Miten geenit vaikuttavat treenitehoon ja kehitykseen?

Tutkijat havaitsivat jo vuosikymmeniä sitten, että kestävyys lajien treenaajat vastaavat eri tavalla samanlaiseen harjoitteluun. Niin sanotut responderit kehittyvät hurjan nopeasti – nonresponderit taas eivät kehity lainkaan tai heidän kuntonsa saattaa jopa heikentyä.

Myös voimaharjoittelussa meille on jaettu syntymälahjana erilaiset kortit. Laajassa selvityksessä pantiin sadat ihmiset tekemään samanlaista saliohjelmaa. Noin kaksi prosenttia koeryhmästä kasvatti lihaksiaan uskomatonta tahtia, mutta noin viisi prosenttia treenaajista ei kehittynyt lainkaan tai heidän lihaksensa jopa pienenivät.

Epäreilua etumatkaa

Ihmisellä esiintyy luonnostaan esimerkiksi juuri voiman tai kestävyyden kannalta suotuisia geenejä, eikä siinä vielä kaikki. Treenin alkaessa esimerkiksi lihasten kasvua kiihdyttävät geenit aktivoituvat voimakkaammin nopeasti kehittyvillä. Vastaavasti kasvuvauhtia rajoittavat geenit aktivoituvat heillä heikommin kuin  hitaasti kehittyvillä. 

No jopas kuulostaa epäreilulta! Pitäisikö heittää treenipyyhe saman tien kehään, jos geenit eivät satu olemaan ihan parasta sorttia?

Tuloksia ilmankin suotuisia geenejä

Kuten tiedämme, harjoittelussa kehittyminen on pitkälti treenin ja muiden tekijöiden yhteisvaikutusta. Esimerkiksi harjoittelun määrä ja laatu, ruokavalio, treenin ulkopuolinen stressitaso sekä kasvuympäristössä opitut tavat ja tottumukset vaikuttavat kehittymiseen erittäin paljon. Joidenkin tutkimusten mukaan näiden tekijöiden osuus voi olla jopa 50 prosenttia kokonaispaketista.

Ja sitten mukana ovat ne geenit, joiden väitetään olevan se toinen 50 prosenttia lopputuloksesta. Vaikka teet kaiken pilkuntarkasti, ei kehittyminen silti ole pomminvarmaa. Näitä tekijöitä on vaikea täysin eritellä, sillä toisaalta geenit vaikuttavat myös siihen, kuinka ahkerasti menet treenaamaan tai kuinka kovaa puristat kuntosalilla. 

Vaikka geenit eivät olisikaan kaikista suotuisimmat, on silti mahdollista päästä hyviin suorituksiin. Se vain vaatii enemmän ponnisteluja kuin heillä, joita on siunattu kyseiseen harjoitteluun sopivalla perimällä. Ei siis luovuteta.

1. Treenaatko vai lötkötätkö sohvalla?

Tutkimuslaboratoriossa on joukko rottia. Niillä on käytössään juoksupyörä. Osa rotista kirmaa juoksupyörällä vähän väliä, todella kovaa vauhtia. Toiset taas vetävät mieluummin lonkkaa. Sporttirotat treenaavat jopa kymmenen kertaa sohvaperunoita enemmän. 

Näiden rottien geenit ovat erilaisia. Treeniin vihkiytyneillä rotilla on enemmän suotuisia variaatioita fyysiseen aktiivisuuteen vaikuttavasta geenistä. Kuinka ollakaan, paljon lonkkaa vetävillä ihmisillä on vähemmän tämän geenin ilmentymää. 

MITÄ TEHDÄ:

Jos liikkumaan lähteminen on aina ollut vaikeaa ja treeni on tuntunut tervanjuonnilta, voi olla, että omaat ”sohvaperunageenejä”. Kaikki ei kuitenkaan ole geeneistä kiinni – ihminen voi muuttaa käyttäytymistään. 

Käytä vaikkapa liikuntapsykologian keinoja. Laadi konkreettisia tavoitteita treenikertojen määrän suhteen, kirjoita ne ylös ja tarkastele niitä säännöllisesti. Harrasta myös itsesi kanssa keskustelua, jossa toistat mielessäsi ajatusta, että voit oppia nauttimaan liikunnasta ja saada treenisi säännölliseksi. Myös treeniporukkaan hankkiutuminen saattaa kohottaa motivaatiotasi tehokkaasti. 

2. Kasvaako voima, lisääntyykö lihasmassa?

Voimaharjoittelussa 31–78 prosentin osuuden kehittymisestä uskotaan riippuvan geneettisistä tekijöistä. Geenien vaikutus vaihtelee lihasryhmittäin ja sen mukaan, tehdäänkö räjähtäviä suorituksia vai vaikkapa muutaman toiston maksimivoimaharjoittelua. 

Kehittymisen ääripäät tulivat hyvin esiin, kun tutkijat muodostivat koeryhmän 585 ihmisestä, jotka eivät olleet aiemmin treenanneet. Heidät pantiin tekemään samaa voimaharjoitusta kolmeksi kuukaudeksi. 

