15 tehokasta ja helppoa vatsalihasliikettä jokaiselle. Löydä omasi!
Aloittelija: simppeliä ja tehokasta
Tässä helppo aloitus, jos edellisestä treenistä on ikuisuus.
1. Ylävatsarutistus
Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa)
- Pidä kädet suorina edessä, ristissä rinnalla tai takaraivolla.
- Hengitä ulos ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta.
- Älä kisko päätä käsillä.
- Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta kokonaan istumaan.
- Voit helpottaa liikettä tekemällä sen kaltevalla tasolla alamäkeen. Esimerkiksi kuntosalilla voit käyttää apuna vatsalautaa tai vinopenkkiä, jonka selkänojaa on nostettu hieman.
2. Lantion keinutus
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas
- Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla T-asennossa.
- Hengitä sisään ja kierrä polvet oikealle puolelle lähelle lattiaa. Käännä pää vasemmalle.
- Hengitä ulos ja palauta jalat keskiasentoon. Tee sama vasemmalle puolelle.
- Selän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.
3. Lantion nostot heijaamalla
Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa)
- Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat koukussa ja ristiselkä kiinni matossa.
- Nosta lantio irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla ja laske hitaasti alas. Liikkeenei tarvitse olla laaja.
- Voit helpottaa liikettä ”heijaamalla” kontrolloidusti polvia rinnan päälle.
4. Lonkan ojennus gymstickillä
Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), lonkan koukistajat, iso pakaralihas
- Asetu selinmakuulle. Vie gymstick pään yläpuolelle suorille käsillä vartalon jatkeeksi.
- Ojenna vuorotahtiin jalka suorana lähelle lattiaa. Liike muistuttaa polkemista.
5. Vatsarutistus + pystysoutu gymstickillä
Treenin kohde: Suora vatsalihas (yläosa) ja hartialihas
- Käy selin makuulle polvet koukussa. Ota kapea myötäote gymstickistä.
- Rullaa ylävartalo irti alustasta ja vedä samalla gymstick kyynärpääjohtoisesti leuan alle.
Kuntoilija: lisähaastetta
Tässä liikkeet peruskuntoilijalle.
1. Vartalon sivutaivutus käsipainoilla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset
- Ota lantionlevyinen haara-asento. Pidä asento ryhdikkäänä ja aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle.
- Pidä rauhallinen suoritusrytmi. Tee symmetrinen sivutaivutus.
2. Vatsarutistus jalat penkillä
Treenin kohde: suora vatsalihas (yläosa)
- Pidä jalat koukussa penkin päällä noin 90 asteen kulmassa.
- Rutista vatsalihaksilla ja rullaa hartiat ja yläselkä irti alustasta selkä pyöreänä. Paina ristiselkä kiinni alustaan.
- Vain yläselkä irtoaa alustasta, sinun ei tarvitse nousta istumaan.
- Liike on tehokkaampi jalat penkillä, sillä silloin lonkankoukistajat saadaan pois pelistä ja liike kohdistuu paremmin vatsalihaksiin.
3. Korkkiruuvi
Treenin kohde: suora vatsalihas (alaosa), poikittainen vatsalihas
- Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Kädet ovat niskan takana.
- Hengitä rauhallisesti ulos ja piirrä jaloilla ilmassa pientä ympyrää. Tee liikettä molempiin suuntiin.
- Pidä ristiselkä kiinni alustassa ja poikittainen vatsalihas aktivoituna. Hae itsellesi sopiva hengitysrytmi.
4. Vinorutistus
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
- Asetu selinmakuulle toinen jalka polven päällä. Pidä kädet niskan takana.
- Hengitä ulos ja rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Tähtää kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Keskity lähentämään vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa.
- Pidä kyynärpäät auki ja ristiselkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.
5. Kierto laitteessa
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset
- Aseta tuki rinnan tasalle. Tuen paikka riippuu laitteesta.
- Istu ryhdikkäästi ja kontrolloi keskivartalo vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa.
- Kierto lähtee keskivartalosta. Älä vedä käsillä. Pidä rauhallinen suoritusrytmi, kierrä hallitusti ilman vauhtia ja palauta vastustaen alkuasentoon.
- Jos ylävartalo tekee kierron, katse seuraa mukana. Jos alavartalo kiertää, katse on suunnattu eteenpäin.
Edistynyt: vastusta
Rutinoituneen treenaajan viisi tykkiliikettä.
1. Vatsarutistus isolla jumppapallolla
Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas, lonkankoukistajat
- Sukella pallon päälle punnerrusasentoon. Pallo on säärien alla. Pidä keskivartalo tiukkana. Älä päästä selkää notkolle.
- Pyöristä selkää ja rullaa polvia vatsan alle ja palloa kohti kainaloita. Tuo leukaa kohti rintaa, jotta selkä pyöristyisi paremmin.
- Palauta kontrolloidusti takaisin punnerrusasentoon ja jatka heti seuraavaan toistoon.
2. Lämäriliike ristikkäistaljassa
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, rintalihakset, yläselän lihakset
- Kiinnitä D-kahva ristikkäistaljaan toiselta puolelta alarissaan ja toiselta puolelta ylärissaan.
- Asetu seisomaan tukevaan asentoon taljalaitteen keskivaiheille. Rintamasuunta on toista painopakkaa kohden. Jalat ovat hieman peräkkäin.
- Tee yläkädellä terävä työntöliike ja alakädellä vetoliike kyynärpääjohtoisesti.
- Liike lähtee keskivartalosta!
3. Lantion nosto sivulle
Treenin kohde: nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset Tee näin:
- Roiku rekkitangossa tai puolapuilla.
- Nosta lonkkaa kohtisuoraan sivulle kyljen lihaksia supistamalla. Nosta vuorotellen molemmille puolille.
4. Vartalon kierto kuntopallolla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
- Istu ryhdikkäästi takanojassa. Pidä pallo lähellä vartaloa.
- Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla palloa lattiassa.
- Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.
5. Jalkojen heitot
Treenin kohde: suora vatsalihas, lonkankoukistajat
- Asetu selinmakuulle ja ota kiinni esimerkiksi puolapuista. Nosta jalat suoraksi ylös.
- Laske kantapäät lähelle lattiaa ja nosta napakasti ylös alkuasentoon. Vie jalkoja eri suuntiin, niin saat treeniä vatsalihasten eri kohtiin.
- Pidä ristiselkä lähellä alustaa, sillä muuten liike rasittaa alaselkää.
- Liike on vielä tehokkaampi, jos teet sen parin kanssa. Ota kiinni parisi nilkoista. Pari tönäisee jalkojasi suoraan tai viistoon sivulle kohti maata. Nosta jalat napakasti takaisin ylös, ja pari tönäisee ne välittömästi taas alas.