Maajoukkuesoutaja Eeva Karppisella on herkkä vatsa ja siksi huippu-urheilijan ruokavalio koostuu varmoista ruoista erityisesti kisoihin valmistautuessaan. Mitalikunto viritellään kohdilleen paahtoleivällä ja nyhtökauralla.
”Minulla on aina ollut herkkä vatsa, joka hermostuu liian mausteisista, rasvaisista tai sipulisista ruuista. Erityisesti ennen kisoja otan varman päälle ja syön ainoastaan ruokia, joiden tiedän sopivan ruuansulatukselleni ja antavan rutkasti energiaa. Siinä onkin tasapainoilemista, sillä soutusuorituksessa vatsan pitäisi olla tyhjä mutta akkujen täynnä, jotta kropasta saa kaikki tehot irti.
Treenikauden ruokavalioni ei tietenkään perustu paahtoleipään, mutta parin päivän kisareissut voi mennä vähän erikoisemmallakin ruokavaliolla. Pääasia on, että virtaa riittää, sillä pelkästään perusaamutreenini kuluttaa noin tuhat kilokaloria.
Ei noutomukia, vaan ihana fika-hetki
Syön kasvisvoittoisesti, ja niitä saakin tuolla kulutuksella rouskutella ihan urakalla. Punaista lihaa en syö juuri koskaan, kanaa vain silloin tällöin ja kalaa muutaman kerran viikossa. Syön lounaan mielelläni opiskelijaruokalassa, sillä sen antimista on helppo koota sopiva kasvispitoinen ateria. Iltaisin kokkailen kotimaisia kausivihanneksia, paistelen kasvislasagnea ja teen nyhtökaurakokeiluja. Viimeksi mainitusta olen suorastaan innostunut, sillä se on täyttävää, hyvälaatuista proteiinia ja mikä tärkeintä, vatsaystävällistä.
Kisakauden ulkopuolella syön fiilispohjalta ja kokeilen, miten erilaiset ruuat vaikuttavat treenitehooni.
Ruoka on minulle ehdottomasti myös nautinto. Haluan rauhoittaa jopa kahvihetkeni – en nappaa noutomukia, vaan tavoittelen ruotsalaistyyppistä ”fika-fiilistä”, jossa kiire loppuu ja keskitytään kahvitteluun.
Puuro käy päivällisestä
Treenaan arkena kaksi kertaa päivässä. Soutaminen vaatii sekä voimaa että kestävyyttä, joten treenaan paitsi vesillä, myös puntilla. Soutusuorituksessa jalat tekevät 60–70 prosenttia työstä, joten haen salilta voimaa kyykkäämällä, hyppimällä ja jalkaprässistä, keskivartaloa unohtamatta.
Vaikka kulutukseni on kova, en juuri käytä lisäravinteita tai superfoodeja, ellei mustikkaa tai ruisleipää lasketa. Luotan hiilaripitoiseen ruokavalioon, hyviin kasvirasvoihin ja laadukkaisiin proteiineihin. Yritän syödä 2–3 tunnin välein, mutta joskus syöminen unohtuu ja paikkaan vajetta hillittömällä lautasellisella pastaa tai riisiä. Jos en syö tarpeeksi hiilareita, minulla ei kulje ajatus eikä etenkään treeni. Siksi saatan joskus syödä päivälliseksikin kaurapuuroa.
Pitkä treeni energiageelin avulla
En yleensä syö mitään treenin aikana, mutta jos tiedän sen venyvän pitkäksi, heitän veneen pohjalle mukaan energiageelejä. Ne antavat tarvittavan lisäpotkun ja nopeasti energiaa. Vesipullo paatissa ei myöskään olisi pahitteeksi, sillä olen tosi huono juomaan. En tunne janoa ennen kuin nestehukka ilmoittelee itsestään huonona olona ja vetämättömyytenä. Joudun todella tsemppaamaan, että muistan juoda tarpeeksi.”
Eevan ruokapäiväkirja
Klo 5.45 40 grammaa kaneliomena-pikapuuroa, 3 dl kahvia, 1 dl rasvatonta maitojuomaa. 1 dl mustikoita, 30 g raejuustoa ja 3 dl vettä. 230 kcal
Klo 7.30–9.00 Aamutreeni – vauhtikestävyysharjoittelua, kokonaiskulutus noin 1 000 kcal. Treenin aikana 3 dl vettä ja kaksi urheilugeeliä. 170 kcal
Klo 9.30 2,5 dl suklaanmakuista soijamaitoa ja 5 dl vettä. 180 kcal
Klo 11 200 g uuniperunaa, 0,5 dl kermaviilikastiketta, 100 g rasvatonta raejuustoa, 100 g porkkanaraastetta, 50 g jäävuorisalaattia, tomaatti, 50 g kurkkua, 8 oliivia, keitetty kananmuna, puolikas avokado, täysjyväsämpylä ja 10 g voi-kasvirasvalevitettä. 840 kcal
Klo 14 2 dl kahvia, liraus kevytmaitoa ja kauravälipalakeksi. 125 kcal
Klo 16.30 Smoothie, jossa banaani, 2 dl luonnonjugurttia, 3 dl vettä, 3 rkl hunajaa, 1 dl puolukoita, 40 g leseitä. 2 dl kahvia, jossa liraus rasvatonta maitoa. 555 kcal
Klo 17.30 Peruskestävuustreeni soutaen, kesto 50 minuuttia. Treenin jälkeen 4 dl vettä.
Klo 19 100 g täysjyväspagettia, 150 g nyhtökaurakastiketta, jossa lisäksi kauramaitoa, parmesan-juustoa ja mausteita. Tomaattia ja basilikan lehtiä, 4 kanelikorppua ja 6 dl vettä. 700 kcal
Kokonaisenergiansaanti 2 800 kcal
Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio:
PLUSSAT
+ Eevan ateriarytmi on mukavan tasainen.
+ Energiaravintoaineet jakautuvat hyvin kestävyysurheilijan tarpeisiin.
+ Hedelmiä, marjoja tai kasviksia löytyy jokaiselta pääaterialta. Kuitua tuleekin niiden sekä täysjyvätuotteiden ansiosta erinomaisen paljon!
MIINUKSET
– Omega 3 -rasvahappojen saantia voisi vielä lisätä vaikkapa lisäämällä aamupuuroon lusikallisen rypsiöljyä tai muutaman saksanpähkinän.
– D-vitamiinin saanti jää hieman alle suosituksen. D-vitamiinia Eeva saa suosimalla kalaruokia tai lisäämällä päivään vielä muutaman desilitran vitaminoitua kasvijuomaa tai maitoa.
– Ennen kuluttavaa aamutreeniä Eeva syö melko pienen aamiaisen. Voisiko tätä puuroannosta kasvattaa? Palautumisen optimoimiseksi heti treenin jälkeen voisi juoda vielä suuremmankin annoksen soijajuomaa tai muuta palautusjuomaa.
Lue myös:
Näin syö merikapteeni Krista Tanhuanpää: ”Kroppani on luotu hoikaksi”