Rauta pitää liikkujan voimissaan. Jos ruokavalio koostuu pääsääntöisesti kasviksista, rautaa kyllä saa, mutta sen imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota.
Liikkuessasi tai suorituskykysi on heikentynyt, ei välttämättä kyse ole siitä, että olisit huonossa kunnossa. Syynä saattaa olla, että rautavarastosi ovat päässeet hupenemaan. Myös lihasten nopea kipeytyminen tai yleinen väsymys voivat olla merkkejä raudan puutteesta.
Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota keho tarvitsee muun muassa hapen kuljetuksessa, punasolujen tuotannossa ja immuunipuolustuksessa. Raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on 15 mg päivässä. Miehillä ja vanhemmilla naisilla suositus on hieman vähemmän, 9 mg päivässä.
Eläinkunnan tuotteista saa tunnetusti runsaasti rautaa. Täysjyvävilja, soija, linssit, pavut ja pinaatti ovat myös hyviä lähteitä. Lihasta ja maksasta saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvisruoan sisältämä ei-hemirauta. C-vitamiini tehostaa imeytymistä, joten varsinkin kasvisruokailijoiden pitäisi lisätä lautaselle C-vitamiinin lähteitä, kuten esimerkiksi paprikaa, kaaleja, marjoja ja sitrushedelmiä.
Toisaalta kahvin ja teen polyfenolit ja tanniinit sekä maitotuotteiden sisältämä kalsium estävät raudan imeytymistä. Aterian yhteydessä ei kannattaisi siis aina juoda maitoa eikä päättää ruokailua kahvikuppiin. Imeytymistä vaikeuttavat myös täysjyväviljojen, papujen ja pähkinöiden sisältämä fytaatti. Pavut, viljat, pähkinät ja siemenet voi liottaa ja idättää, sillä ne vähentävät fytaattien määrää.
Hyviä kasvisperäisiä raudanlähteitä
Rautaa 100 grammassa
- Kuivattu merilevä eli nori 19,6 mg
- Vehnälese 18,6 mg
- Kurpitsansiemenet 15 mg
- Soijarouhe 13,7 mg
- Vihreät ja ruskeat linssit 11,1 mg
- Nyhtökaura 6 mg
- Kikherneet 5,5 mg
- Valkoiset ja ruskeat pavut 5,3 mg
- Täysjyväruisleipä 3–4 mg
Lähteet: Fineli, Vegaaniliitto
Lue myös: