Surauta kypsät kasvikset ja pavut pähkinöiden kanssa tahnaksi. Levitä siemennäkkärille ja nauti.
Oletko tottumaton tahnantekijä? Tässä tahnojen ABC, ole hyvä!
Pesto se on jokaisen tuttu ja hummus suosittua, mutta tahna voi olla paljon muutakin. Itse surautettu tahna toimii esimerkiksi leivänpäällisenä, dippinä, salaatin kaverina tai aterian lisukkeena. Käytännössä tahnan voi soseuttaa mistä vain, mutta omimmillaan siinä ovat palkokasvit, paahdetut kasvikset, pähkinät ja siemenet.
Runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita
Tahnoihin on helppo upottaa fiksuja liikkujan ruoka-aineita, kuten proteiinipitoisia papuja, herneitä ja linssejä. Pavuissa on myös reippaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hitaita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria sopivan hitaalla tahdilla. Tahnalla ja kasviksilla päällystetty leipä on hyvä ja tasapainoinen välipala ennen tai jälkeen treenin.
Pähkinät ja siemenet liotettuna tahnaan
Hyviä rasvoja sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä on erityisiä näppärää syödä tahnan muodossa. Jotta ravintoaineet imeytyisivät, ne täytyy pureskella erityisen hyvin – ja yritäpä pureskella esimerkiksi minikokoisia seesaminsiemeniä. Ennen tahnan tekoa pähkinöitä ja siemeniä kannattaa liottaa vedessä vähintään muutama tunti. Silloin ne murskaantuvat helpommin ja esimerkiksi sinkin ja raudan imeytyminen paranee.
Perustahna: paahdettuja juureksia ja kypsiä papuja
Kokeile surauttaa tahna vaikka paahdetuista juureksista, kuten punajuurista tai porkkanoista, sekä liotetuista pähkinöistä ja kypsistä pavuista. Mausta suolalla, pippurilla ja sopivilla mausteilla sekä yrteillä. Levitä täysjyväleivälle, käytä kasvistikkujen tai ruissipsien dippikastikkeena, syö esimerkiksi broilerin kastikkeena tai salaatin höysteenä. Hyvää ja terveellistä!
Huolehdi rasvasta
Jos korvaat leivän päälle levitettävän margariinin tahnoilla, huolehdi, että niissä on tarpeeksi rasvaa. Esimerkiksi pelkkää kasvis-vesitahnaa käyttäessä rasvansaanti saattaa jäädä alhaiseksi. Pähkinätahnaa taas ei kannata lapata leivän päälle runsain mitoin, sillä pähkinöistä syntyy runsaskalorista herkkua.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.
Lue myös: