Raskaus muuttaa kehoa ja treenirutiineja. Näin palaat takaisin liikunnalliseen elämääsi!
Pelkkää aikaa. Vaunulenkkejä kevätauringossa. Kuntopiiri vauvan päiväuniaikaan ja granaattiomena-smoothie välipalaksi. Niinköhän?
Tältä se näyttää Instagram-kuvissa, mutta arki yllättää. Vauva raivoaa pää punaisena tuliterissä juoksurattaissa. Univaje saa äidin paiskaamaan puurokattilan seinään ja etsimään lohtua suklaalevystä.
Miten liikunta muka sovitetaan tähän yhtälöön?
Anna palautumiselle aikaa
Ensimmäisenä kannattaa sulkea some eikä ainakaan vertailla itseä muihin. Tuoreiden äitien liikuttamiseen erikoistunut personal trainer Sara Nevalainen kertoo, mikä on salaisuus ennätysajassa litteävatsaisiksi palanneiden julkkisäitien someilluusion takana.
– Jotkut turvautuvat synnytyksen jälkeen esimerkiksi testosteronijohdannaisiin, jotka buustaavat hetkellisesti kehon rasva-aineenvaihduntaa ja nopeuttavat kudosten uudelleenrakentumista.
Tämä näkyy hoikentumisena, mutta hetkellisen lumeilon hinta on elimistön luonnollisen palautumisen häiriintyminen. Keho on tehnyt yhdeksän kuukauden ajan työtä, josta sen ei kuulukaan palautua hetkessä.
– Kroppa ei voi olla heti entisessä tikissä, Nevalainen painottaa.
Raskausaika ja synnytys ovat muun muassa verottaneet kudoksia lujittavan kollageenin määrää. Tämä ja raskaushormonit ovat syypäitä siihen, että lantio tuntuu löysältä ja keskivartalon hallinta on kateissa. Kollageenivarastojen uusiutumiseen voi kulua lähes vuosi, ja raskaushormonejakin on äidin kehossa siihen saakka, kunnes imetys loppuu. Keho ei ole entisellään, ja siksi entisenlaiseen treeniarkeen paluuta ei kannata kiirehtiä.
Lue myös: Näin tunnistat vatsalihasten erkauman
Turhautuminen sallittu
Äidiksi tullessa elämän palikat pinoutuvat uudelleen. Vauvan hammasitkut ja korvatulehduskierre ajavat surutta suunniteltujen treenien yli. Liikunta ei enää olekaan elämän ykkösjuttu. Se ärsyttää, mutta oma ahdistus voi tuntua itsekkäältä. Saako treeni-ikävästä turhautua?
– Saa, toteaa työterveyspsykologi Mari Kalliolahti-Oja, kunhan pureksii pettymyksen myös pois mielestään.
Kalliolahti-Ojan neuvo on muistuttaa itseään siitä, että vauva-aika on vain yksi vaihe elämässä. Se menee ohi. Treenien keskeytykset ja peruutukset kuuluvat vauva-arkeen, niin myös harmitus veltostuneesta olosta. Superselviytymisen aika ei ole nyt.
Nevalainen taas tsemppaa, että vaikka hengästyisi jo vauvan tavaroiden kanniskelusta, se ei ole merkki kunnon rapistumisesta. Hengittäminen on yksi asia, jonka joutuu ikään kuin opettelemaan uudelleen raskausajan jälkeen. Raskausvatsan takia pallea ei ole mahtunut toimimaan normaalisti pitkään aikaan.
Vatsapömpön hyväksymisessä voi auttaa tieto siitä, miksi maha pullottaa. Vatsalihakset ovat venyneet ja niiden päällä on rasvakudosta. Paino vetää kudosrakenteita alaspäin. Kaikki ei ole vielä entisellään vatsaontelossakaan, sillä sisäelimet hakevat paikkaansa synnytyksen jäljiltä.
Lue myös: Näin saat kiinteän vatsan.
Raivaa aikaa liikkumiselle
Treenaamisella on uudet ehdot, mutta omasta ajasta ja liikunnasta ei tietenkään pidä kokonaan luopua.
– Liikunta auttaa ottamaan hetkittäin muunkin kuin äidin roolin. Sen ansiosta elämän muut tärkeät asiat eivät unohdu, ja kun pitää huolta itsestään, jaksaa pitää huolta myös lapsestaan ja kumppanistaan, Kalliolahti-Oja sanoo.
Hän tapaa työssään jo töihin palanneita äitejä, jotka eivät raaskisi jättää lastaan hoitoon edes kävelylenkin ajaksi. Hän kannustaakin rohkaistumaan oman ajan ottamisessa jo vauva-aikana.
