Kovimmankin liikkujan treenikipinä hiipuu välillä. Siksi on välillä jumpattava myös päätään.
Kaiken se kestää: Rankat porrastreenit. Hikiset kyykkyhaasteet. Loputtomat syvävenytykset. Kun liikuntaa rakastaa intohimoisesti, mikään ei sammuta paloa. Näin moni intohimoinen treenaaja vannoo – kunnes eräänä päivänä liikkumaan ei huvitakaan lähteä.
Motivaatiopulaa ei kuitenkaan kannata säikähtää. Se ei tarkoita sitä, että treenikipinä olisi sammunut lopullisesti. Liikuntaan pätee sama kuin muuhunkin elämään: ihminen muuttuu iän myötä, ja niin muuttuvat myös intohimon kohteet. Useimmat nelikymppiset uraohjukset eivät esimerkiksi kierrä revityissä pillifarkuissa festareita, ja yhtä lailla treenityyliäkin pitää päivittää.
– Olympiaurheilijoillekin tulee kyllästymisvaiheita. Kun elämä muuttuu, pitää aloittaa uudestaan perusasioista: mitä haluan liikkumiselta tässä elämänvaiheessa ja mikä tuottaa iloa juuri nyt? sanoo SportFocuksen urheilupsykologi Tatja Holm.
Siksi motivaatiopulasta kärsivän kannattaa istua hetkeksi alas ja jumpata kropan sijaan päätään.
Tärkein ensin
Arvoista puhuminen tuo ehkä mieleesi puoluejohtajat ja elämäntaito-oppaat. Arvojen pohtiminen on kuitenkin tärkein askel kohti kestävää motivaatiota. Tiedetään, että ihminen jaksaa innostua vain asioista, joita pitää oikeasti tärkeinä.
Kuulostaa periaatteessa yksinkertaiselta mutta on kaikkea muuta. Instagramin sixpackvatsoja ja kavereiden maratonkuvia tuijotellessa unohtuu, mitkä halut ovat omia ja mitkä ympäröivän maailman luomia. Niinpä moni hairahtuu valitsemaan tavoitteita, jotka näyttävät hyviltä CV:ssä tai Facebookissa mutta eivät kumpua sydämestä.
Jos viinin juominen ystävien kanssa menee arvoasteikolla timmien vatsalihasten edelle, parhaatkaan tsemppikuvat eivät saa sitoutumaan bikini fitness-tyyliseen treeniohjelmaan. Itsekurilla pötkii jonkin aikaa, mutta yleensä ulkoa päin tulleet tavoitteet jäävät viimeistään silloin, kun kalenterissa on aikaa vain kaikkein tärkeimmälle. On luonnollista, että juuri lapsen tai ylennyksen saanut ei piittaa siitä, montako kiloa nousee penkistä.
Jotta treeneihin jaksaa painella vuodesta toiseen myös räntäsateessa, urheilemiseen pitää olla painava syy. Pelkän ”terveys on minulle tärkeää” -mantran toisteleminen ei riitä. On pohdittava, mitä se kuuluisa hyvä olo tarkoittaa itselle ihan tavallisena tiistaina.
– On tärkeää vetää verhoa tavoitteiden edestä ja miettiä, mitä niiden saavuttaminen antaa. Jos treenaa vaikkapa siksi, että pääsee eroon selkäkivusta, on hyvä miettiä, mitä kivun lievittymisestä seuraa. Merkitys voi olla vaikkapa siinä, että kivusta päästyään pystyy ajamaan autoa pitkiä matkoja, jolloin elämään tulee lisää vapautta, sanoo psyykkisen valmennuksen asiantuntija Jorma Vaara Headcoachista.
Olennaista on oivaltaa, ettei liikunta ole muusta elämästä erillinen lokeronsa. Treenaaminen motivoi, kun se edistää koko elämän mittakaavassa itselle kaikkein tärkeimpiä asioita. Pyöreät pakarat eivät paljoa ilahduta, jos on rankkojen treenien jäljiltä liian uupunut pyörittääkseen perhe-elämää tai yritystä.
Valitse lajisi
Kun päänsisäiset arvokeskustelut on hoidettu, on aika miettiä, millainen treeni inspiroi juuri nyt. Jos töissä ehtii hädin tuskin syödä, kaipaa stressiinsä todennäköisemmin joogaa kuin juoksukisoja. Jos taas katselee päivät tylsistyneenä kelloa, puolimaraton voi tuoda arkeen kaivattua lisähaastetta.
– Treenitavoitteet eivät saa olla ristiriidassa senhetkisen elämäntilanteen kanssa. Jos arjessa on hektiset aikataulut, jumppa kerran viikossa on realistisempi vaihtoehto kuin maraton, Tatja Holm sanoo.
