Sydäntä kannattaa kuunnella. Kun opit tulkitsemaan sykettä, kunto kasvaa ja rasva palaa tehokkaammin. Nämä kysymykset auttavat sisälle sykkeen maailmaan.
1. Miksi liikkuessa kannattaisi seurata sykettä?
Sydämen syke kertoo, miten kestävyyskuntosi kehittyy. Saat selville, treenaatko liian hissutellen tai liian kovaa. Syke antaa myös tärkeää tietoa palautumisestasi tai mahdollisesta stressistä.
2. Mikä syke oikeastaan edes on?
Syke kertoo, miten tiheästi sydän lyö. Sydän pumppaa happea ja ravintoaineita verenkierron mukana elimistöön ja kuljettaa hiilidioksidia keuhkojen kautta pois elimistöstä.
3. Mitä sydämelle tapahtuu, kun treenaan?
Treenatessa lihasten hapenkulutus kasvaa, jopa kymmenkertaistuu. Sydämen on siis sykittävä tiheämmin, jotta lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita. Syke nousee samaa tasaista tahtia treenin hapenkulutuksen kanssa.
Kun liikut paljon, sydämesi koko kasvaa vähän. Tällöin se pystyy pumppaamaan kerralla enemmän verta. Niinpä sydämen ei tarvitse sykkiä niin tiheästi. Lisäksi verenkierto pystyy kuljettamaan paremmin happea lihaksille, ja lihakset käyttävät happea tehokkaammin.
Säännöllinen, tehokas treeni laskee sykettä. Jos juokset kymmenen kilometrin tuntivauhtia ja sykkeesi on 175, saattaa se parin kuukauden ahkeran juoksukauden aikana tippua 160 tasolle.
4. Aina puhutaan rasvan polttosykkeestä. Mikä se on?
Rasva palaa parhaiten, kun syke on 60–70 prosenttia maksimista: huonokuntoisella aloittelijalla alueen alarajassa ja konkarilla ylärajassa. Tällöin rasvaa lähtee noin 0,7 grammaa minuutissa. Kun syke nousee noin 90 prosenttiin maksimista, ei rasvaa enää juurikaan pala, vaan keho ottaa energiansa lähes kokonaan hiilareista.
5. Eli kun haluan polttaa rasvaa, liikun peruskestävyyssykkeellä?
Ei ihan. Kroppa on nimittäin fiksu: rasvanpolttosykkeellä tehdyn treenin jälkeen se käyttää levossa energiakseen enemmän hiilihydraatteja ja maksimisykeharjoituksen jälkeen rasvaa. Parhaan rasvanpolton saat yhdistämällä molempia sykealueita.
6. Kannattaako salitreenissä seurata sykettä?
Sykkeen seuraamisesta on hyötyä, vaikkei se kerrokaan yhtä selkeästi tehosta kuten juoksussa. Esimerkiksi patteritreenissä voit laittaa itsellesi sykemittariin rajan, jonka yläpuolella sinun tulee pysyä.
Lyhyiden sarjojen maksimivoimatreeneissä tai räjähtävyystreeneissä kannattaa varmistaa, että syke tippuu alle sadan lyönnin ennen kuin aloitat seuraavan sarjan. Muuten palautumisaika on liian lyhyt etkä saa tehoja irti seuraavasta sarjasta.
7. Mistä tiedän, onko kuntoni kohonnut?
Leposykkeestä. Mittaa leposykkeesi kiinnittämällä sykevyö ja loikoilemalla liikkumatta sängyssä vähintään viisi minuuttia. Katso sitten sykelukema ja kirjaa se ylös.
Kun mittaat lukeman säännöllisin väliajoin, voit arvioida, onko treenisi tarpeeksi tehokasta vai liian rankkaa. Jos lukema on pienentynyt, voit tuulettaa, sillä kuntosi on kohonnut! Vastaavasti 5–10 lyönnin nousu kertoo, että olet rasittunut.
8. Tuntuu, että juostessa sykkeeni on paljon kovempi kuin muissa lajeissa. Kuvittelenko vain?
Et kuvittele. Syy on kropan asennossa. Pystyssä treenattavissa lajeissa, kuten juoksussa, maksimisyke on korkein. Vaaka-asennossa, kuten uidessa, sydämen ei tarvitse pumpata verta painovoimaa vastaan alaraajoista ylöspäin, joten sykekin on maltillisempi. Mielestäni olen hyvässä kunnossa, mutta syke pompsahtaa heti lenkin alussa kattoon. Luulenko itsestäni liikoja?
Jos sinulla kova kestävyyskunto ja jaksat juosta ja jumpata, mutta syke hyppää lenkillä nopeasti 150–160 lyöntiin, kyse on yleensä heikosta peruskestävyydestä. Pitkät, 1–1,5 tunnin treenit peruskestävyysalueella 2–3 kertaa viikossa laskevat treenisykettä tehokkaasti. Harvinaisempi syy pomppaavaan sykkeeseen on geenivariaatio. Tässä tapauksessa matalatehoinen treeni ei auta laskemaan sykettä.
