Kaksi kärpästä yhdellä iskulla: pysähdy kesken juoksulenkin nopeaan kehonpainotreeniin. Näin saat vaihtelua juoksutreeniin ja lihaksiin lisää ärsykettä.
Tee kehonpainotreeni näin
- Tee kehonpainotreeni lenkin keskivaiheilla. Silloin lihakset ovat jo lämmenneet etkä tarvitse erikseen lämmittelyä.
- Jos teet treenin yksittäisenä harjoituksena, lämmittele 10 minuuttia.
- Voit tehdä yhden kierroksen tai vaikka kolme, jos energiaa riittää.
- Tee kehonpainotreeni 1–2 kertaa viikossa.
1. Kyykky + sivutäpy
Asetu hartioiden levyiseen kyykkyasentoon. Pidä staattinen kyykkyasento koko liikkeen ajan. Mitä
alemmas kyykkyyn menet, sen raskaampi liike on.
Vie kädet selän taakse. Vie toinen jalka napakasti sivulle ja palauta sitten keskelle, alkuasentoon. Tee sivutäpyt vasemmalle ja oikealle vuorojaloin.
Pidä keskivartalo tiukkana, jotta painopiste pysyy keskellä.
Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaralihaksia.
2. Hartiapunnerrus
Aseta kädet ja jalat maahan niin, että takamus kurkottaa kohti taivasta. Hilaa painopiste käsien
päälle. Varpaat vain koskevat maata.
Lähde koukistamaan kyynärpäitä niin, että samalla otsa laskeutuu maata kohti. Suorista kädet ja tee liike uudestaan. Pyri pitämään keskivartalo tiukkana niin, ettei lantio keinu puolelta toiselle liikkeen
aikana.
Tee 10 punnerrusta.
Liike vahvistaa hartioita ja käsivarsia.
3. Luistelukyykky
Asetu seisomaan lantion levyiseen asentoon ja siirrä sitten kaikki paino toiselle jalalle. Tukijalan
polvi on aavistuksen koukussa. Aktivoi keskivartalo ja tuo lantio eteen, ikään kuin siirtäisit häntää
vartalon alle.
Lähde viemään toista jalkaa vartalon taakse ristiin. Muista pitää etummaisen jalan kantapää koko ajan maassa. Kun taakse suuntaava jalka on takana, tee kyykky. Nouse ylös ja täppää jalka kevyesti tukijalan viereen. Toista liike uudestaan.
Toista liike 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Työssä ovat etu- ja takareidet sekä pakarat.
4. Hoover + sivutäpy
Asetu punnerrusasentoon. Pyöristä lapaluut ja vedä vatsa sisään. Muista, että hartiat ovat ylempänä kuin
lantio. Lähde viemään jalkoja vuorotellen vasemmalle ja oikealle sivulle.
Pidä lantion hallinta: keskivartalo tai lantio ei liiku tai tipahda alas suorituksen aikana.
Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia.
5. Kyykky + hyppy eteenpäin
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Laskeudu kyykkyyn, nouse ylös ja hyppää vauhdikkaasti eteenpäin. Pidä huoli, että polvet eivät käänny sisäänpäin ponnistaessasi.
Aktivoi keskivartalo koko liikkeen ajan.
Tee liike 10 kertaa.
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaralihaksia