Kun haluat tehdä tehokkaan koko kropan treenin, ykkösvälineesi on boksi.
3 syytä treenata boksilla
1. Kaloreita kuluu ropisten
Hypyt ja boksillenousut hyräyttävät energiankulutuksen täysille. Anna siis mennä!
Jos painat esimerkiksi 60 kiloa ja nouset puoli metriä korkealle boksille 15 kertaa, kulutat 3–4 kertaa enemmän kaloreita kuin tehdessäsi hauiskääntöjä paikallasi seisten ja tankoa nostellen. Huima ero johtuu siitä, että boksitreenissä nostat kroppasi painopistettä. Juuri tästä syystä ylämäkeen pyöräileminen, käveleminen tai juokseminen tuntuu raskaalta – kehon liikuttaminen ylöspäin on tehokasta!
2. Kehität ketteryyttäsi
Alun perin boksitreeniä käyttivät maailman kimmoisimmat urheilijat, kuten korkeushyppääjät, pituushyppääjät, koripalloilijat ja lentopalloilijat, mutta myös kuntoilija voi napata pomppaamisen ja nopean liikkeen hyödyt.
3. Peppu muokkautuu
Boksitreenissä työskentelee koko keho, mutta erityisesti pakarat. Juuri pakaravoimilla nouset ylöspäin, oli kyseessä jyrkkä rinne tai treeniboksi. Boksillenousut ja hypyt haastavat myös reidet napakasti. Toki boksilla onnistuu myös yläkropan treeni, ja samalla saat töihin myös keskivartalon.
Lue myös: Tehottomat peppuliikkeet!
1. Boksihyppy penkiltä
Aseta boksia matalampi penkki noin metrin päähän boksista.
➤ Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja istu penkille.
➤ Pysäytä liike hetkeksi ja ponnista sitten voimakkaasti boksille
➤ Astu alas ja istu takaisin penkille. Hyppää heti uudelleen.
➤ Tee 15 toistoa.
Lue myös: 4 minuutin tehokas tabata – onnistuu missä vain!
2. Boksillenousu ja kierto
Seiso vasen kylki boksia kohti, aseta vasen jalka boksin päälle ja nosta kädet pään yläpuolelle.
➤ Nosta itsesi vasemmalla jalalla ylös boksille ja vie samalla oikeaa jalkaa ja vasenta kättä toisiaan kohti. Rutista hieman vatsalihaksilla.
➤ Tee 15 toistoa molemmille puolille.
➤ Liike tuntuu reisissä, pakaroissa ja keskivartalossa.
Lue myös: Vatsa päässyt pömpöksi? 3 täsmäliikettä pömppömahaa vastaan
3. Punnerrus ja boksinylitys
Asetu boksin vasemmalle puolelle ja tee yksi etunojapunnerrus.
➤ Siirrä oikea käsi boksin päälle ja nosta vasen käsi perässä.
➤ Vie nyt oikea käsi boksin oikealle puolelle ja tuo vasen käsi perässä.
➤ Tee taas yksi punnerrus ja jatka sitten liikettä vasemmalle boksin yli.
➤ Tee 3–5 punnerrusta boksin molemmilla puolilla.
➤ Liike laittaa töihin ojentajat, rintalihakset ja keskivartalon.
Lue myös: Parhaat joogaliikkeet, joilla saat teräshauikset!
4. Bulgarialainen kyykkyhyppy
Seiso selin boksiin. Aseta oikea jalka boksin päälle ja vie vasen jalka noin metrin päähän boksista.
➤ Kyykkää alaspäin, kunnes reisi on lähes vaakatasossa lattian kanssa.
➤ Ponnista tehokkaasti ylös vasemmalla jalalla.
➤ Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.
Lue myös: Rasva palamaan! 500 kalorin jumppa
5. Nopea saksaus
Nosta oikea jalka nopeasti boksin päälle ja vaihda saksaamalla vasen jalka boksin päälle.
➤ Tee nopeaa, saksaavaa liikettä yhteensä 30 kertaa.
➤ Syke nousee tehokkaasti!
Lue myös: Syke ylös, rasva palamaan!
6. Hyppy boksin yli
Seiso vasen kylki boksia kohti, vasen jalka boksin päällä.
➤ Ponnista vasemmalla jalalla voimakkaasti ylös ja hieman vasemmalle.
➤ Liiku samalla boksin yli niin, että olet sen vasemmalla puolella, oikea jalka boksilla.
➤ Ponnista nyt kovaa oikealla jalalla ja liiku oikealle puolelle boksia.
➤ Tee 10 hyppyä molemmilla jaloilla.
Lue myös:
Hyvä lämmittely takaa paremman treenitehon – katso 5 parasta liikettä
Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset