Haluat nopean ja tehokkaan treenin koko kropalle? Tässä viisi parasta liikettä.
Treenaa näin
➤ Tee kaikki liikkeet peräkkäin 2–3 kertaa kiertoharjoituksena.
➤ Pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko ja kierrosten välissä 1,5 minuutin tauko.
➤ Voit myös napata liikkeistä haluamasi monipuolistamaan omaa treeniohjelmaasi.
Rinnalleveto ja työntö
Asetu levytangon eteen. Vie takapuolta taakse ja nosta tanko säärien eteen.
➤ Lähde nostamaan painoa puskemalla jalkoja lattiasta läpi. Kun tanko nousee polvien yläpuolelle, ojenna koko vartalo tehokkaasti ja käännä ylös liikkuva tanko rinnalle.
➤ Punnerra tanko pienellä jalkapotkulla suorille käsille ja laske samaa liikerataa alas.
➤ Tee 5–10 toistoa.
Liikkeessä työskentelevät alavartalon lihakset, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo. Sopiva aloituspaino on 15–20 kiloa.
Lue myös: Onko tässä tulevaisuuden treeni? Testasimme virtuaalivalmentajaa!
Sivukyykky ja kierto
Tartu 5 kilon painolevyyn ja astu reilu askel oikealle.
➤ Ponnista oikealla jalalla ylös ja lähde samalla viemään levyä alakautta menosuuntaan. Kun olet takaisin perusasennossa, paino on pääsi yläpuolella.
➤ Ota askel vasemmalle. Kädet tekevät samalla ympyrää oikealta vasemmalle. Kun olet vasemmalla ala-asennossa, paino on taas alhaalla.
➤ Tee 12 toistoa vuoropuolille.
Liikkeessä työskentelevät etu- ja takareidet, pakarat, sisäreidet, hartiaseutu, käsivarret ja keskivartalo.
Lue myös: Hyvä lämmittely takaa paremman treenitehon; katso 5 parasta liikettä
Turkkilainen ylösnousu
Ota kahvakuula tai käsipaino oikeaan käteesi ja asetu selinmakuulla matolle. Nosta oikea käsi suoraksi ylös.
➤ Koukista oikea jalka ja nosta itsesi vatsalihasten avulla ylös ottaen vasemmalla kädellä tukea lattiasta. Pidä oikea käsi koko ajan ylhäällä.
➤ Vie vasen jalka nyt oikean jalan ja vasemman käden välistä taakse. Nouse korkeaan polviasentoon ja siitä pystyyn.
➤ Vie vasen jalka taakse, tue vasen käsi maahan, tuo vasen jalka eteen kropan takaa ja laskeudu vatsalihaksia jännittäen takaisin lattialle.
➤ Tee 5 toistoa molemmille puolille.
Töissä ovat lähes kaikki lihakset! Ekstrana liikkuvuus-, koordinaatio- ja kehonhallintahaaste.
Käden hallinta vartalon yläpuolella on tärkeää! Valitse aluksi pieni, 4–6 kilon paino.
Lue myös: Talven kiinnostavin uutuusjumppa: Treenaa kuin rokkistara!
Alligaattorikävely
Asetu punnerrusasentoon ja laske itseäsi 10–20 senttiä lattiaa kohti.
➤ Liiku eteenpäin viemällä oikeaa jalkaa ja vasenta kättä eteenpäin samaan aikaan, sitten taas oikeaa kättä ja vasenta jalkaa.
➤ Pidä lantio ylhäällä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Liiku näin eteenpäin 5–10 metriä.
Liike tuntuu ojentajissa, rintalihaksissa, vatsalihaksissa ja myös lonkankoukistajissa ja etureisissä.
Lue myös: Polta rasvaa tehokkaasti
Vaakasoutu
Asetu tangon tai kaiteen alle ja ota hartian levyinen vastaote.
➤ Tue vartalo yhden jalan varaan ja nosta toinen jalka kropan jatkoksi.
➤ Päästä kädet suoriksi ja vedä sitten rintakehä kiinni tankoon. Loppuasennossa lavat ovat kevyesti yhdessä, keskivartalo tiukkana ja pakara aktiivisena.
➤ Tee yhteensä 12 toistoa, vaihda puolivälissä tukijalkaa.
Töissä ovat hauikset, yläselkä, keskivartalo, pakarat ja takareidet.
Lue myös:
Istumatyö? Näin kroppasi kestää sen
Odottajan tärkein treeni vahvistaa keskivartaloa
Some on täynnä kuvia täydellisistä vartaloista; entä, jos se tekee kateelliseksi?