Hiilarikammo voi johtaa hiilarivajeeseen, joka aiheuttaa uupumista treenissä.
Kuka? Aino Rouhiainen, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja. Kirjoittaa Ainon tarinoita treenaamisesta -blogia.
Proteiinibuumi on saanut monet uskomaan, että leipä lihottaa ja että pastaa voi syödä vain lusikallisen. Personal trainer Aino Rouhiainen muistuttaa, että yhdessä hiilihydraattigrammassa on saman verran kaloreita kuin proteiinigrammassa, eli neljä kilokaloria. Aktiiviliikkujat saavat hänen mukaansa liikaakin proteiineja ja rasvaa, mutta karttavat turhaan hiilareita.
– Liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilarit. Vain niillä saa treenitehot ylös, palautuminen nopeutuu ja kehonmuokkaustavoitteet onnistuvat.
Nuupahtamisen ja voiman pettämisen taustalla on usein juuri hiilihydraattivaje. Kestävyysliikunnassa tarvitaan hiilareita, mutta myös lihas tarvitsee niitä kehittyäkseen.
Treenaajan kannattaa hyödyntää nopeasti imeytyvien tärkkelyspitoisten hiilareiden kuten pastan, leivän, perunan tai bataatin edut. Kun nautit ennen treeniä esimerkiksi pastaa, keho käyttää hiilareita energiakseen liikunnan aikana. Vastaavaa vaikutusta ei ole esimerkiksi rasvalla.
Hiilaripitoinen palautusateria puolestaan korjaa harjoittelusta syntyneitä pieniä lihasvauriota nopeasti.
– Hiilarit voi nauttia vähärasvaisen proteiinipaukun kanssa. Syö esimerkiksi kauraleipää ja kalkkunaviipale ennen treeniä ja riisinuudeleita vähärasvaisten porsaansuikaleiden ja kaalin kanssa treenin jälkeen.
Myös vihanneksissa, kasviksissa ja marjoissa on hiilihydraatteja.
– Kun lisäät hiilihydraatteja hyvistä raaka-aineista, et karkeista ja leivoksista, lihomisen pelko on turhaa.
Ja mikä parasta, hiilihydraattien lisääminen näkyy usein nopeasti virkeytenä, parempina yöunina ja harjoitustavoitteiden saavuttamisena.
Ainon suosikit:
➤ Keräkaali. Varsinainen vitamiini- ja kivennäisainepommi, mutta vain parikymmentä kaloria 100 grammassa. Sopii paistettuna lähes minkä tahansa ruuan sekaan ja myös pitsan täytteeksi.
➤ Kurpitsa. Kevyt ja vitamiinipitoinen kasvis. Esimerkiksi aivojen terveyttä tukevaa kaliumia huomattavasti enemmän kuin banaanissa. Kurpitsatikkuja pellille, öljyä ja mausteita päälle ja vartiksi uuniin 220 asteeseen. Odotellessa voi surauttaa kurpitsasosekeiton ja paistella siemenet pannulla keiton höysteeksi.
➤ Vaahtojälkkäri. Lusikoitava marjaherkkuvaahto syntyy hetkessä. 200 grammaa jäisiä marjoja tai banaaninpaloja, noin 30 grammaa proteiinijauhetta tai kaseiinia, pari jääpalaa ja tilkka vettä blenderiin. Maustetuilla jauheilla saa vaihtelua makumaailmaan.
Lue myös:
Syö protskut treenin ympärillä