-perushyppyä tasaiseen tahtiin. Tee liikettä 30–45 sekuntia.
➤ Kun yhdistät tuttuun klassikkoon köyden, tunnet heti aivan erilaisen haasteen erityisesti olkapään alueen lihaksissa. Jos kädet eivät aluksi meinaa nousta vauhdikkaasti hartialinjan tasoon tai hieman sen yläpuolelle, älä välitä. Homma käy nopeasti helpommaksi!
➤ Jos liike tuntuu alussa raskaalta, voit nostaa käsiä sivuille niin, että kyynärpäät ovat voimakkaammin koukussa.
Rummutus selän takana
Asetu selin köysien kiinnityskohtaa kohti ja tartu köysiin. Koukista hieman polvia ja ota etukumara asento. Peukalot osoittavat köysien kiinnityskohtaan.
➤ Ryhdy tekemään köysillä aaltoilevaa liikettä. Toista 30–45 sekuntia.
➤ Tunnet kunnon poltteen ojentajissasi! Aloita rennosta rytmistä. Kun saat liikkeen jujusta kiinni, lisää vauhtia ja tehoa.
Rummutus polvillaan
Asetu polvillesi matolle ja tee köysillä rummutusta muistuttavaa liikettä. Liike etenee köydessä aaltomaisesti. Rummutus tuntuu erityisesti hauiksissa, ojentajissa ja kyynärvarren lihaksissa. Toista 30–45 sekuntia.
➤ Hauiksia hapottaa ja vatsoja polttaa mukavasti tämän liikkeen jälkeen! Polviasento tuo lisää haastetta sekä käsille että keskivartalolle.
➤ Jos liike tuntuu alussa liian haastavalta, tee se seisaaltaan samanlaisessa asennossa kuin rummutus selän takana, mutta katse kohti köysien kiinnityskohtaa.
Paiskaukset ja burpee
Tartu köysiin ja kohota ne jaloista lähtevällä liikkeellä pään yläpuolelle ja paiskaa niitä sitten voimakkaasti maahan, ikään kuin puistelisit mattoa. Toista liike kolme kertaa.
➤ Laske sitten köydet nopeasti maahan ja tee yksi burpee. Tartu taas köysiin ja vuorottele kolmea paiskausta ja burpeeta 30– 45 sekuntia.
➤ Yhdistät tutun kuntopiiriliikkeen ja köydet. Syke nousee todella korkealle ja liikkeiden vuorottelu takaa, ettet väsy ennen aikojasi kummassakaan.
Ympyrät ulospäin
Tartu köysiin ja asetu etukenoon asentoon. Vie kädet toistensa lähelle, ota pieni vauhti jaloista ja pyöräytä köysiä ulospäin ympyrän muodossa. Toista liike, kun kätesi ovat palanneet takaisin vartalon viereen. Tee liikettä 30–45 sekuntia. ’
➤Tässä kiertävässä liikkeessä saat erinomaisen työn olkapään ja käsien lihaksille. Samalla joudut pitämään keskivartalon tiukkana.
➤Kun otat pienenpienellä ponnistuksella vauhtia jaloista liikkeen alavaiheessa, saat lisää nopeutta ja tehoa.