Haluatko lisää tasapainoa? Opettele 5 liikkeen kehonpainotreeni

Kehonpaino treeni parantaa tasapainon lisäksi myös kehonhallintaa ja lihaskestävyyttäsi. Nyt kannattaa haastaa itsensä!

Kuvittelitko, että tasapainoharjoittelu on vain vanhusten juttu? Hautaa ennakkoluulosi ja laita kroppa töihin Fitin kotitreenillä. Huojuminen kehittää tasapainoa, joten älä pelkää pientä horjahtelua tämän treenin aikana.

”Tykkäsin kovasti kehonpainolla tehtävästä treenistä. Varis on suosikkiliikkeeni näistä. Se vaatii todella hyvää tasapainoa ja kehonhallintaa. Olin treenannut varista jo aiemmin, sillä haaveilin näyttävän joogaliikkeen oppimisesta”, paljasti treenikuvissa mallina toimiva Elina Leskinen lempiliikkeensä. Hän on hyvinvointialan vaikuttaja, personal trainer ja bloggaaja. Hän pyörittää myös yhdessä Anni Valliuksen kanssa Fitnessmalli-kilpailuja.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Näin kehität tasapainoa kehonpainotreenillä:

Askelkyykky ja räjähtävä päkiänousu

1. Kyykkää syvä askelkyykky niin, että taaimmaisen jalan polvi on lähellä lattiaa. Pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalon lihakset.

2. Ponnista askelkyykystä räjähtävästi etummaisen jalan päkiälle. Kantapää saa nousta ilmaan.

3. Astu pitkä askel taakse ja toista liike uudelleen samalle puolelle.

4. Tee 12 toistoa mahdollisimman räjähtävästi ja vaihda sitten jalkaa.

Liike vahvistaa jalkoja ja pakaroita. Räjähtävästi tehty päkiänousu aktivoi nopeita lihassoluja, jotka ovat tärkeitä tasapainon kannalta.

Lankku vastakkaisen käden ja jalan nostolla

1. Käy lankkuun lattialle niin, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla ja päkiät lattiassa. Pidä selkä suorana ja laske lantio samaan linjaan selän kanssa. Hae hyvä lapatuki ja jännitä vatsalihaksia.

3. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorina ilmaan. Pidä lantio paikallaan äläkä anna lantion nousta.

4. Liikettä voi keventää laskemalla polvet lattiaan. Pidä lantio silti samassa linjassa vartalon kanssa. Nosto voi olla alkuun pelkkä käden ja jalan irrotus lattiasta.

5. Toista vuorotellen kummallekin puolelle. Tee yhteensä 10-15 toistoa.

Keskikroppa tärisee jo muutaman toiston jälkeen. Myös tasapainoaistisi tekee lujasti töitä.

Tandemseisonta käsien pyörityksellä

1. Seiso jalat peräkkäin niin, että oikea kantapääsi on kiinni vasemman jalan varpaissa. Jo tämä saattaa horjuttaa!

2. Jos tandemseisonta sujuu, lähde pyörittämään käsiäsi. Piirrä ilmaan viisi isoa ympyrää ja vaihda sitten pyörityssuuntaa. Liikettä voi haastaa entisestään sulkemalla silmät.

3. Tee 5 rauhallista ja mahdollisimman isoa ympyrää kumpaankin suuntaan. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista alusta.

Liike haastaa tasapainoa ja parantaa ryhtiä. Hyvä ryhti helpottaa tasapainon säilyttämistä, joten saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla!

Varis

1. Tuo kämmenet lattiaan ja avaa sormet leveälle. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti. Nosta lantio mahdollisimman korkealle. Paina polvet tiukasti olkavarsien ulkopuolille, hieman kyynärpäiden yläpuolelle.

2. Vie katse lattiaan noin metrin verran käsistä eteenpäin. Nosta jalan ilmaan ja tuo varpaat yhteen.

3. Helpota liikettä nostamalla vain yksi jalka kerrallaan ilmaan. Otsan alle voi myös laittaa esimerkiksi sohvatyynyn tai kirjan, jos eteen nojaaminen jännittää. Leikittele keinuttelemalla painoa jaloilta käsille.

4. Tasapainottele variksessa 3 kertaa niin pitkään kun pystyt. Jos teet liikkeen toinen jalka maassa, toista liike kolme kertaa kummallekin puolelle. Toistojen välissä voit pyöritellä ranteita.

Varis haastaa tasapainoaistin lisäksi ylä- ja keskivartalon lihaksia. Myös rohkeus on koetuksella – uskalla tuoda kehonpaino käsille!

Plie-kyykky ja jalanojennus sivulle

1. Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle. Nouse päkiöiden varaan mahdollisimman korkealle. Pidä kantapäät korkealla ilmassa ja kyykkää lantio polvilinjaan. Työnnä polvia samaan suuntaan varpaiden kanssa ja pidä selkä suorana.

2. Ponnista kyykystä ylös ja nouse oikean jalan varaan. Ojenna samalla vasen jalka suoraksi sivulle.

3. Laskeudu hallitusti takaisin lantiota leveämpään haaraan ja toista liike toiselle puolelle. Pidä kantapäät ilmassa koko ajan.

4. Pidä tempo rauhallisena ja keskity hyvään tekniikkaan. Toista liike 10 kertaa molemmille puolile.

Myös nilkkojen hyvä liikkuvuus parantaa tasapainoa, joten ojenna nilkkaa aktiivisesti läpi liikkeen.

Tilaa Fit!

Lue myös

4 liikettä, joista saat selville kehosi iän

Käsilläseisonta vahvistaa koko kropan – näin opit sen!

Treenaa näin

1. Lämmittele noin 10 minuuttia ennen treenin aloittamista.

2. Treenaa kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Aloita sen jälkeen alusta.

3. Tee yhteensä 3 kierrosta.

4. Voit myös lisätä tasapainoa haastavat liikkeet esimerkiksi kuntosalitreenin loppuun. Tee silloin kaikki liikkeet kerran läpi.

5. Treenaa tasapainoa 2–4 kertaa viikossa.

Teksti Marissa Siivonen