8 syytä ilmoittautua spinning-tunnille

1. Miksi sisäpyöräily eli spinning on tehokas laji?

Spinning vahvistaa ja kiinteyttää pohkeita, reisiä ja pakaroita. Myös vatsa- ja selkälihakset ovat töissä satulassa istuessa, ja keskikehon hallinta paranee.

Sisäpyöräily kehittää myös asioita, jotka eivät näy, mutta alkavat pian tuntua, kunhan treeni on säännöllistä ja tapahtuu vähintään pari kertaa viikossa. Spinning vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se myös parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa ja edistää näin painonhallintaa.

2. Olen aloittelija – millaiselle tunnille minun kannattaa osallistua?

Jos liikuntakeskuksessa järjestetään ohjattuja spinningtunteja, valikoimissa on varmasti jonkinlainen perustunti. Se on kokemattomalle liikkujalle turvallinen tapa aloittaa, mutta toimii myös himo-
treenajalla, sillä jokainen vaikuttaa itse tunnin tehotasoon.

Perustunnilla poljetaan pääosin matalilla sykkeillä. Siellä kehitetään vauhti- ja maksimikestävyyden pohjaa eli peruskestävyyttä välillä vauhtikestävyysalueella vieraillen.

3. Kenelle spinning sopii?

Sisäpyöräily sopii kaikille! Se on hyvä laji myös ylipainoisille, koska polkiessa ei tule tärähdyksiä tai iskuja, kuten juoksussa tai hyppyjumpissa. Spinningille kannattaa antaa mahdollisuus, vaikka olisi polvi- tai muita nivelvaivoja tai jopa nivelrikkoa.

4. Mitä tarvitsen mukaan tunnille?

Spinning on hikistä puuhaa, joten moni suosii lyhythihaista treenipaitaa ja sortseja. Ota mukaan hikipyyhe ja vesipullo.

Aluksi pärjäät tavallisilla sisätreenikengillä, jotka kiinnität pyörän remmeillä polkimiin. Jos innostut lajista, kannattaa hankkia polkimiin kiinnitettävät pyöräilykengät. Ne antavat paremman polkutuntuman, ja kovapohjaiset kengät myös säästävät jalkapohjia, mikä lisää ajomukavuutta. Lisäksi pyöräilykengät tehostavat polkemista, sillä pystyt kunnolla tekemään työtä molempiin suuntiin eli nostamaan ja painamaan poljinta.

5. Millaisia treenejä voin sisäpyörällä tehdä?

Spinningpyörällä on helppo tehdä myös itsenäisesti treenejä eri sykealueilla. Peruskestävyyttä treenaat silloin, kun keskisykkeesi on alle 140 tai noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Silloin pystyt puhumaan tai laulamaan polkiessasi, eikä harjoitus uuvuta.

Vauhtikestävyyttä treenaat silloin, kun sykealue on noin 70–85 maksimisykkeestäsi. Maksimisykettä taas treenaat, kun teet lyhyitä spurtteja täysillä.

Sykeasiat ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten kiinnitä treenissä huomiota myös hengitykseen ja tuntemuksiin. Noin 80 prosenttia viikon treenistä saa olla rauhallista peruskestävyysalueella tehtyä liikuntaa. Sisäpyöräily sopii oheisharjoitteluksi myös juoksijalle tai jalkapallon, sählyn, koripallon tai hiihdon harrastajalle. Sisäpyörällä on helppo tehdä monesta lajista uupuvaa matalasykkeistä peruskestävyysharjoittelua.

6. Millainen on teknisesti oikea ajoasento?

Satulassa istuessa keskivartalo on vahva ja yläkeho kevyessä etunojassa. Polvinivel ei lukittaudu, eli jalat eivät ole tikkusuorina, vaan polvissa on pieni pehmeys. Kädet ottavat tukea tangosta ilman, että nojaat siihen yläkehon koko painolla. Hartiat ovat rennot, irti korvista ja rintakehä avoin.

Vartalo pysyy polkiessa pyörän päällä, lantio ei heilu puolelta toiselle. Jos kiihdyttäessäsi vauhtia pakara alkaa pomppia satulassa, lisää vastusta pyörään. Kun nouset polkemaan seisten, lisää ensin sopivasti vastusta ja nouse vasta sitten. Jos vastus seistessä on liian kevyt, polkeminen on haastavaa.

7. Miten säädän pyörän itselleni sopivaksi?

Aseta satula noin lantion korkeudelle niin, että polvet pysyvät polkiessa hieman pehmeinä. Tanko saa olla satulan kanssa samalla tasolla, mutta jos selkäsi kipeytyy helposti, tanko voi olla hieman satulaa korkeammalla. Useimmissa pyörissä myös satulan ja tangon etäisyyttä toisistaan saa säädettyä. Monilla sormenpäistä kyynärpäähän -mitta toimii tangon sopivana etäisyytenä satulasta. Tärkeää on, ettet joudu kurottelemaan, vaan pieni pehmeys säilyy myös kyynärnivelissä.

Kun menet ohjatulle tunnille ajoissa, saat ohjaajalta parhaat vinkit pyörän säätämiseen.

8. Miksi kannattaa mennä sisäpyö­räilytunnille?

Sisäpyöräilytunneilla on mahtava fiilis! Testaa eri ohjaajien tunteja, sillä jokaisella on tyylinsä ja freestyle-tunneilla myös omat musiikkinsa. Vaikka jokainen pyöräilijä polkee oman treeninsä, on huippua hikoilla porukassa. Tunnilla saat hetken omaa aikaa, ja onhan liikunta monelle parasta stressinnollausta. Sisäpyöräilystä saat lisäenergiaa ja intoa, vaikka ennen tuntia olisi nuutunut olo.

Asiantuntija: ryhmäliikunta­ohjaaja Jaana Lappalainen, Liikuntakeskus Lehmus, @jaanalappalainen