Vatsalihasten erkauma tuo tullessaan selkäkipuja ja pömpötystä. Silloin ei kannata huhkia vielä treeneissä.
”Koska saan alkaa treenata vatsalihaksia?”, pähkäilee liikkumaan tottunut äiti, kun kroppa on raskauden jälkeen taas omassa käytössä. Nyt äkkiä kuntoon!
– Nykyään vallitsee kulttuuri, että raskaudesta pitäisi palautua nopeasti, näkee fysioterapeutti ja physiopilates-ohjaaja Ira Rissanen työssään.
Vatsarutistukset ja lankku on kuitenkin syytä unohtaa, ennen kuin voi olla varma vatsalihastensa tilasta.
Rissasen vastaanotolle hakeudutaan usein siitä syystä, että keskivartalo ”ei tunnu omalta” tai vatsalihakset ”ovat kateissa”. Usein hän näkee syyn jo asiakkaan astuessa ovesta sisään. Hoikan ja urheilullisen naisen vatsa pömpöttää ja ryhti on valahtanut kasaan. Diagnoosi: suorien vatsalihasten erkauma.
Siitä et ole kuullut neuvolassa, eivätkä sitä tunnista välttämättä lääkärit, fysioterapeutit ja personal trainerit. Juuri siitä sinun kuitenkin pitäisi tietää, kun jatkat liikkumista synnytyksen jälkeen.
Selkävaivat selkeänä merkkinä
Jotta kohtu mahtuu kasvamaan raskauden aikana, keho kirjaimellisesti raivaa sille tilaa. Suorat vatsalihakset väistävät hieman vatsan sivuille. Tämä onnistuu, koska vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Jos vatsalihakset eivät palaudu paikoilleen synnytyksen jälkeen, puhutaan erkaumasta. Jännesauma on antanut periksi. Näin käy noin joka kolmannelle synnyttäneelle.
Vatsalihasten välissä saattaa olla rako koko vatsan pituudelta tai esimerkiksi navan kohdalla. Normaalisti linea alba on noin 2,5 sentin levyinen levossa, eli kun vatsalihaksia ei jännitä. Venyneenä se voi olla leveimmillään jopa yli 10 senttiä. Huono juttu tämä on siksi, että korsetti ei tue keskivartaloa siihen malliin kuin sen pitäisi. Selkä väsyy ja kipuilee.
– Treeniä seuraavana päivänä saattaa tuntua siltä, ettei saa selkäänsä oikaistua, erkauman hoitoon erikoistunut Rissanen kuvailee.
Selkeä oire on sekin, että housuun lirahtaa pissaa tai ulostaminen on vaikeaa. Vatsa pömpöttää siksi, että venynyt jännesauma ei jaksa pitää vatsaontelon painetta sisällä. Samasta syystä esiin voi tulla napatyrä. Kenkkuja oireita, joita ei ole syytä laittaa ”normaalin palautumisen” piikkiin. Onneksi vatsalihasten erkaumaa voi ehkäistä raskausaikana.
Keskity vartalon kannatukseen
Tärkein treenitärppi raskaana olevalle onkin: vahvista lantionpohjalihaksiasi ja keskivartalosi syviä lihaksia sekä huolehdi ryhdistäsi.
– Aina kun liikut, keskity keskivartalosi kannatukseen. Myös silloin, kun teet ”vain” hauiskääntöä. Pidä raskausvatsa syvien lihaksien avulla lähellä itseäsi, jotta jännesaumaan kohdistuva paine vähenee, Rissanen neuvoo.
Jos pyykkilautaa on tullut aiemmin tavoiteltua ahkerasti, vatsalihakset saattavat olla lyhentyneessä tilassa. Rintakorin ja lantionkorin väli kutistuu, mikä häiritsee lantionpohjan, pallean ja suoliston toimintaa eikä taatusti kohenna oloa raskausaikana.
Hellitä painoja hetkeksi
Odotusaikana kannattaakin keskittyä vatsalihasten rentouttamiseen esimerkiksi hengitysharjoitusten avulla, sillä siitä taidosta on hyötyä synnytyksessä – toisin kuin kireästä sixpackista. Hyvät vatsalihakset eivät sitä paitsi ehkäise vatsalihasten erkauman syntymistä. Raju liikunta on syytä unohtaa, sillä rehkiminen venyttää kovilla olevaa jännesaumaa entisestään. Mikä sitten on liikaa liikkumaan tottuneelle?
– Isot painot, raskaat ponnistukset, joissa tarvitaan keskivartalon vahvaa tukea sekä hypyt ja juoksu, määrittelee Rissanen.
Liikkua toki saa ja pitää, sillä oloneuvokseksi heittäytyminen kerryttää helposti painoa ja turvotusta, jotka osaltaan venyttävät jännesaumaa. Myös sillä on väliä, mitä laittaa suuhunsa. Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, jonka muodostumista C-vitamiini vahvistaa. Hedelmiä, kasviksia ja marjoja poskeen siis! Kollageenin viholliset, sokeri ja vehnäjauhot, taas kannattaa jättää vähiin.