– Liikkeelle kannattaa lähteä jo tänään, viimeistään huomenna. Meillä on taipumus sitten kun -elämään, mutta paras hetki liikkua ei tule odottelemalla, vaan se pitää raivata.
Lue myös: Kokeile näitä kolmea helppoa mindfulness-harjoitusta
Peppu töihin vaunulenkillä
Vauva päiväunilla, hetki omaa aikaa! Miten vastikään synnyttänyt tekisi nopean ja sallitun treenin?
Vaunulenkit ovat takuuvarma, helppo ja piristävä sykkeenkohottaja. Kävelyllä on hyvä hetki myös tunnustella ja korjata raskauden muuttamaa selän asentoa. Nevalainen vinkkaa, että askeleeseen kannattaa kiinnittää huomiota. Kun keskittyy työntämään kantapäillä vauhtia maasta, pakarat jännittyvät vuorotellen ja ohjaavat lantiota suoraksi.
Odottaessa raskausvatsa on siirtänyt kehon painopistettä eteen ja lantiota taakse sekä vetänyt selkää notkolle. Asennon suoristaminen lähtee keskivartalon ja lantionpohjan lihaksista. Vaunulenkillä kannattaakin varmistaa, ettei lantio ikään kuin laahaa takana kävellessä.
Vatsatreenin uudet säännöt
Nevalainen neuvoo myös tuoreen äidin hittiliikkeen vaikka olohuoneen matolla tehtäväksi: makaa selällään polvet koukistettuina, hartiat mahdollisimman leveinä lattiassa ja polvet puristettuna yhteen. Jännitä ristiselkää lattiaa vasten sisäänhengityksellä ja vapauta uloshengityksellä. Vauvan voi halutessaan ottaa vatsan päälle painoksi.
Tämä riittää vatsatreeniksi niin kauan, kunnes selkä pysyy tässä liikkeessä suorana ja voi olla varma, ettei suorien vatsalihasten väliin ole jäänyt erkaumaa. Suorat vatsalihakset eivät vielä toimi, ja esimerkiksi kierrot, taivutukset, vatsarutistukset ja lankku ovat kiellettyjen listalla. Muuten kotijumpassa kannattaa suosia tuttuja, rauhallisia lihaskuntoliikkeitä ja treenata vain sen verran kuin jaksaa keskittyä liikkeisiin huolellisesti.
Vaikka aikataulutetut, haipakat hikitreenit jäävät monelta äitiyslomalla tauolle, tilalle tulee uudenlainen arkiaktiivisuus. Kainalossa kulkee pieni nyytti, jonka kilonumero kohoaa tasaisesti ja jonka kanssa arjen pyörittäminen kasvattaa peruskuntoa salakavalasti.
Lue myös: Nämä liikkeet herättävät pakarat!
Maltti mukaan salille
Ennen juoksun ja isoilla painoilla tehtävän salitreenin aloittamista Nevalainen kannustaa äitejä käymään fysioterapeutin pakeilla, jotta vatsalihasten palautuminen varmistuu. Hyväkään kehotuntuma ei nimittäin aina kerro kaikkea. Tuore äiti saattaa päästä esimerkiksi joogan soturiasentoon mutta tehdä töitä väärillä lihaksilla ilman korsetin tukea. Notkoselkä vain kasvaa.
Vaikka kuinka pursuisi treenihaluja, silta tai jalkaprässissä huhkiminen ensimmäisissä treeneissä on huono ajatus. Suorien vatsalihasten väliin kohdistuva paine voi saada erkauman avautumaan ja pallean pullistumaan kudosten läpi ja aiheuttaa tyrän.
Selvä merkki keventää treeniä on, jos liikkuminen tuntuu ikävältä lantiossa, selässä tai polvissa. Kipu kertoo, että kehonhallinnassa on vielä puutteita.
Uutta on sekin, että kasvaneet rinnat saattavat pomppia ja aiheuttaa hartiakipuja. Hyvä keino tukea rintoja on pukea kahdet tukevat treeniliivit päällekkäin. Tuplavarustus myös suojaa paitaa, jos imettävältä äidiltä heruu treenin aikana maitoa.
Ja vaikka se vatsapömppö jaksaisi harmittaa, peilistä kannattaa syynätä ristiselän aluetta, ei vatsaa. Kun jännesauma vatsalihasten välissä tiivistyy, voima palaa keskivartalon ytimeen ja selän notko suoristuu. Ryhdikkäästä asennosta tietää keskivartalon tuen palanneen – ja pömpön olevan pian poissa. Mikä tärkeintä, treenata voi turvallisin mielin.
Lue myös:
Odottajan tärkein treeni vahvistaa keskivartaloa
Raskausajan ruokavalio ja liikunta: näin pidät huolta itsestäsi ja lapsestasi