TRX-treenissä hyödynnetään nauhoja ja oman kehon painoa. Näillä liikkeillä voit tavoitella jämäkkää keskivartaloa.
TRX-nauhoilla treenatessa vastuksena on oman kehon paino. Tutut liikkeet saavat uutta haastetta, ja samalla kehittyvät liikkuvuus ja koordinaatio. Syvät vatsalihakset pysyvät aktivoituina koko treenin ajan, joten keskikroppa jämäköityy nopeammin kuin perusrutistuksilla.
TRX-treenin voi tehdä kuntopiirityyppisesti, tai sen voi ympätä juoksulenkin tai spinningin yhteyteen. Kropan kulmaa säätelemällä treenistä saa kevyemmän tai tappohaastavan.
TRX-narujen avulla voi opetella myös oikeaa liiketekniikkaa ja harjoitella vaativampia liikkeitä, kuten pistoolikyykkyä, joka voi muuten olla kinkkinen.
a) Kyykky ja soutu
1. Säädä M-pituus hihnoihin.
2. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sen tehokkaampi liike on.
3. Tartu kahvoista kämmenet alaspäin ja nojaa taakse niin, että kädet ja vartalo ovat suorina.
4. Kyykkää alas ja nouse kantapäiden kautta takaisin ylös.
5. Vedä käsillä kroppaa kohti ankkuria. Lapaluut tulevat yhteen. Pidä niskamahdollisimman rentona.
6. Soudun aikana koko kropan tulee olla suorassa, eli älä päästä lantiota putoamaan.
7. Tee 12–15 toistoa.
b) Pistooli – ja askelkyykky
1. Säädä M-pituus hihnoihin.
2. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota kahvoista kiinni. Pidä kämmenet vastakkain.
3. Astu oikealla jalalla taakse niin, että molemmissa polvissa on noin 90 asteen kulma. Samalla kädet suoristuvat. Oikea polvi saa tulla lähelle maata.
4. Nouse takaisin lähtöasentoon.
5. Tuo oikea jalka suorana eteen ja kyykkää vasemmalla jalalla mahdollisimman alas. Samalla kädet suoristuvat eteen. Polvi on samassa linjassa jalkaterän kanssa. Nouse ylös ja toista.
6. Tee 8–12 toistoa molemmille puolille.
c) Punnerrus
1. Säädä L-pituus hihnoihin.
2. Tuo jalat lantionlevyiseen haaraan. Katse on poispäin ankkurista. Mitä kauempana jalat ovat ankkurista, sen helpompi liike on.
3. Punnerra hallitusti jarruttaen. Ranteet pysyvät suorina.
4. Pidä keskivartalo tuettuna koko ajan. Selkä ei saa mennä notkolle.
5. Punnerra ylös ja toista.
6. Jos tarvitset helpotusta, siirrä toinen jalka tueksi eteen. Jos haluat haastetta, nosta toinen jalka ilmaan.
7. Tee 12–15 toistoa.
d) Kylkitiputus
1. Säädä M-pituus hihnoihin ja tee yhden käden lenkki.
2. Seiso suorana, käännä kylki ankkuriin päin ja astu ankkurin puoleisella jalalla eteen.
3. Nosta kädet pään päälle ja pidä ne siellä koko liikkeen ajan. Hihnat ovat tiukasti suorina.
4. Kallista lantiota hallitusti ankkurista poispäin. Yritä tuoda kylkeä suoraan sivulle.
5. Nosta keskivartalon lihaksilla kroppa takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 8–12 toistoa molemmille puolille.
e) Linkkuveitsi
1. Säädä MC-pituus hihnoihin.
2. Pujota jalkaterät jalkalenkkeihin ja nouse lankkuasentoon niin, että ranteet ovat olkapäiden alla. Hae hyvä lapatuki ja pito keskivartalosta.
3. Nosta hallitusti vatsalihaksilla lantiota ylös. Kuvittele tuovasi napaa lähelle selkärankaa.
4. Jarruta rauhallisesti alas. Vedä sitten lankkuasennosta polvia käsien väliin ja palaa jarrutellen takaisin lankkuun.
5. Tee 8–12 toistoa.