Jos treenisi on mukavaa, saatat liikkua liian kevyesti. Mene epämukavuusalueelle ja voit olla ylpeä itsestäsi.
Olipa lajisi sitten juoksu tai jumpat, katso listasta, miten voi kehittää treeniäsi uudelle tasolle.
1. Juoksuun puhtia
Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Kestävyyskuntosi ei kohoa, etkä saa menoosi lennokkuutta.
Mittaa vauhtia: uoksumatto on kätevin ja helpoin tapa päästä junnaavasta lenkkeilystä. Kokeile treeniä, jossa juokset matolla kolme neljän minuutin intervallivetoa. Pidä kirjaa juoksuvauhdistasi ja pyri pinkomaan kerta kerralta nopeammin.
Pyri pidemmälle: Jos sinulla on tapana juosta joku tietty aika, esimerkiksi 30 minuuttia, niin mittaa ensi kerralla, kuinka kauas tuossa ajassa ennätät. Ja pyri seuraavalla kerralla pidemmälle. Voit mitata matkaa myös intervalli- ja mäkivedoissa. Juokse minuutin veto ylämäkeen, merkkaa mihin asti pääsit ja puske ensi kerralla pidemmälle. Lyö tarvittaessa keppi pystyyn pururadan varteen. Silloin näet pisteen, jonka ylittämisestä saat kiksit seuraavassa treenissä.
2. Liikkuvuutta kehoon kunnon venyttelyllä
Liikkuvuustreenissä jos missä jää helposti möllöttämään. Mukavuusalueella teet samoja venytyksiä samalla tavalla ja kerrasta toiseen. Saatat myös todeta, että venyttely ei toimi.
Käytä teippiä: Kun venytät esimerkiksi lähentäjiä tai teet eteentaivutusta, merkkaa ylös kohdat, joihin saat venytyksen. Pyri seuraavassa treenissä puoli senttiä parempaan.
Huijaa ja kikkaile: Tiesitkö, että lähes kaikki lihakset venyvät paremmin, jos niitä käsittelee ensin foam rollerilla? Tee kullekin lihasryhmälle noin puolen minuutin rullaus pari kolme kertaa.
Kokeile myös jännittää lihasta staattisesti viisi sekuntia, rentouttaa se nopeasti ja venyttää sitten puolisen minuuttia. Kun toistat tämän pari kolme kertaa, huomaat pääseväsi kerta kerralta pidemmälle. Jännityksillä huijaat hermostoa sallimaan suuremman liikkuvuuden.
3. Treeniin tehoa salilla ja bodypumpissa
Teet salilla tottumuksesta tuttuja liikkeitä. Et ihan muista, millaisia painoja olet käyttänyt. Treenissä ei juuri tule hiki, eivätkä reidet ole sen kiinteämmät kuin pari kuukautta sitten.
Pidä treenipäiväkirjaa: Ryhdy noudattamaan treeniohjelmaa, jotta tiedät tarkalleen, mitä milloinkin teet. Kirjaa treenit ylös päiväkirjaan, jotta voit hetkessä tsekata edellisen kerran toistot ja painot, joita voit sitten pyrkiä parantamaan. Pelkällä päivän fiiliksellä treenaaminen johtaa siihen, että tangossa on samat painot vuodesta toiseen.
Purista painoa: Tiukalta tuntuvan sarjan lopussa kannattaa puristaa painoa tai tankoa nyrkkiin kaikin voimin. Tällä kikalla saat enemmän voimaa irti lihaksesta ja onnistut nostamaan juuri ne pari ekstratoistoa, jotka erottavat sinut mukavuusalueella treenaamisesta.
Puhise ja räyhää: Toistele tsemppilauseita, kiroile (mielessäsi), läpsi reisiäsi. Jaksat heti enemmän. Psyykkaaminen ennen sarjaa on tehokas keino päästä ulos mukavuusalueelta. Raudalta ei tarvitse pyytää anteeksi. Kiinni vaan, ärr!
4. Polje itsesi kondikseen
Poljet salilla tai spinningissä, muttet ole varma, onko treeni riittävän tehokasta. Lämmin tulee, mutta paidanselkämys on kuiva. Joskus harjoitus menee lehteä selaillessa ja puhelinta näprätessä.
Mittaa polkemistehoa: Kunto- ja spinningpyörää on helppo pyöritellä mukavan leppoisasti. Vaikka tämä voi tuntua jonkinlaiselta treeniltä, teho vastaa suunnilleen sunnuntaikävelyä. Seuraa siis polkemistehoasi. Esimerkiksi noin 60-kiloisella naisella 100 watin polkemisteho vastaa rasitukseltaan vain kevyttä hölkkää.
Laita polkimiin kunnolla vauhtia. Watti-näkymän saa esiin useimmista kuntopyöristä. Sen avulla saat myös intervalleista kunnolla irti. Pyri nostamaan tehoja treeni treeniltä.
Hyödynnä musiikkia: Spinningissä talo tarjoaa musiikit. Samaa lisäpuhdin antajaa kannattaa hyödyntää myös yksin polkiessa. Nopeatempoinen ja aggressiivinen musiikki saa tutkitusti polkemaan kovemmalla teholla.
Lue myös:
Tehot irti voima- ja kestävyyslajeista? Räätälöi viikon treeniohjelma näin