Kuukautiskierron vaiheet vaikuttavat siihen, miten hyvin jaksat treenata ja miten palaudut rasituksesta. Kun opit huomioimaan kiertosi vaiheet, saat treeneistäsi enemmän irti.
Kylläpä juoksu kulkee, ja puntti nousee – ja toisena päivänä ei sitten suju yhtään. Osuvatko tahmeat treenipäiväsi kuukaudesta toiseen samaan sykliin PMS:n kanssa? Entä taotko HIITissä hirmuisella sykkeellä hymy kasvoilla aina ovulaation aikaan?
Kierron aikana hormonit vaikuttavat energiatasoihimme ja mielialaamme, mutta myös treenituloksiin. Personal trainer ja life coach Riina Laaksonen sanoo, että vaikka kuukautiskierto on läsnä naisten elämässä vuosikaudet, sen merkityksestä treenaamiseen puhutaan yllättävän vähän.
”Kun ymmärtää omaa kiertoaan, osaa tehdä hyvinvointia tukevia valintoja. Ei ole järkeä tehdä maksimivoimatreeniä tai superpitkiä lenkkejä silloin, kun keho ei ole maksimisuorituksille vastaanottavainen.”
Hormoneja ei tarvitse nähdä hirviöinä, jotka tekevät äkäisen mielen ja pilaavat vielä treeninkin. Kun oppii kierron eri vaiheiden vaikutukset omaan jaksamiseen, hormoneista saa itse asiassa hyvän jumppakaverin ja lenkkikirittäjän.
1. viikko: tee kuukautisten aikana sitä, mikä tuntuu hyvältä
Kuukautiskierron laskeminen aloitetaan ensimmäisestä vuotopäivästä. Laaksosen mukaan kuukautisten aikana on parasta tehdä sitä, mikä itsestä tuntuu hyvältä.
”Jos haluaa käpertyä itseensä ja olla rauhassa, sitä tunnetta kannattaa kuunnella ja kunnioittaa.”
Toisaalta, jos olo on hyvä ja energinen eivätkä kuukautiskivut kiusaa, mikään ei estä treenaamasta normaaliin tapaan.
Kuukautisten aikana kehon proteiinitasot ovat koholla, jolloin erityisesti voimaharjoittelu tuottaa tulosta. Mutta jos olo on ankea ja turvonnut, kävely, uinti, venyttely ja jooga voivat helpottaa kipuja, virkistää oloa ja vähentää turvotusta.
2. ja 3. viikko: treeni on helppoa ja kivaa, nosta tehoja
Kuukautisten jälkeen monella alkaa huippuviikot – nyt mennään! Turvotus on tiessään ja olo keventynyt. Askel lentää, kyykkypainoja uskaltaa lisätä, ja suliskentällä pallo pysyy ilmassa.
Mitä lähemmäksi ovulaatiota tullaan, sitä paremmassa vireessä ovat yleensä sekä keho että mieli. Estrogeeni- ja testosteronitasot ovat tässä kohtaa kiertoa korkeimmillaan. Niiden vaikutuksesta energiatasot nousevat ja mieli on virkeä ja iloinen, mikä taas vaikuttaa positiivisesti treeniin ja motivaatioon.
Toinen ja kolmas viikko ovatkin parasta aikaa tehdä kovaa treeniä: ladata maksimit levytankoon, juosta kilometrin tai viisi minuuttia pidempi lenkki tai riipaista kova HIIT-treeni.
”Ovulaatioviikko on otollista aikaa haastaa itseään ja nostaa tasoja missä tahansa treenissä”, Laaksonen lisää.
Noin 20–23 päivien kohdalla progesteronin määrä nousee, mikä voi altistaa haavereille, sillä kyseinen hormoni löysyttää nivelsiteitä ja jänteitä. Kannattaa siis muistaa hyvät lämmittelyt. Tosin hormoniporukan estrogeeni tasoittaa tilannetta: sen vaikutuksesta lihakset eivät yleensä kipeydy yhtä paljon ja palautuminen on nopeampaa ja tehokkaampaa.
Jos sinulla on runsaat kuukautiset, ne voivat heikentää rautavarastoja ja vaikuttaa sitä kautta jaksamiseen.
4. viikko: suosi energisoivaa liikuntaa
Ärsyttää ja tekisi mieli vetää peitto korville jo iltapäivästä. Päätä särkee ja rintoja kivistää. PMS-oireet alkavat noin viikko ennen kuukautisia. Treeni saattaa tuntua raskaalta ja olo voimattomalta.
On aika olla lempeä ja armollinen itselleen. Ylläpitävä perustreeni on yleensä monille naisille paras vaihtoehto. Kävelylenkki kaverin kanssa samalla jutustellen voisi piristää, samoin pyörälenkki raittiissa ulkoilmassa. Hot-jooga tai vaikka venyttely saunassa antavat keholle hellivän lempeää liikettä.
Vaikka liikunta saattaa tuntua epämiellyttävältä, liikkeelle kannattaa lähteä, sillä liikunta voi lievittää PMS-oireita.
”Tee sellaista, mikä tuo hyvää energiaa ja hoivaa itseäsi”, Laaksonen kehottaa.
PMS:n aikana verensokeri kannattaa pitää mahdollisimman tasaisena. Jos mielialanvaihteluita ryydittää höttöhiilareilla ja sokerilla, voi mieli heittää häränpyllyä toden teolla. Laaksonen mainitsee myös, että ennen kuukautisia ja niiden aikana uni ja siten myös palautuminen voivat kärsiä.
”PMS:n aikana ärtyisä fiilis itsessään voi heikentää nukkumista, ja kuukautisten aikana uni voi häiriintyä kipujen ja vatsakramppien vuoksi. Yleensä uni sitten tasoittuu, kun kuukautiset ovat ohi.”
Lue myös:
Äitiysfysioterapeutti Piritta Hagman: Kuukautiset ovat voimavara