Jätättääkö sisäinen kello? Ei hätää: yökukkujakin voi oppia aamuvirkuksi. Siihen tarvitaan pieniä muutoksia ja paljon tahdonvoimaa.
Kuulutko sinäkin siihen joukkoon ihmisiä, joiden sisäinen kello jätättää? Jotka venyttävät päiväänsä illasta, vaikka järki sanoo, että pitäisi mennä jo nukkumaan? Niihin, joista on ihanaa jäädä sohvalle nauttimaan omasta ajasta, kun muu väki jo kömpii pehkuihin? Aamulla väsyttää, mutta minkäs teet, kun olet luonnostasi iltavirkku – eihän geeneille voi mitään!
− Itse asiassa tutkimuksissa on osoitettu, että noin 30−40 prosenttia ihmisten rytmisyydestä riippuu geeneistä. Se, millainen vuorokausirytmi ihmisellä on, on pitkälti opittua ja ympäristön vaikutuksille altista, sanoo unitutkija, tutkijatohtori Liisa Kuula.
Jos on tottunut kukkumaan myöhään väsyneenäkin, valvomisesta tulee helposti tapa, josta on vaikea luopua. Se kuitenkin on mahdollista, jos valvomisen taustalla ei ole mitään kroonistunutta unihäiriötä tai muuta terveydellistä syytä. Hyviä uutisia siis niille, jotka katkerana katselevat silmät sikkuralla Instagramista aamuvirkkujen aamutreenejä ja auringonnousun aikaisia rauhallisia juoksulenkkejä. Sinäkin voit opetella aamuihmiseksi!
Tai ainakin muuttaa tapojasi ja aikaistaa hieman rytmiäsi niin, että yökukkuilu jää historiaan.
Sisäinen kello siirtyy vartti kerrallaan
− Vuorokausirytmi on jokaisella yksilöllinen ja monen asian summa. Mitään muutosta ei voi tehdä yhdessä yössä. Pitää nähdä vaivaa, jotta muutoksesta tulee mieluisa tapa, Liisa Kuula sanoo.
Iltaunisten saattaa olla helpompi siirtää nukkumaanmenoa myöhäisemmäksi, mutta iltavirkuille aikainen nukahtaminen voi olla haaste. Koska yhteiskunta on aamuvirkkujen, vaarana on, että iltaihmiset nukkuvat liian vähän. Jos unta ei myöhään valvomisen vuoksi saa riittävästi tai uni ei ole oikein ajoitettua, REM-uni saattaa kärsiä. Sen puute näkyy mielialassa, sillä ilman riittävää REM-unta tunteiden säätely on haastavaa ja kielteiset tunteet saattavat jäädä aktiivisemmiksi. Tästäkin syystä unirytmin tarkistamiseen kannattaa panostaa.
Muutenkin rytmin säännöllisyydestä on syytä huolehtia, sillä kaikilla eri univaiheilla on tärkeä roolinsa, ja ne seuraavat toisiaan syklisesti. Yön aikana näitä syklejä pitäisi ehtiä tulla 4–5, jotta uni tuottaisi mahdollisimman suuret hyödyt mielelle ja keholle.
Unitutkija kehottaakin kokeilemaan pikkuhiljaa, miltä oman rytmin aikaistaminen tuntuu. Parasta on siirtää nukkumaanmenoa pienin askelin. Epäonnistut takuuvarmasti, jos yrität mennä nukkumaan kymmeneltä, vaikka normaalisti valvoisit puolille öihin. Riittää, kun menet sänkyyn aina vartin aikaisemmin ja opettelet aikaistamaan nukkumaanmenoa vähitellen.
− Uni ja nukkuminen eivät tapahdu kuitenkaan tyhjiössä. Ne ovat osa kokonaispakettia, sitä miten intensiivistä elämä on.
