Pääset salitreeneissäsi pitkälle jo kolmella levytankoliikkeellä. Ota haltuun nämä tykkiliikkeet.
Aloittelijan salitreeni voi koostua näistä kolmesta liikkeestä. Konkari voi puolestaan lisätä nämä esimerkiksi jalka-, selkä- ja rintapäivien treeneihin. Harjoittele tekniikka kuntoon, ennen kuin lastaat kyytiin raskaita painoja.
Treenaa näin:
Lepää työsarjojen välissä 30–60 sekuntia.
Aloittelija tekee kaikkia liikkeitä 3 sarjaa. Konkari voi tehdä jopa 5 kierrosta muusta treenistä riippuen.
Aloittelija saa näkyviä tuloksia näillä kolmella liikkeellä, kun tekee treenin 2–3 kertaa viikossa. Konkari tekee kutakin liikettä 1–2 kertaa viikossa osana muuta salitreeniä.
1 Kyykky levytangolla
1 Tuo tanko yläselälle ja aseta jalat hieman lantiota leveämmälle.
2 Jännitä keskivartalo.
3 Kyykkää lantio taakse ja alas. Pidä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa.
4 Pidä paino koko jalkapohjalla, kun nouset ylös.
Kyykkäämällä saat pyöreät pakarat ja kiinteät reidet. Liike haastaa myös keskivartalon lihaksia.
Aloittelija: Hyvä aloituspaino on 20 kiloa. Tee 3 x 10 toistoa.
Haaste konkarille: 5 x 8 toistoa 70 kilon painoilla hyvällä tekniikalla.
2 Kulmasoutu levytangolla
1 Ota hartioiden levyinen ote tangosta.
2 Nojaa lantiosta eteen. Työnnä lantio taa ja jännitä keskivartaloa. Pidä selkä suorana.
3 Päästä tanko suorille käsille, hieman polvien alapuolelle.
4 Vedä tanko kohti napaa yläselän lihaksia käyttäen. Purista lapaluita yhteen.
5 Palauta tanko jarruttaen takaisin suorille käsille.
Kulmasoutu lisää yläselän voimaa ja parantaa ryhtiä. Myös alaselkä, vatsalihakset ja käsivarret osallistuvat talkoisiin. Kulmasoutu kehittää myös puristusvoimaa, joten älä säikähdä, jos liike tuntuu kyynärvarsissa asti.
Aloittelija: Hyvä aloituspaino on 20 kiloa. Tee 3 x 10 toistoa.
Haaste konkarille: 5 x 5 toistoa 60 kilon painoilla.
3 Pystypunnerrus levytangolla
1 Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja nosta tanko rinnalle. Tuo kyynärpäitä kevyesti eteen.
2 Jännitä vatsalihakset ja päästä polvet pehmeiksi.
3 Punnerra tanko suorille käsille pään yläpuolelle. Työnnä samalla päätä kevyesti eteen. Älä päästä alaselkää notkistumaan.
4 Palauta painot hallitusti takaisin rinnalle.
Pystypunnerrus tekee olkapäistäsi kauniin pyöreät. Liike haastaa myös ojentajat, rintalihakset ja keskivartalon.
Aloittelija: Hyvä aloituspaino on 6-10 kg (esimerkiksi 2 x 4 kg käsipainoa). Tee 3 x 10 toistoa. Liikkeen harjoittelun voi aloittaa penkillä istuen, jos tuntuu, että selkä notkistuu.
Konkari: 5 x 8 toistoa 50 kilon painoilla.