Voiman kehittyminen hauiskäännössä vaihteli ryhmässä valtavasti. Joukossa oli ihmisiä, jotka  eivät kehittyneet lainkaan. Eräs ryhmän jäsen taas kehitti voimaansa ällistyttävät 250 prosenttia. Samoin lihasmassan kasvu vaihteli huikeasti. Pienellä joukolla lihakset jopa kutistuivat hieman. Toisessa ääripäässä muutamat superlahjakkaat kasvattivat hauiksen kokoa jopa 59 prosenttia.

MITÄ TEHDÄ:

Geneettinen lahjakkuus voimaharjoitteluun tulee helposti esiin, kun kokeilet voimaa tai räjähtävyyttä vaativia lajeja. Jos voimasi kasvavat vauhdilla ja ihmiset tulevat muutaman kuukauden huhkimisen jälkeen kommentoimaan loistavaa kehittymistäsi, geenisi ovat todennäköisesti lihasvoima- ja lihasmassatreeniin suotuisat.

Jos taas säännöllinen treeni 2–3 kertaa viikossa ei tunnu tuottavan tuloksia, etkä huomaa painojen nousevan lainkaan, eivät geenisi todennäköisesti ole sopivimmat. Mutta älä heitä hanskoja tiskiin. Voit vaikuttaa kehittymiseesi todella paljon. Kiinnitä huomiota treeniä tukevaan ruokavalioon ja pidä kirjaa harjoituksistasi. Pyri parantamaan tuloksiasi kerta kerralta ja psyykkaa itsesi harjoittelemaan kovaa ja keskittyneesti.

Myös treenin tarkistuttaminen osaavalla valmentajalla voi olla hyödyllistä. Hän voi löytää tekemisestäsi puutteita, jotka vaikuttavat kehitykseesi geenien lisäksi.  

3. Kehitytkö kestävyystreenissä?

Geenien vaikutusta kestävyyteen on selvitetty esimerkiksi kaksosia tutkimalla. Arvellaan, että geenit selittävät kestävyydestä kertovasta hapenottokyvystä noin  50 prosenttia. Osa meistä selviytyy siis luonnostaan huomattavasti helpommin, jos joudumme hikilenkille ilman treenipohjaa. Tähän perustuvat tarinat sohvaperunoista, jotka kirmaavat Cooper-testissä säännöllisesti lenkkeilevän kaverinsa ohi. 

Myös kestävyysharjoittelussa geenit vaikuttavat kehitykseen. Esimerkiksi eräässä HIIT-treenitutkimuksessa yksi osallistuja paransi hapenottokykyään noin puolella, kun vähiten kehittynyt jäi noin kymmenen prosentin tasolle.

Sama havainto on tehty lukuisissa kestävyyttä mitanneissa  tutkimuksissa. Lahjakkaiden kestävyys kasvaa kohisten, heikommilla kestävyysgeeneillä varustetut eivät välttämättä kehity lainkaan. Ja kaikki harjoittelevat yhtä säännöllisesti ja hyvällä  ohjelmalla. 

MITÄ TEHDÄ:

Jos olet vähällä vaivalla saanut hyviä tuloksia koulun tai työpaikan kestävyystesteissä, kielii se lahjakkuudesta. Samoin nopea kehittyminen esimerkiksi lenkkeilyssä vihjaa, että kestävyysgeenisi eivät ole surkeimmasta päästä. Jos säännöllinen ja nousujohteinen treeni ei kuitenkaan tuota tulosta, voit vielä vaikuttaa moniin asioihin. 

Kokeile rohkeasti hieman  erilaista harjoittelua. Kestävyystreeniin huonosti vastaavat saattavat kehittyä paremmin esimerkiksi voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistämällä. Voit myös hioa tekniikkaasi ja karistaa muutaman ylimääräisen kilon, jos niitä on kertynyt: näin saat lenkin sujumaan helpommin.

Testaa eripituisia lenkkejä ja intervallivetoja. Esimerkiksi yhden minuutin HIIT- kiskaisut näyttävät kehittävän hapenottokykyä ihmisillä, jotka eivät kehity lyhyillä 30 sekunnin rykäisyillä. 

4. Kuuntele sykettä

Geenit vaikuttavat myös siihen, miten kestävyysharjoittelu vaikuttaa sykkeeseen. Tutkijat seurasivat muutoksia sykkeessä viiden kuukauden matalatehoisessa kestävyystreenissä.

Eräällä osallistujalla syke tippui huimat 42 lyöntiä. Hänellä sykkeet eivät todellakaan enää pompanneet heti korkealle. Toisessa ääripäässä oli treenaaja, jolla syke nousi 12 lyöntiä. Sykkeeseen vaikuttavan geenin variaatioiden määrä näytti selittävän tuloksia.

MITÄ TEHDÄ:

Jos sykkeesi pomppaa pilviin hitailla lenkkivauhdeilla, älä syytä ensimmäisenä geenejäsi. Saat sykkeen todennäköisesti putoamaan kuukaudessa treenaamalla kahdesti viikossa 60–90 minuuttia riittävän matalalla teholla, joka on alle 70 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Pitää siis pystyä puhumaan puuskuttamatta. Älä kuitenkaan häkelly, jos sykkeet eivät pysy aisoissa. Silloin taustalla voivat olla geenisi.