Kehno ruokavalio ja muut huonot elintavat edistävät matala-asteista tulehdusta riippumatta siitä, onko kehossa ylimääräistä rasvaa.

Mikä ihmeen matala-asteinen tulehdus? 8 kysymystä ja vastausta

Matala-asteinen tulehdus on nimensä mukaan huomaamaton seuralainen, kunnes se pahimmillaan se johtaa kroonisiin sairauksiin. Selvitimme, millaiset elintavat altistavat hiljaiselle tulehdukselle.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Mikä on hiljainen tulehdus?

Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus saa alkunsa, kun keho reagoi pitkään kestäviin aineenvaihdunnan muutoksiin, etenkin rasvan kertymiseen. Tällöin kudokset alkavat erittää tulehdusvälittäjäaineita, jotka yrittävät korjata tilannetta. Jos niistä huolimatta elimistön tila pysyy ennallaan, aineet samalla ylläpitävät elimistön tulehduksellista tilaa. Pitkään jatkuessaan hiljainen tulehdus voi johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Jonkin verran on näyttöä yhteydestä muistisairauksiin. Myös masennus voi liittyä hiljaiseen tulehdukseen, ja yhteyttä tutkitaan parhaillaan.

Johtuuko tulehdus ylipainosta?

Usein kyllä, mutta moni muukin asia vaikuttaa, ja hiljaista tulehdusta voi olla myös normaalipainoisella ihmisellä. Jos ruokavalio on kehno, stressaa ja normaalipainosta huolimatta sisäelimien ympärille on kertynyt rasvaa, normaalipaino ei säästä tulehdukselta.

Helpoimman testin voi tehdä miettimällä, miltä housut tuntuvat päällä. Kiristääkö vyötärönympärys?

Samoin kääntäen: siitä huolimatta, että kehossa olisi runsaasti rasvaa, elintavat, kuten tarpeeksi usein tehty hyöty- ja hikiliikunta, fiksu ruokavalio ja stressin välttäminen voivat suojata hiljaiselta tulehdukselta.

Miltä hiljainen tulehdus tuntuu?

Ei miltään. Jos hiljaisesta tulehduksesta on huolissaan, voi pyytää lääkäriä mittaamaan herkän crp:n (maksan tulehduksissa erittämän valkuaisaine), mutta se ei kerro aukotonta totuutta kehon tilasta. Helpoimman testin voi tehdä miettimällä, miltä housut tuntuvat päällä. Kiristääkö vyötärönympärys? Jos vatsalle on kertynyt rasvaa, se on melko selvä merkki siitä, että kehossa voi olla hiljaista tulehdusta.

Millaista ruokavaliota pitäisi välttää?

Jos ruokavalio sisältää vähän kuitua, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, sekä paljon eläinperäistä kovaa rasvaa, se luultavasti lisää matala-asteista tulehdusta. Sokeripitoiset välipalat ja esimerkiksi vähäkuituinen leipä ovat paljon käytettynä pahiksia, sillä ne saavat verensokerin nousemaan nopeasti ja laskemaan taas sukkana alas. Nopea vaihtelu saa kehossa aikaan tulehduksellisen reaktion. Varsinaisia kiellettyjä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole, sillä kokonaisuus ratkaisee. Pulla kerran viikossa ei tee sairaaksi.

Millainen ruoka vähentää tulehdusta?

Jos koostaa päivittäiset ateriat lautasmallin mukaan, on aika hyvissä valinnoissa kiinni. Puolikas lautasellinen kasviksia, neljäsosa perunaa, riisiä tai pastaa, sekä neljäsosa lihaa, kalaa tai kasvispohjaista proteiinia – siinä on hyvä perusperiaate. Satsaa täysjyväviljoihin, kalaan, kasvirasvoihin, vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin. Niissä ei voi mennä vikaan.

Haittaako stressi tai unenpuute?

Hiljaista tulehdusta näyttää aiheuttavan myös se, jos esimerkiksi töistä johtuva kova stressi ja kuormittuneisuus jatkuvat pitkään. Samasta syystä myös esimerkiksi unettomuus on riski: jatkuvat uniongelmat lisäävät stressiä ja kortisolin erittymistä, ja sitä kautta mahdollista tulehdusta. Myös tupakointi saattaa kiihdyttää tulehdusta.

Satsaa täysjyväviljoihin, kalaan, kasvirasvoihin, vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin. Niissä ei voi mennä vikaan.

Voiko tulehdusta

Kyllä voi! Jos huonounisen kauden jälkeen saa unirytmin kohdilleen tai muuten henkinen kuormittuneisuus vähenee, myös tulehdus vähenee. Jo pienillä muutoksilla, kuten kuidun, kasvisten, hedelmien ja kasvisrasvojen lisäämisellä ruokavalioon voi hillitä tulehdusta. Hiljainen tulehdus kehittyy usein hitaasti vuosien kuluessa, mutta sitä voi vähentää paljon nopeammin.

Auttaako liikunta?

Sopiva määrä treeniä on oivallinen apuri vähentämään hiljaista tulehdusta. Treeni pyöräyttää käyntiin hyvän kehän: liikunta aktivoi lihaksessa hyvän, tulehduksellisen reaktion, joka saa lihaksen myös kehittymään. Samalla aktivoituvat korjaavat, anti-inflammatoriset tekijät, jotka sekä korjaavat kehon normaalia reaktiota, että vähentävät hiljaista tulehdusta.

Jos palautumiselle ei anna riittävästi aikaa, korjaavat tekijät eivät kuitenkaan pääse jylläämään. Överiliikunta liian vähäisellä palautumisella on siis elimistölle huono juttu.

Asiantuntijana ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen, Itä-Suomen yliopisto

Tilaa Fit!

Lue myös:

Näin pääset eroon sokerista

Eroon turvotuksesta

Yhdistä oikeat raaka-aineet, saat parhaat terveyshyödyt

Rentous aut

Monilla on paine tehdä ja suorittaa jatkuvasti, eikä rentoutumista osata arvostaa tarpeeksi. Metsään voi mennä ihan vain kävelylle ilman juoksutavoitetta, ja joskus on hyvä istua iltaa kavereiden kanssa tai nauttia perheen seurasta tekemättä mitään. Rentoutuminen, palautuminen ja sosiaalisista tilanteista nauttiminen pitävät yllä psyykkistä hyvinvointia – ja samalla vältät hiljaista tulehdusta.

Teksti Miia Vähähyyppä