Etsi lantionpohjasi
Tylsää, vaikeaa, blaah… Mielikuvasi lantionpohjatreenistä? Et ole ainoa, mutta nyt välttelylle on syytä laittaa stoppi. Ensimmäisenä on tärkeintä saada tuntuma oikeaan paikkaan. Aktiiviseksi pitäisi saada peräaukon ympärillä olevat lihakset, välilihan alue sekä emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset. Apua saat mielikuvasta, että nostat peräaukkoa kohti häpyluuta ja ylöspäin sen ohi.
– Voit myös ajatella nostavasi munasarjojasi ylöspäin, Rissanen vinkkaa.
Lantionpohja ja syvä vatsalihas toimivat kimpassa, eli myös syvä vatsalihas aktivoituu. Harjoituksen suunta on oikea, kun saat noston mukaan. Toivotonta? Jos tunnet suunnistavasi aivan umpimähkään, lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti auttaa sinut kartalle.
Muuten säännöt ovat simppelit ja samat kuin muussakin lihaskuntoharjoittelussa: eri aikoina lyhyitä aktivointeja, kestävyyttä eli pitkää pitoa ja nopeutta. Pidä pari lepopäivää viikossa ja opettele myös tietoisesti rentouttamaan lantionpohja. Se onnistuu esimerkiksi jumppapallon päällä istuen: tunne, kuinka lantionpohja laskeutuu ja palloa vasten tulee painetta. Voit myös maata selälläsi ja puhallella sisään ja ulos neljään laskien, vain hengitykseen keskittyen.
Heti synnytyksen jälkeen kannattaa tehdä kevyitä supistuksia, jotka nopeuttavat lantionpohjan aineenvaihduntaa ja palautumista.
Näin testaat vatsalihasten erkauman merkit:
Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, ja kuukaudentarkkaa lähtölupaa salitreeniin ja ryhmäliikuntaan on mahdoton antaa. Jännesauma palautuu parhaimmillaan parissa kuukaudessa mutta kaikilla ei edes vuodessa.
– Selkeä vatsalihasten erkauman merkki on, että vatsan keskiseinämä on pehmeä ja sinne uppoavat sormet.
Kokeile nostaa lapoja lattiasta selinmakuulla, jalat koukussa. Jos keskelle vatsaa nousee pystysuunnassa harjanne tai et pysty nousemaan alustasta, jännesauma ei ole palautunut. Ei asiaa treenaamaan! Vatsan keskiosan täytyy olla jäntevä, kun palaat tositoimiin.
Vatsalihasten erkauman paljastaa myös huomattavan pinnassa rintakehän alapuolella tuntuva sydämensyke. Aortalta – kuten muiltakin sisäelimiltä – puuttuu napakan jännesauman tuoma suoja. Iso erkauma myös tekee hengityksestä pinnallista ja ryhdin kannattelusta vaikeaa.
Jos erkaumaoireita on ja haluat palata ripeästi treenaamaan, on hyvä ajatus aloittaa fysioterapia pian synnytyksen jälkeen. Vuotta kauempaa ei kannata jäädä ihmettelemään, jos vatsa ei palaudu.
Vatsalihaksia saatellaan takaisin yhteen muun muassa vahvistamalla lantionpohjalihaksia, syviä vatsalihaksia ja keskikehon hallintaa ilman voimakkaita rutistuksia ja kiertoja. Palautumisaikaan vaikuttavat kudostyyppi ja se, kuinka paljon jännesauma on venynyt.
Jopa 10-senttisen erkauman voi saada kuntoon tunnollisella harjoittelulla. Kirurginen korjaus on tarpeen, jos fysioterapia ei tuo toivottua lopputulosta, ongelmana on kivulias tyrä tai linea alba ja iho ovat hyvin hauraita. Harjoittelusta on silti hyötyä, koska leikkaus ei poista itse ongelmaa. Liian myöhäistä jännesauman kuntouttaminen ei ole koskaan, vaikka synnytyksestä olisi jo vuosia.
Asiantuntijana fysioterapeutti ja physiopilatesohjaaja Ira Rissanen.
Älä tee näitä ennen vatsan palautumista:
– Vatsarutistukset ja lankku sekä kontallaan tehdyt keskivartaloliikkeet. Niissä jännesaumaan kohdistuu liikaa painetta.
– Voimakkaat vartalon kierrot ja sivu- sekä takataivutukset. Jooga- ja pilatestunnit on syytä vaihtaa raskausaikana ja heti sen jälkeen ”mammatunteihin”, joissa huomioidaan kehon muutokset.
– Raskaat ponnistukset, kuten syväkyykyt ja maastavedot
– Hyppyjä sisältävä, kovatempoinen ryhmäliikunta. Korvaa hypyt askelluksella.
– Juoksu
Lue myös:
Testissä äitiysbarre: Palauttaa ryhdin ja ennaltaehkäisee vatsalihasten erkaumaa
7 keinoa alkaa treenata synnytyksen jälkeen
Keskivartalotreenillä vatsa litteäksi – 5 tehokasta liikettä