Lajivalintojaan kannattaa katsella luovin silmin. Jos treenillä tavoittelee ensisijaisesti palaverikestävyyttä, lajin pitää parantaa hapenottokykyä ja istumatyön vaatimia ryhtilihaksia. Missään ei ole kuitenkaan sanottu, että tavoitteeseen päästäkseen olisi käytävä lenkillä tai salilla. Jakkupukuihminenkin saattaa kaivata reggaetonia tai rullahiihtoa. Sen, tykkääkö enemmän seinäkiipeilystä vai seiväshypystä, saa selville vain kokeilemalla.
Aseta tavoite
Kun lajit ja treenimäärät ovat selvillä, motivaatiota kannattaa buustata tavoitteilla. Eikä tavoitteilla tarkoiteta nyt epärealistisia ”kuukaudessa sohvalta sporttimalliksi” -projekteja.
– Kehotan katsomaan vuoden päähän ja ajattelemaan, miten liikkuisit, jotta tästä tulisi elämäsi paras vuosi, Vaara neuvoo.
Tavoite kannattaa kirjoittaa konkreettiseen ja mitattavaan muotoon: Käyn kolmesti viikossa salilla. Parannun niskakivuista. Jaksan juosta kymmenen kilometriä.
– Jos tavoitteena on saada lisää energiaa, energisyyttä kannattaa arvioida vaikkapa yhdestä kymmeneen -asteikolla, jossa ykkönen on äärimmäinen väsymys ja kymmenen ihanteellinen elinvoimaisuus. Mieti, miltä arkesi näyttää kympissä ja miten energisyys näkyy silloin ulospäin, Vaara sanoo.
Tavoitteen pitää olla myönteisessä muodossa, sillä mieli hämmentyy kieltosanoista. Kokeile vaikka: jos sanot itsellesi ”älä ajattele suklaata”, ajattelet todennäköisesti suklaata. Huomio kannattaa kohdistaa siihen, mitä haluaa elämäänsä, ei siihen, mistä haluaa eroon.
Hyvän tavoitteen tunnistaa siitä, että siitä tekee mieli haaveilla. Silloin motivaatio kestää räntäsateet ja maitohapot.
Kiitä itseäsi
Olet perillä arvoistasi, hyvä. Olet laatinut inspiroivan treeniohjelman, hyvä. Tavoitteesi säihkyy neonvalona mielessäsi, hyvä. Treenaamisesta on todennäköisesti tullut osa arkeasi, ja nyt on kiitospuheen aika.
– Välillä kannattaa selata kalenteria taaksepäin ja nauttia siitä, mihin asti on päässyt. Me alamme helposti tavoitella parempia suorituksia, vaikka välillä kannattaa huomioida asiat, jotka tekee jo nyt hyvin, Tatja Holm sanoo.
Pitkään treenanneet suhtautuvat urheilemiseen helposti hampaidenpesun kaltaisena itsestäänselvyytenä. Onnistumisissa kannattaa kuitenkin kieriskellä, sillä ne nostavat itsetuntoa. Niin syntyy tsemppaava kierre: kun itsensä näkee maailman parhaana tyyppinä, ei tulisi mieleenkään antaa ryhtinsä lysähtää ja lihastensa laiskistua. Silloin on valmis taistelemaan toisinaan iskevää motivaatiopulaa vastaan uusilla inspiroivilla tavoitteilla.
– Kun näkee itsensä hyvässä valossa, uskoo siihen, että on muutoksen arvoinen, Vaara sanoo.
Tee näin, kun laiskuus iskee:
➤ Hyväksy laiskotus. Joskus treeneihin lähteminen innostaa yhtä paljon kuin aamukuudelta soiva herätyskello. Intohimoisinkaan urheilija ei aina liiku pelkästä liikkumisen ilosta, ja se on ihan ok.
➤ Tee siitä helppoa. Mitä helpompaa treenaamisesta teet, sitä harvemmin joudut käymään ”mennäkö vai eikö mennä?” -taisteluita. Kun eteisessä odottaa treenikassi ja jääkaapissa palautusjuoma, päätös on jo tehty.
➤ Keskity tavoitteeseesi. Jos silti harkitset treenien skippaamista, muistuta itseäsi siitä, miksi liikkuminen on sinulle tärkeää. Ajatus ryhdikkäästä kropasta, kivuttomaksi treenatusta selästä tai treenin jälkeisestä ihanasta energiapuuskasta heikentää sohvan vetovoimaa.
➤ Tee edes vähän. Muista, ettei inspiraatio iske odottelemalla vaan tekemällä. Päätä, että juokset vain vartin tai teet saliohjelmasta vain puolet. Todennäköisesti päädyt tekemään koko treenin – ja vaikket tekisikään, kiitä silti itseäsi: vähän on enemmän kuin ei ollenkaan.