Paineletko pakaraliikkeiden läpi etu- tai takareisien voimin? Asiantuntija kertoo, miten saat pakarat hereille.
Jos peppu tuntuu jättävän kaiken työn reisille, et ole ongelman kanssa yksin. Valtaosalla aloittavista treenaajista on tämä ongelma – ja jopa niillä, jotka ovat treenanneet vuosia itsekseen.
Herätä pakaralihas näin:
Ensin sinun on hahmotettava pakaralihaksesi. Keskushermosto ohjaa lihasta, ja lihas viestittää supistumisestaan ja väsymisestään keskushermostoon. Tämä viestivirta ja lihastuntuma pitää ensin herättää.
Jännitä pakaralihaksiasi pitkin päivää 3–5 sekuntia istuessasi. Voit myös nojata käsillä seinään, ojentaa reittä taakse ja pitää jalkaa takana puristamalla voimakkaasti pakaraa 3–5 sekunnin ajan. Nämä yksinkertaiset aktivointitreenit ovat ensimmäinen askel.
Lisää sitten vastusta ja tee lantionnostoja selinmakuulla. Aseta polvet 90 asteen kulmaan, nosta lantio ylös ja jännitä pakaroita yhteen 3 sekuntia yläasennossa. Voit tehdä liikettä myös tanko lantion päällä, jolloin saat lisävastusta.
Lisäkikkoja pakaratreeneihin
Varsinaisissa treeniliikkeissä voit käyttää muutamaa kikkaa. Kyykyissä toimii parhaiten hieman hartioita leveämpi asento. Voit vielä sitoa kuminauhan polven yläpuolelle jalkojen ympäri. Pidä paino kantapäillä ja paina reisiä kumi nauhaa vasten, kun kyykkäät, ja purista pyllyllä.
Myös askelkyykkyä kannattaa tehdä paino vahvasti kantapäillä. Liike tehostuu, kun laitat pienen korokkeen päkiän alle. Ajatus painon jakautumisesta kannoille ja pakaran supistumisesta toimii myös prässeissä ja maastavedoissa. Työ palkitaan. Olen varma, että tunnet pakarasi paremmin jo parin viikon päästä.
Asiantuntijana personal trainer Timo Haikarainen
Lue myös:
Tavoitteena hyvä peppu ja pakarat? Syö näin