Painonnosto ilman kunnon painoja ei saa lihasta kasvamaan. Opastamme sinut kiinni hommaan!
Paljonko nousee penkistä? Millä painoilla kyykkäät?
Mietit nyt, että mitä väliä sillä on, eikös se riitä, että lihaksissa tuntuu se kuuluisa ”mukava polte”? Miksi edes pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin?
No esimerkiksi siksi, että jotta kroppa kiinteytyisi, riittävän voimatason saavuttaminen on välttämätöntä painonnostossa. Luepa lisää.
Lihakset hereille!
Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassoluyksiköt, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva.
Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä: aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta.
Painonnostoa isoilla raudoilla!
Jotta koko lihas saataisiin työhön, kroppaa pitää haastaa painonnostossa. Se onnistuu vain isoilla painoilla. Jos hinkutat rintalihaslaitteessa yli 12 toistoa, voit olla satavarma, että lihaksesi eivät työskentele riittävästi.
Tehokkaassa kropan muokkauksessa ja voimanhankinnassa toistoja pitää olla mielellään 8, ihan korkeintaan 12. Sarjojen pitää olla siis tiukkoja, ja saa ja pitää irvistää!
Tsekkaa seuraavalta sivulta Fitin painotaulukko ja tähtää korkealle!
Kyykky
Aloituspaino 30–40 kg
2–3 kk tavoite 50–60 kg
Haaste 70–90 kg
Erityisesti kyykyissä tekniikan on oltava hallussa, ennen kuin lisäät painoja. Pyydä tarvittaessa personal trainer tai joku muu asiantuntija tsekkaamaan, että teet liikkeen oikein.
HUOM! Aloituspainon määrällä suurin osa aloittelevista naisista pystyy tekemään 8–12 toistoa. Sarjat voivat tuntua haastavilta, mutta muista, että jos haluat kehittyä, treenin pitääkin tuntua!
Jalkaprässi
Aloituspaino 80–100 kg
2–3 kk tavoite 120–160 kg
Haaste 180–240 kg
Nämä painot koskevat 45 kilon kelkkaprässejä. Pyri lisäämään treenipainojasi vähintään 50 % parin ensimmäisen treenikuukauden aikana.
HUOM! Huomaa 2–3 kuukauden tavoitteesta seuraava. Helppo litania muistaa: voima kasvaa 20–30 prosenttia 2–3 kuukaudessa, kun treenaat 2–3 kertaa viikossa.
Jos et pääse näihin tavoitepainoihin, treenaat liian kevyesti. Piste. Kun olet reipas, treenipainosi voivat jopa kaksinkertaistua! Älä siis pelkää lisätä painoja heti, kun pystyt.
Penkkipunnerrus
Aloituspaino 20–25 kg
2–3 kk tavoite 30–35 kg
Haaste 40–50 kg
HUOM! Haasteen voimatasot vaativat useimmilta pidempää ja tiukkaa harjoittelua ja kurinalaista painonnostoa. Toiset pääsevät niihin puolessa vuodessa, toisilta homma kestää useamman vuoden.
Jos et tavoittele fitnesskisalavoja tai harrasta voimalajia, ei näihin tuloksiin tarvitse edes pyrkiä.
Muista myös nämä!
Myös seuraavien käsiliikkeiden osalta kilot kannattaa tsekata kohdilleen, jotta painonnosto tuottaa tulosta.
Kulmasoutu käsipainolla
Aloituspaino 10–12 kg
2–3 kk tavoite 15–17,5 kg
Haaste 22,5–30 kg
Pystypunnerrus käsipainoilla
Aloituspaino 5–6 kg
2–3 kk tavoite 8–10 kg
Haaste 12,5–15 kg
Hauiskääntö käsipainoilla
Aloituspaino 5–6 kg
2–3 kk tavoite 8–10 kg
Haaste 12,5 kg
Lue myös:
Lataa lisää painoja salitreenissä näin
Yksi kommentti kirjoitukselle “Painonnostoa ilman kunnon painoja? Näin lataat laitteeseen tarpeeksi kiloja!”
Hienot piirustukset! 🙂
Kommentointi on suljettu.