Fitin Porrastreenikiertueen parhaat vinkit

Fitin Porrastreenikiertueella saatiin uusia, sykettä nostattavia vinkkejä porrastreeniin. Kestävyysharjoituksen lisäksi portaat tarjoavat oivan paikan lihakuntosarjoille.

Syyskuun alussa vedettiin Helsingissä, Turussa, Tampereella, Jyväskylässä ja Oulussa Else Lautalan ohjauksessa Fitin Porrastreenikiertue. Huikea tapahtuma antoi treenihaastetta kaiken kuntoisille. Perusaskeltamisen ja kyykkäämisen lisäksi porrastreeneissä opittiin hyödyllisiä lihaskuntoliikkeitä, jotka olivat sekä tehokkaita että hauskoja. Kiertueen kaupallisina kumppaneina olivat TopSport, Compeed sekä BMW Suomi.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Porrastreeni alkaa aina lämmittelyllä

Porrastreenin jälkeen tietää treenanneensa. Nousut, spurtit ja hypyt ovat vaativia ja saavat takuuvarmasti sykkeen tappiin ja reidet hapoille. Myös nilkat ja polvet ovat askeltamisessa kovilla. Alussa onkin syytä verytellä kroppa lämpimäksi huolellisesti. Kun lihakset ovat vetreät, säästyy varmemmin loukkaantumisista.

Pikkulämmön saa toki pintaa kävelemällä portaita rauhallisesti pari kertaa ylös ja alas, mutta hauskempaa lämmittelystä saa, kun ottaa sen leikin kannalta. Kouluajoilta tuttu hippaleikki sekä naurattaa että lämmittää. Käsien pyörittely ja kierrot saavat yläkropan valmistautumaan koetukseen.

Jalat kannattaa pumppailla erikseen vetreiksi, sillä varsinkin akillesjänteet joutuvat portaissa koville.

Notkista nilkat ennen porrastreeniä näin:

1. Vie toinen jalka taaksepäin ja koukista etummaista polvea hieman. Pidä takimmainen jalka suorana. Aloita kantapään pumppaus siten, että varpaat ovat koko ajan maassa. Liikuta kantapäätä ylös ja alas parisenkymmentä kertaa.

2. Jatka sitten niin, että siirrät kantapään paikkaa vasemmalta oikealla siten, että joka toisella kerralla, kun kantapää laskeutuu, siirrät sen suunnan oikealle ja seuraavalla laskulla vasemmalle. Jatka tätäkin parisenkymmentä kierrosta.

3. Astu lopuksi takimmaista jalkaa hieman lähemmäksi etummaista ja koukista kevyesti molemmat polvet. Jatka pumppausta tässä asennossa hetki.

Kyykyillä voimaa reisiin

Portaat tarjoavat hyvän areenan kyykyille. Vaihtoehtoja on monia, mutta Else Lautalan versio herättää takuuvarmasti nukkuvan pakaralihaksen ja kehittää samalla keskivartaloa.

1. Asetu seisomaan portaiden päähän kylki kohti portaita. Nosta etummainen jalka parin askelman päähän ja kyykkää. Pidä keskivartalo tiiviinä ja selkä suorana kyykätessäsi. Kun kyykkäät, vie kädet samalla suorina eteesi. Suorituksessa auttaa, jos otat avuksesi vaikka juomapullon: kun pidät pulloa käsiesi välissä, tasapaino ja oikea asento löytyy helpommin.

2. Nouse kyykystä niin, että nostat alempana olevan jalan samalle askelmalle ylemmän jalan kanss. Vedä samalla kädet rinnalle. Toista sarjaa ylös asti. Vaihtoehtoisesti voit tehdä tietyn toistomäärän kuntosi mukaan, pitää pienen tauon ja jatkaa sitten kohti portaiden yläpäätä. Pääasia on, että liikerata pysyy puhtaana koko ajan.

Karhukävelyä Helsingin Tuomiokirkon portailla.
Else opastaa rapukävelyn saloihin.

Eläimelliset lihaskuntoliikkeet

Lihaskuntotreeni voi olla monelle pakkopullaa. Moni juoksuun hurahtanut kertoo heränneensä lihasten vahvistamiseen vasta sitten, kun tulee vammoja. Portaissa on helppo vetää vatsaliikkeitä ja punnerruksia, mutta Elsen vinkeistä löytyi myös kokonaisvaltaisia lihaskuntoliikkeitä.

Yksi erittäin hyödyllinen liike on alaluokilta tuttu rapukävely. Se treenaa kokonaisvaltaisesti niin keskivartaloa kuin käsilihaksiakin. Myös karhukävely harjoittaa lihaksia monipuolisesti.

1. Asetu rapukävelyasentoon. Voit valita menosuunnan niin, että etenet ylös pää kohti menosuuntaan, mutta rapuna voi nousta myös kylki edellä. Pääasia on, että pidät keskivartalon tiukkana, etkä anna pepun valahtaa alas.

2. Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet portaalle ja nosta peppu korkeuksiin. Askella ylös niin, että siirrät ensin yhden käden seuraavalle portaalle ja sitten toisen. Jalat seuraavat perässä vuorotahtiin. Muista pitää jalat mahdollisimman suorina koko ajan. Liike venyttää mukavasti myös takareisiä.

Kiitos kumppaneille!

Lue myös:

Lukijat paljastavat Suomen parhaat paikat porrastreenille – 29 paikkakunnan jättilista

Porrastreenillä pyöreät pakarat ja timmit reidet