Puhti on poissa, makeaa tekisi mieli, eikä mikään määrä unta piristä. Vaivaako kaamosväsymys? Lue vinkit, joilla lievität oireita.
Syksyinen pimeys tuntuu monista siltä kuin luonto olisi sammuttanut valot Suomen kohdalta lähes kokonaan. Väsyttää, ja mieli on ankea.
Ruokahalu sen sijaan tuntuu kasvaneen: ”Saisipa ison kulhollisen pastaa!” Ja suklaatakin olisi ihana syödä – vaikka jo aamupalaksi. Kuulostaa kaamosväsymyksen oireilta. Ne puhkeavat pimeän tullen noin joka neljännelle aikuisväestöstä. Syynä on valon puute aamuistamme.
− Hämärät, jopa pimeät aamut aiheuttavat sen, että ihmisen sisäinen kello alkaa jätättää tavallista enemmän, kertoo THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.
Kaamosväsymys vaatii hiilareita
Kun sisäinen kello ei kulje samassa rytmissä vuorokaudenaikojen kanssa, yöuni muuttuu huonolaatuisemmaksi eikä uni virkistä yhtä hyvin kuin ennen. Väsymys on ykkösoire, joka myötävaikuttaa muihin oireisiin. Kaamosväsyneen ruokahalu kasvaa, ja hän alkaa himoita hiilaripitoista ruokaa, kuten leipää, pastaa, riisiä ja perunaa. Tyypillistä on, että iltapäivisin ja iltaisin ilmaantuu makeannälkä ja haavekuvat kanelipullista ja suklaalevyistä pyörivät mielessä.
− Kaamosväsyneen keho kaipaa hiilihydraatteja ja sokeria, koska ne virkistävät hetkellisesti, sanoo Partonen.
Kaamosväsymykseen liittyy riski painonnoususta, kun huonosti levännyt keho kaipaa lohtusyötävää ja herkuttelu painottuu usein iltaan. Samaan aikaan monen liikunnallinen aktiivisuus vähenee, koska olo on niin vetämätön.
Partosen mukaan oireet ilmaantuvat yleensä lokakuussa, joillain jo syyskuussa. Yleensä ne ovat pahimmillaan marras-tammikuussa, ja helmikuun lopussa alkaa taas helpottaa. Kaamosväsymyksestä kärsivät enemmän naiset, mutta syytä tähän ei tiedetä kuten ei sitäkään, miksi toiset oirehtivat pimeydestä ja toiset eivät.
Milloin on kyse kaamosväsymyksestä?
- Kaamosmasennuksesta puhutaan, kun oireet eli väsymys, makeannälkä, ruokahalun kasvu ja näistä seurannut lihominen ovat merkittäviä.
- Oireisiin yhdistyy mielialan muutoksia, masentuneisuutta, sosiaalista vetäytymistä, ärtyisyyttä ja riitaisuutta muiden ihmisten kanssa.
- Kaamosmasennus täyttää masennustilan diagnostiset kriteerit eli usein ilmenee myös keskittymis- ja muistivaikeuksia sekä itsesyytöksiä.
- Paras ja ensisijainen hoito on kirkasvalo. Oireita voidaan hoitaa myös masennuslääkkeillä.
- Hoitona voidaan hyödyntää myös lyhytkestoista psykoterapiaa (15–20 kertaa). Terapiassa voidaan tehdä muun muassa mielikuvatyöskentelyä ja lieventää masentuneelle tyypillistä kielteistä ajattelukehää. Voidaan myös luoda rutiinien ylläpitämiseksi viikko- ja päiväaikatauluja, harjoitella sosiaalisia taitoja ja tehdä rentoutusharjoituksia.
Vinkit kaamosväsymyksen oireiden helpottamiseen
1. Kuntoliikuntaa 2–3 kertaa viikossa
Tutkimusten mukaan 45–60 minuuttia kestävä kuntoliikunta 2–3 kertaa viikossa lievittää kaamosoireita. Kuntokuuria tulisi jatkaa ainakin neljä, mieluiten kahdeksan viikkoa. Kuntoliikunnaksi lasketaan aktiivisuus, joka nostaa sykettä ja hengästyttää. Esimerkiksi kuntosalitreeni, lenkkeily tai vaikkapa sauva- ja metsäkävely ovat hyviä lajeja.
Jos mahdollista, liikuntatuokio tulisi ajoittaa kello 7–8 tai 13–17 välille. Esimerkiksi työmatka kannattaa hyödyntää ja ottaa omat jalat alle tai pyöräillä. Jos tekee etätöitä ja työt sen sallivat, liikuntapaussin voi pitää puolenpäivän aikaan.
Kuntoliikunta helpottaa nukahtamista ja yleensä parantaa unenlaatua. Samalla oikea-aikainen liikunta tahdittaa sisäistä kelloamme kohti oikeaa aikaa.
2. Kirkasvalon vaikutusta voi tehostaa liikunnalla
Kirkasvalohoito heti aamusta on tehokkain keino tahdittaa sisäistä kelloa. Valon voimakkuus olisi hyvä olla 2 000–3 000 luksia, ja kello 5–10 aamulla on otollisinta aikaa valokylvylle. Partosen mukaan valohoidon voi aloittaa 30 minuutilla ja tarkkailla 4–5 päivän päästä, onko olo yhtään virkeämpi ja onko esimerkiksi makeannälkä helpottanut. Tarvittaessa hoitoaikaa voi lisätä 45–60 minuuttiin.
Oleellista on, että kirkasvalossa oleillaan vähintään viitenä aamuna viikossa. Siitä kannattaakin ottaa joka-aamuinen rutiini ja yhdistää valohoito lehden lukemiseen, aamupalan syömiseen tai töiden tekemiseen.
Kirkasvalo ja liikunta parantavat toistensa hyötyjä. Saatavilla on laitteita, jotka sallivat noin metrin hoitoetäisyyden, joten jos esimerkiksi kotona voi harrastaa aamuisin kirkasvalon loisteessa liikuntaa, vaikutus on tehokkaampi.
3. Rytmitä myös ateriat
Makeannälkä ja hiilarihimo ovat kaamosväsyneen peikkoja. Niitä kannattaa torpata säännöllisellä ateriarytmillä. Tärkein on aamupala, joka tulisi syödä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Näin lounaaseen jää riittävä väli ja sisäinen kello saa tahtia myös säännöllisistä ruoka-ajoista.
Partonen suosittelee, että lounas syötäisiin puolenpäivän aikaan tai vähän sen jälkeen ja päivällinen kello 18:aan mennessä. Tämän jälkeen ei pitäisi syödä aterioita, mutta jos nälkä kurnuttaa, kannattaa suosia tuoreita vihanneksia tai hedelmiä. Ne täyttävät vatsaa mutta eivät sisällä liikaa kaloreita.
4. Rentoudu ja pidä yhteyttä ystäviin
Erilaisia rentoutumiskeinoja, olipa se sitten kirjan lukemista tai joogaa, kannattaa suosia ilta-aikaan, jotta keho ja mieli rauhoittuvat. Kaamosväsyneet saattavat toisinaan vetäytyä sosiaalisista tilanteista, mutta juuri yhteydenpito ystäviin olisi mieltä piristävä tapa. Siitä kannattaa pitää kiinni väsyneenäkin – ystävät usein ymmärtävät pahantuulistakin kaveriaan.
Lue myös: