Istuminen on vaarallista, sanovat tutkijat. Mutta entä jos joutuu viettämään päivänsä toimistossa?
Kukapa ei olisi viime vuosina kuullut, kuinka vaarallista istuminen on. Se häiritsee aineenvaihduntaa, aiheuttaa tauteja ja lopulta lyhentää elinikää, noin alkajaisiksi. Pahinta istumisessa on kuitenkin se, etteivät siihen päde samat lainalaisuudet kuin muihin paheisiin: siitä ei voi pitää lakkoa. Todennäköistä on, että olet juuri nytkin istuma-asennossa.
Mutta onneksi istumista ja sen aiheuttamia haittoja voi vähentää. Jos haluat aloittaa nyt heti, nouse ylös ja jatka lukemista.
Istut enemmän kuin nukut
Aloitetaan hyvistä uutisista. Istumisen haitat alkavat kasvaa vasta kuuden tunnin päivittäisen istumisen jälkeen, kertoo istumisen haittojen vähentämisestä väitöskirjaa viimeistelevä Jyväskylän yliopiston tutkija ja Fitbionin yrittäjä Arto Pesola.
Sitten huonot uutiset. Todennäköisesti ylität kuuden tunnin rajan reippaasti, vaikka et ehkä olekaan siitä tietoinen. Kun suomalaisia on pyydetty arvioimaan tuolilla viettämäänsä aikaa, he väittävät istuvansa 6–7 tuntia päivässä. Pesolan tutkimuksessa käyttämät mittarit eivät kuitenkaan olleet yhtä optimistisia: kävi ilmi, että koehenkilöt istuivat 9–11 tuntia. Ja silloin kehossa alkaa tapahtua kummia.
Kun lihas on pitkään passiivisena, se lakkaa vastaanottamasta verestä sokeria niin kuin sen kuuluisi. Niinpä verensokeri jää syömisen jälkeen koholle, jolloin haima puuttuu peliin ja alkaa erittää ylimääräistä insuliinia. Työttöminä odottelevat lihakset eivät myöskään polta rasvahappoja niin kuin niiden olisi tarkoitus.
Röhnötys on pahinta
Kun passiivisuutta jatkuu päivästä, vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen, elimistö lakkaa toimimasta normaalisti: Käyttämättömät ravintoaineet alkavat kertyä maksaan, verisuonten seinämiin ja rasvakudokseksi eri puolille kehoa. Lisäksi keho lakkaa reagoimasta insuliiniin niin kuin sen kuuluisi, jolloin syntyy insuliiniresistenssiksi kutsuttu tila. Lopulta ihminen saattaa sairastua esimerkiksi diabetekseen, rasvamaksaan tai sydän- ja verisuonitauteihin.
Vuosien saatossa passiivisuus alkaa näkyä myös kehonkoostumuksessa. Pesola oli tekemässä tutkimusta, jossa seurattiin vuoden ajan istumatyötä tekeviä suomalaisia. Heistä puolet jatkoi työn tekemistä normaalisti ja puolet sai neuvontaa, jonka tarkoituksena oli saada heidät vähentämään istumista. Kävi ilmi, että istumistaan vähentäneiden rasvaprosentti laski ja istumistaan lisänneiden lihasmassa pieneni.
– Jo pienikin istumisen lisääntyminen vaikuttaa siihen, että lihasmassaa häviää. Nyt puhutaan joistakin prosenteista, mutta tulos oli tilastollisesti merkitsevä.
Istuminen kiusaa tunnetusti myös selkää, niskaa ja hartioita. Kun ihminen kyhjöttää pitkään samassa asennossa, lihakset väsyvät, jolloin ryhti painuu kasaan. Ja kun asento lysähtää, iskevät jumit ja kivut.
– Pahinta on röhnöttää pitkään etukenossa. Jos pää roikkuu vartalon etupuolella, sitä joutuu kannattelemaan, mikä aiheuttaa kehoon jännityksiä, Pesola sanoo.
Siksi asentoa kannattaa vaihdella päivän mittaan. Jopa makuuasennossa lepuutteleminen tekee istumatyöläiselle hyvää, sillä silloin välilevyihin kohdistuva paine hellittää.
Karkaa töistä
Jos tavoitteena on alittaa kuuden tunnin raja, istumista on pakko vähentää myös töissä. Jos päivään ei pysty ujuttamaan kävelypalavereita ja -puheluita, jo pienetkin tauot auttavat. Tutkimuksissa on huomattu, että istumisen haitat vähenevät, kun nousee tuolista 20–30 minuutin välein pariksi minuutiksi.
