Mitä haukata ennen treeniä, jotta virtaa riittää mutta vatsa ei paina liikaa? Poimi parhaat välipalavinkit!
1. Olen töissä neljään, ja viiden maissa menen salille tai jumppaan. Mitä ja milloin syödä välipalaksi?
Syö töissä tai heti sieltä lähdettyäsi esimerkiksi hedelmä ja jogurtti tai kinkku- tai juustovoileipä ja banaani. Ne eivät hölsky vatsassa enää tunnin päästä. Jos jumppa on rankka ja olo tuntuu ohuelta, juomapullossa on hyvä olla urheilujuomaa tai laimeaa mehua.
Jos liikkumaan tulee kiire, valmis proteiini-hiilihydraattijuoma toimii vielä 10–15 minuuttia ennen treeniä.
2. Lähden aamulenkille kuudelta. Miten varmistaa, että virtaa riittää?
Tärkein juttu on syödä riittävästi ja tasaisesti päivittäin, eli pitää lihasten hiilaritankit täynnä. Yön aikana nämä varastot eivät tyhjene. Maksan hiilarivarasto sen sijaan ehtii yöllä huveta, joten tarvitset energiaa aamulla. Parhaiten toimii nopeasti imeytyvä ja kevyt aamiainen, kuten hedelmä sekä lasi maitoa tai jogurtti. Ne riittävät vauhdittamaan lenkkiä, jos lihasten energiavarastot ovat täynnä.
Kuppi kahvia tuo pirteyttä ja herättää. Jos pystyt juomaan kahvin 30–40 minuuttia ennen starttia, kofeiinin piristävä vaikutus tuntuu jo lenkin alussa.
Lue myös: Syö näin ennen lenkkiä
3. Mitä välipalaksi ennen rankkaa salitreeniä?
Jos käyt salilla alkuillasta, syö tuhti aamiainen ja lounas. Jo ne ovat etukäteisvalmistelua, eikä välipalan tarvitse olla tuhti. Esimerkiksi rahka ja banaani tai täysjyväleipä kinkulla sekä jogurtti riittävät. Näistä saat sekä hiilihydraattia että proteiinia. Protsku ennen treeniä varmistaa, että potkua riittää, ja hiilarit antavat energiaa rankkoihin suorituksiin.
Jos tulee kiire, nappaa proteiini-hiilihydraattijuoma. Sen voit nauttia jopa 10–15 minuuttia ennen salitreeniä.
4. Entä mitä palauttajaksi sen jälkeen?
Kun haluat parhaat tulokset, tarvitset proteiinia. Noin 20–25 grammaa hyvälaatuista proteiinia riittää vauhdittamaan lihasten palautumista ja kehittymistä tehostavaa proteiiniaineenvaihduntaa. Tämän määrän saat esimerkiksi purkista rahkaa, noin puolesta litrasta plusmaitoa tai kolmen munan munakkaasta Se kertyy myös ateriasta, jolla syöt noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Myös valmis proteiinijauhe tai -juoma toimii. Niissä ei ole mitään maagista, mutta niistä proteiinin saa näppärästi.
Esimerkiksi banaani palauttaa kyllä hiilarivarastoja mutta ei yksinään ole paras mahdollinen palauttaja.
Lue myös: Liikunta on paras lääke stressiin, mutta mikä on oikea annos?
5. Tarvitsenko palauttavan välipalan rauhallisen juoksulenkin jälkeen?
Palauttava ateria ei ole niin tärkeä kuin kovien lenkkien tai salitreenien jälkeen, mutta päivän seuraava ateria on hyvä syödä melko pian lenkin jälkeen.
6. Minkä verran aikaa välipalan ja treenin väliin kannattaa jättää?
Jos syöt vaikkapa 1–2 leipää, hedelmän ja jogurtin, sopiva väli on noin 1,5 tuntia. Jogurtin ja mandariinin useimmat voivat syödä jopa 30–60 minuuttia ennen treeniä.
Sopivaan ajankohtaan vaikuttaa myös lajisi, joten kokeile, mikä toimii sinulla parhaiten.
Kestävyyslajeissa tauon tulee yleensä olla pidempi kuin voimalajeissa. Mahalaukussa oleva ruokamassa tai juoma aiheuttaa herkimmin hankaluuksia juoksussa. Lenkillä alkaa pistää yli kymmenen kertaa helpommin kuin vaikkapa pyöräillessä.
Lue myös: Vanha kunnon banaani – yhä treenarin parasta pikaruokaa
7. Tavoitteeni on saada lisää lihasta. Millaisia välipalojeni kannattaisi olla?
Etenkin naiset syövät usein liian vähän lihaskasvun kannalta. Lihasten energiavarastojen täyttämisen varmistat syömällä 20–25 grammaa proteiinia 4–5 aterialla päivässä, myös välipaloilla. Hiilareita tarvitset kokonaisenergiansaannistasi riippuen 20–40 grammaa, joskus jopa hieman enemmän.
Toki välipalaan kannattaa liittää myös jotakin värikästä tai vihreää. Hyviä rasvoja ja energiaa saat vaikkapa pähkinöistä tai siemenistä.
8. Pudotan painoa. Miten koostaa välipalat?
Suosi kasviksia, eli nauti välipaloilla hedelmiä, marjoja tai vihanneksia. Ne täyttävät, ja pidät nälän loitolla vähillä kaloreilla. Laihtuaksesi tarvitset energiavajetta. Hyvä nyrkkisääntö on, että välipalan pitää sisältää myös noin 20 grammaa proteiinia, eli esimerkiksi rahka. Haluathan vaalia lihaskudosta, et menettää sitä. Kulutuksestasi riippuen voit lisätä välipalaan vaikkapa täysjyväleipää tai hieman pähkinöitä ja siemeniä.
Lue myös:
Vaihda välipalat terveellisempiin; 7 herkullista ideaa
Tekeekö mielesi jotain hyvää? Katso 10 x terveellinen herkku
Hiilihydraatit eivät ole pahasta ja 9 muuta vinkkiä liikkujan ruokavalioon