On siis tärkeää kuunnella itseään. Jos elämässä tapahtuu paljon; on työkiireitä, perheen tuomaa vastuuta tai ajankohta on muutoin syystä tai toisesta haastava, on turha vaatia itseltään täydellistä unirytmiä. Tässäkin tarvitaan armollisuutta itseään kohtaan. Jos unen kanssa on muutoinkin ongelmia, ei kannata vaatia itseltään uutta, aamuihmisen roolia.
Lähde siis tavoittelemaan rytmin vaihdosta rauhallisessa elämänvaiheessa, silloin kun energiaa riittää muuhunkin kuin arjesta selviämiseen.
Tahtoa rytmin muutokseen
Kun rytmiä muuttaa 15 minuutilla vuorokaudessa, on selvää, ettei kenestäkään tule aamuihmistä nopeasti. Vanhoja tapoja on vaikea muuttaa, mieli ja keho eivät pysy välttämättä mukana. Takapakkeja tulee takuuvarmasti, mutta tahto ja vankka päätös auttavat eteenpäin.
− Motivaatio on kaiken muutoksen pohja. Jos haluaa ajoittaa nukkumaan menon aikaisemmaksi, kannattelee tuo tahto kaiken yli, Liisa Kuula sanoo.
Vaikka elimistö pikkuhiljaa tottuisikin muutokseen, mieli voi edelleen pistää hanttiin. Omasta iltahetkestä luopuminen voi tuntua jopa rangaistukselta. Aikaisista aamuista pitää saada riittävästi mielihyvää, jotta herääminen motivoisi. Toisille hyvän fiiliksen tuo rauhallinen kahvihetki ennen muun perheen heräämistä, toisille taas koko päiväksi vireyttä antava aamutreeni.
Tutkimusten mukaan aamuihmisiä on vain jonkin verran enemmän kuin iltaihmisiä. Onkin hyvä muistaa, ettei kaikkien sisäisen kellon tarvitse tikittää täysin samaan tahtiin. Ei ihminen ole laiska sen vuoksi, että hän herää myöhemmin kuin naapuri tai työkaveri.
Kuula vinkkaakin, että ihmiselle paras rytmi on sellainen, jossa hän menee nukkumaan niin aikaisin, että herää ilman herätyskelloa. Silloin on todennäköisesti heti herättyään virkeä.
Rytmin muutoksessa saattavat auttaa motivaation lisäksi vuorokausirytmin ja vireyden tahdistajat.
Kokeile näitä, jos haluat siirtää sisäistä kelloasi
• Kirkas valo on tehokas keino tahdistaa vuorokausirytmiä. Asetu aamulla heti herättyäsi noin metrin etäisyydelle kirkasvalolampusta 30−60 minuutiksi. Valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon.
• Ruokailujen avulla annat keholle signaalin, että nyt ollaan hereillä. Usein liian aikaisin herätessä ei ole nälkä, mutta rytmiä voi yrittää kuroa umpeen totuttelemalla syömään aamupalaa.
• Hiilihydraatit väsyttävät. Niitä kannattaa tankata iltaisin, jos haluaa mennä ajoissa pehkuihin. Myös luontaisesti melatoniinia sisältävät ruoat, kuten banaani ja kirsikat, voivat nopeuttaa nukahtamista.
• Virkistävää, raskasta liikuntaa pitäisi välttää kolme tuntia ennen nukkumaan menoa. Mitä aikaisemmin treenaat, sen paremman buustin saat päivääsi.
• Yön aikana ihmisen ydinlämpötila laskee ja iho lämpenee. Kun laitat villasukat illalla jalkaan, keho saa signaalin rauhoittua.
• Mindfulness-harjoitukset rauhoittavat joitain, mutta jos ohjatut äänitteet syystä tai toisesta ärsyttävät, kokeile neutraalia slow breathing -metodia. Hengitysharjoitukset vaikuttavat vagushermoon, jolloin rauhoittuminen alkaa. Esimerkiksi applikaatiokaupoista löytyy ohjelmia, jotka voi ladata kännykkään.