Kiinteät ja kauniit käsivarret ovat monien meistä toivelistalla. Tällä saliohjelmalla pääset lähemmäs tavoitettasi!
Saliohjelman osa 1 – olkapäät kuntoon!
Olkapää, hienommalta nimeltään hartialihas, koostuu kolmesta lihasrungosta.
Olkapään etuosa on yleensä hallitseva ja vahvin osa, sillä se saa paljon työtä etunojapunnerrusten kaltaisissa liikkeissä. Olkapään sivuosa vie kättä sivulle ja nostaa sitä pään yläpuolelle.
Tämä osa on usein aika heikko, eikä sitä saa tehokkaasti töihin, ellei treenissä ole ajatus mukana. Olkapään takaosa jää sekin usein vaille treeniä. Se kuitenkin vahvistuu helposti, kun yhdistelet raskaita punnerrusliikkeitä ja hapottavia, eristäviä liikkeitä.
A) Pystypunnerrus
1. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Pidä oikea jalka edessä.
2. Nosta käsipaino oikealla kädellä hartialinjan korkeudelle ja tue sitä toisella kädellä. Punnerra paino pään yläpuolelle. Jarruta paino hallitusti alas.
3. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan. Toista sarja vasemmalla kädellä.
4. Aloita 6–10 kilon painolla.
B) Veto kasvoihin
1. Ota köysikädensijasta molemmin käsin kiinni ja asetu noin metrin päähän pakasta.
2. Nojaa taaksepäin ja vedä olkavarsia taakse. Kädet kulkevat hieman hartialinjan yläpuolella. Pysäytä liike, kun olkavarret ovat mahdollisimman takana. Liike tuntuu erityisesti olkapään takaosassa.
3. Aloita 15–20 kilon painolla.
C) Vipunosto kylkimakuulla
1. Ota käsipaino käteen ja asetu penkille kylkimakuulle.
2. Vie olkavarsi vartalon eteen ja nosta se suoraan penkin linjassa ylöspäin. Nosta kättä, kunnes se on 45 astetta vartalolinjan yläpuolella. Jarruta paino hitaasti alkuasentoon. Kämmen osoittaa koko ajan kohti lattiaa.
3. Aloita 2–3 kilon painolla.
Osa 2 – haukka eloon!
Habat eli kyynärnivelen koukistajat koostuvat hauiksen isosta lihasrungosta eli kaksipäisestä olkalihaksesta sekä kyynärvarren puolella ja käden ulkosyrjällä sijaitsevista olkavarren ja olkavärttinäluun lihaksista. Koukistajia kannattaa treenata monipuolisesti.
Fitin saliohjelman hauisliikkeissä ranne on eri asennoissa, jolloin eri osat koukistajista saavat eri tavalla työtä. Hauiksen lihasvoima kehittyy hieman hitaammin, joten älä huolestu, jos treenipainot eivät kasva yhtä nopeasti kuin ojentaja- ja olkapääliikkeissä.
D) Hauiskääntö seisten
1. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ojenna kädet suoriksi.
2. Purista painoja ja koukista käsiä, mutta lopeta liike juuri ennen kuin painot nousevat kyynärnivelten yli. Jarruta painot hitaasti alas.
3. Pidä koko ajan keskivartalo ja lavat tukevina ja kämmenet auki.
4. Aloita 4–8 kilon painoilla.
E) Hauis osittaisella myötäotteella
1. Ota painot käteen ja asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Ojenna kädet suoriksi.
2. Käännä peukalot hieman vartalon keskilinjaa kohti ja koukista käsiä. Tuo käsiä kohti keskilinjaa liikkeen lopussa.
3. Aloita 4–7 kilon painoilla.
F) Hauiskääntö maaten
1. Aseta tanko taljan yläkiinnitykseen, tartu kiinni ja käy selinmakuulle.
2. Vie olkavarret eteen ja puske lapoja kohti lattiaa. Koukista käsiä niin, että tanko tulee otsaa kohti. Jännitä hauiksia liikkeen loppuvaiheessa. Jarruta painot hitaasti alas.
3. Aloita 10–15 kilon painolla.
Osa 3 – ojentajat koville!
Allit eli ojentajat eli kolmipäinen olkalihas on siitä mainio lihasryhmä, että sen voima ja lihasmassa kehittyvät nopeasti. Ojentajia kannattaa treenata monipuolisesti, ja tässä hommassa olkavarren asento on kaiken juju. Jos se on vartalolinjassa sivulla, ojentajien alaosa saa hieman enemmän treeniä. Jos se on nostettu ylös, rehkii yläosa. Tsemppiä saliohjelman viimeiseen osaan!
G) Ranskalainen punnerrus
1. Ota käsipainot käsiin ja asetu penkille. Nosta olkavarret ylös ja vie niitä aavistuksen verran takaviistoon.
2. Koukista käsiä kyynärpäistä ja vie painot mahdollisimman alas. Ojenna kädet suoriksi. Vedä lapoja alas ja yhteen koko liikkeen ajan.
3. Aloita 4–7 kilon painoilla.
H) Ojentajapunnerrus taljassa
1. Asetu noin puolen metrin päähän pakasta ja tuo toinen jalka vartalon eteen. Lukitse kyynärpäät kylkiin kiinni.
2. Ojenna kyynärnivelet suoriksi ja jarruta painot kontrolloidusti alas.
3. Aloita 10–15 kilon painolla.
I) Ojentajapunnerrus kiskotangolla
1. Laita penkki kiskotangon alle. Tartu tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella.
2. Laske tanko otsan korkeudelle ja punnerra se suorille käsille. Olkanivelissä on vähän liikettä, kyynärnivelissä enemmän.
3. Aloita kiskotangon painosta riippuen 5–10 kilon lisäpainolla.