9. Miten maksimisyke lasketaan?
Maksimisyke on paras apu treenitehon seurannassa. Se tarkoittaa korkeinta lukemaa, mihin syke kovassa rasituksessa nousee. Lukema on yksilöllinen, eikä juuri muutu treenaamalla. Kunnostakaan se ei kerro juuri mitään.
Suuntaa antavan maksimisykkeen saat selville kaavalla 220 – ikä. Jos haluat tarkan lukeman, tee syketesti. Verryttele 15 minuuttia rauhallisesti. Juokse sitten pitkää mäkeä ylös kahden minuutin ajan noin 80 prosentin teholla. Kävele mäki alas ja tee seuraava spurtti noin 90 prosentin teholla. Kävele taas mäki alas. Juokse kolmas veto melkein täysillä. Jatka kunnes menosi hidastuu selvästi ja väsyt.
Uupumisen pitäisi tapahtua viimeistään kahden minuutin kuluttua, muuten et ole puristanut tarpeeksi kovaa. Spurttien päätteeksi sykemittaristasi löytyvä lukema on maksimisi.
10. Miten sykkeestä arvioidaan palautuminen?
Kehon stressihermosto kiihdyttää sykettä ja lepohermosto hidastaa sitä. Ilman lepohermoston vaikutusta syke olisi jatkuvasti vähintään sata. Treeni laskee sykettä, mutta jos olet stressaannut tai himotreenaat, stressihermosto aktivoituu ja leposyke nousee. 5–10 lyönnin nousu leposykkeessä on hälytysmerkki: kroppasi kaipaa lepoa.
Sykkeessä saattaa olla päiväkohtaisia eroja. Yksittäinen treeni voi mennä normaalin vaihtelun piikkiin, mutta jos 2–3 peräkkäisessä samanlaisessa treenissä huomaat, että sykkeesi on noussut edellisestä kerrasta tai ei palaudu kunnolla, on yleensä syytä levätä.
11. Miten palautumista mitataan?
Ortostaattinen koe on kätevä mittari palautumiselle. Mittaa ensin leposyke. Makoile rauhassa 5–10 minuuttia ja mittaa syke. Nouse sitten seisomaan ja tsekkaa, mikä on sykkeesi 30 sekunnin jälkeen. Jos makuuasennon ja seisten mitatun sykkeen välinen ero on yli 20 lyöntiä, olet treenannut liikaa tai liian kovaa.
Ortostaattisen kokeen lähtöarvot kannattaa tsekata silloin, kun olet palautunut kunnolla eli parin kolmen lepopäivän jälkeen.
12. Miksi sydän hakkaa helteellä lenkkeillessä?
Syke nousee kuumalla ilmalla, sillä kroppa pyrkii eroon liiasta lämmöstä avaamalla pintaverisuonia ja sydän joutuu pumppaamaan tiheämmin. Myös kostea sää nostaa sykettä, sillä kosteus haittaa hien haihtumista, jolloin keho kuumenee herkemmin.Mitkä muut tekijät lisäävät sydämen tykytyksiä liikkuessa?
Nestehukka. Silloin verta on vähemmän ja sydän joutuu pumppaamaan hanakammin, jotta happi kulkisi lihaksiin asti. Tupakoitsijan sydän hakkaa sekin kiivaammin, samoin, jos olet juonut useamman kupin kahvia. Jos olet stressaantunut tai muuten kiihtyneissä fiiliksissä, syke saattaa olla selvästi tiheämpi. Kun mittailet treenisykettäsi, ota tunnetilasi huomioon.
13. Mitä hyötyä on sykemittarista?
Voit paitsi seurata treenisykettä, myös laatia kuntotestejä ja sykeohjattuja treeniohjelmia. Lisäksi voit seurata lenkkiesi keskivauhtia ja -sykettä sekä arvioida päivittäisten palautta vien ja stressaavien jaksojen suhdetta ja unenaikaista palautumista.
Lue myös:
Tiedätkö millä sykealueella sinun pitää liikkua?
Miten treenin sykealueet jaetaan?
Kestävyystreenin sykkeet jaetaan kolmeen tehoalueeseen. Peruskestävyysharjoittelussa luodaan pohjakunto ja treenataan kevyesti eli 55–70 prosentin teholla maksimisykkeestä.
Jos treenaat tosissaan ja tavoitteellisesti, tee 1–2 tällaista harjoitusta viikossa, jotta kroppasi palautuu ja peruskunto pysyy yllä. Tiukkaa treenaavan kannattaa pitää syke vähintään 60 prosentissa.
Vauhtikestävyyttä treenataan 70–85 prosentin sykkeellä maksimista. Teho nousee selvästi ja hikoilet ja hengästyt enemmän. Tällainen treeni kohottaa aerobista kuntoa. Esimerkiksi useimmat jumpat kehittävät juuri vauhtikestävyyttä.
Maksimikestävyystreeneissä syke nousee jo 85–100 prosenttiin täysistä lukemista. Näin kovia rypistyksiä kannattaa tehdä lähinnä kunnon viimeistelyyn. Moni treenaa liikaa maksimisykkeillä ja valitettavana seurauksena kehitys tyssää ja kroppa saattaa mennä ylirasitustilaan.