Hyödynnä gasellimaisten kenttäurheilijoiden salaista asetta ja treenaa keskikroppa timmiksi kuntopallon avulla.
Oletko turhautunut, että säännöllisestä harjoittelusta huolimatta pyykkilauta ei ala hahmottua? Saatat ehkä tarvita ekstratehoa treeniisi. Jos nimittäin makaat matolla ja teet perinteisiä vatsarutistuksia tai lankutat, energiankulutuksesi jää vähäiseksi, etkä polta rasvaa tarpeeksi tehokkaasti. Testaa siis kuntopallotreeniä, joka kiinteyttää takuuvarmasti keskivartalon. Se saa hien pintaan, ja syke pysyy korkealla koko ajan. Näin myös kalorit ja rasva palavat.
Kuntopalloliikkeet ovat supermonipuolinen lisä treeniisi, sillä pallon avulla opit käyttämään keskivartaloa toiminnallisesti. Heitot, mailapelit ja arkiset askareet, joissa siirrät kuormia, hyötyvät aktiivisista liikkeistä. Kaiken lisäksi palloilu on hauskaa − samalla opit heittämistä ja kiinniottamista, mitä ei yleensä treenatessa tule juuri tehtyä
Kuntopallotreeni keskivartalolle
TREENAA NÄIN
➤ Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena. Vaihtoehtoisesti voit napata jonkin liikkeistä omaan tuttuun keskivartalotreeniisi.
➤ Lepää liikkeiden välillä noin 30 sekuntia ja kierrosten välillä noin 1 minuutti.
➤ Tee 2−4 kierrosta kuntotasostasi riippuen.
➤ Sopiva pallon paino aloittelijalla on 2 kiloa. Kokenut konkari voi käyttää jopa 4 kilon palloa.
1. Nopeat heitot seinään
Asetu noin 40–50 sentin päähän seinästä. Ota pallo käsiesi väliin. Koukista polvia kevyesti ja aktivoi keskivartalosi tiukaksi paketiksi.
➤ Vie kädet koukkuun. Tee pieni ja nopea liike keskivartalosta sivulle ja heitä pallo samalla seinään. Nappaa kimpoavasta pallosta koppi, vie asento nopeasti keskelle ja heitä pallo uudelleen seinää kohti.
➤ Toista liike nopealla tempolla.
➤ Tee 12 heittoa molemmille puolille.
Napakat heitot vahvistavat keskivartaloa.
2. Istumaannousu ja heitto seinään
Asetu maton päälle selinmakuulle, noin 1,5–2 metrin päähän seinästä.
➤ Ota pallo rintakehän päälle, nouse matolta ylös istumaan ja heitä pallo seinään. Ota kimpoavasta pallosta koppi ja toista liike.
➤ Kun taito- ja kuntotasosi liikkeessä kehittyy, voit siirtyä tekemään liikettä niin, että heität pallon pään yläpuolelta.
➤ Tee 12 toistoa.
Liike takaa six packin!
3. Kuntopallon paiskaus maahan
Nosta pallo pään päälle ja paiskaa se voimakkaasti maahan.
➤ Varmista, että teet samalla vatsoilla ikään kuin rutistusliikkeen ja kallistut eteenpäin. Voima ei ensisijaisesti tule käsistä, vaan keskivartalosta.
➤ Jos pallo on kovin kimmoisa, ole tarkkana, ettei se pomppaa kasvoja kohti, aloita siis rauhallisesti.
➤ Tee 12 toistoa.
Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti keskivartalon lihaksia niin edestä kuin takaa.
4. Kierto jalkojen välistä
Istuudu matolle ja ota pallo toiseen käteen.
➤ Nosta jalat 90 asteen kulmaan ilmaan ja lähde kiertämään pallolla kahdeksikkoa jalkojen ympäri.
➤ Tee 6 kahdeksikkoliikettä molempiin suuntiin.
Liike kehittää myös kehon koordinaatiota.
5. Selkälihasliike pallolla
Asetu matolle vatsamakuulle ja vie kuntopallo eteesi.
➤ Nosta ylävartaloa hallitusti ylös ja vieritä samalla pallo kroppasi edestä. Huomaa, ettei sinun välttämättä tarvitse vierittää palloa pään alitse. Pallon liike antaa enemmänkin rytmin selkäliikkeen tekemiselle.
➤ Tee 12 toistoa.
Liike vahvistaa kaikkia selkälihaksia.
Lue myös:
Maastaveto – Näin onnistut kuningasliikkeessä
Janni Hussi näyttää, kuinka saat vatsalihakset vahvoiksi
Toiveissa timmit vatsalihakset? 6 väärää luuloa vatsatreenistä