– Siitä on alustavaa näyttöä, että jo pelkkä tauottaminen vähentää istumisen haittoja, vaikka istumisen määrä ei vähenisikään paljon, Pesola sanoo.
Tauon aikana kannattaa kävellä vaikka toimiston ympäri tai pyöritellä hartioita, mutta vielä tehokkaampaa on panna lihakset kunnolla töihin: kyykätä, kävellä portaat tai vaikka tanssia biisin verran Rihannaa.
Jos töistä voi karata hetkeksi ulos kävelemään, se kannattaa tehdä heti lounaan jälkeen. Käveleminen tasaa syömisen nostamaa verensokeria ja ehkäisee lounaan jälkeistä koomaa.
Vaikka taukoihin hupenee arvokasta työaikaa, siitä ei kannata huolestua. Liikkuminen sysää myös ajatukset liikkeelle.
– Kun sympaattisen hermoston aktiivisuus nousee ja verenkierto kiihtyy, adrenaliinin eritys lisääntyy ja aivot saavat käyttöönsä hapekkaampaa verta, jolloin vireystila paranee.
Älä vedä överiksi
Viime vuosina edistyksellisissä toimistoissa on aloitettu istumisen vastainen taisto, jossa aseena käytetään säädettävää sähköpöytää.
Arto Pesola on kuitenkin sitä mieltä, että istumisen välttelyyn pätee sama viisaus kuin kaikkiin villityksiin: sitä ei kannata vetää överiksi.
Ryhdittömässä asennossa seisominen kuormittaa niskaa ja hartioita siinä missä lysyssä istuminenkin. Koska ryhdikkääseen seisoma-asentoon vaaditaan vahvat tukilihakset, monen seisomakunto loppuu jo puolessa tunnissa. Kun huomaa nojailevansa laiskan näköisesti pöytään, se kannattaa laskea hetkeksi alas. Koko päivää ei kannata seistä siksikään, että paikoillaan seisominen turvottaa jalkoja, rasittaa polviniveliä ja voi altistaa suonikohjuille.
– En suosittele seisomaan yli tuntia kerrallaan, vaan sitäkin kannattaa tauottaa. Itse seison työpäivästä yhteensä pari tuntia, Pesola kertoo.
Liiallinen seisominen ei tosin ole kovin yleinen toimisto-ongelma. Tutkimuksissa on huomattu, että alkuinnon jälkeen seisomapöydillä on tapana jämähtää ala-asentoon.
Jos seisominen tuntuu liian työläältä, Pesola kehottaa kokeilemaan satulatuolia tai jumppapalloa. Niillä istuessa selän notko pysyy luonnollisessa asennossa, jolloin ryhti paranee. Epävakaalla alustalla istuminen panee myös tukilihakset töihin, mikä lisää hieman energiankulutusta. Ergonomisiin tuoleihin pätee tosin sama kuin seisomapöytään: kun lihakset alkavat väsyä, kannattaa siirtyä perinteiseen tuoliin.
Treenaa toimistokestävyyttä
Vaikka juoksemalla tai painoja nostamalla ei voikaan täysin kumota istumisen haittoja, tietoa ei pidä ymmärtää väärin. Istumatyöläinen, jos joku, kaipaa treeniä.
Urheileminen panee tuolissa passivoituneiden lihasten aineenvaihdunnan käyntiin ja ehkäisee lihasmassan hupenemista. Lisäksi paljon istuva tarvitsee vahvat selkä- ja vatsalihakset, jotta ryhti ei lysähdä kesken työpäivän. Treenaaminen parantaa toimistokestävyyttä myös siksi, että se lievittää stressiä ja parantaa hapenottokykyä, jolloin työpäivästä selviää todennäköisemmin nuupahtamatta.
Paljon istuvan kannattaa harrastaa etenkin hiihdon ja uinnin kaltaisia koko kroppaa kuormittavia lajeja, joissa isot lihakset tekevät töitä. Viikkoon olisi hyvä mahduttaa sekä aerobista että lihaskuntotreeniä.
– Kovatehoinen aerobinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja laskee verenpainetta jopa päivien ajaksi. Salilla käyminen taas on hyvä tapa estää lihasmassan pienenemistä, Pesola neuvoo.
Tärkeintä on kuitenkin se, että ylipäätään nousee sohvalta, oli lajina sitten jousiammunta tai kaverin kanssa vedetyt maailmanparannuskävelyt.
– Meidän tutkimuksessamme huomattiin, että istumisen vähentyminen jo puolella tunnilla päivässä laskee rasvaprosenttia. Ei siis tarvitse rysäyttää koko arkea uusiksi.