Kasvissyöjällä on omat etunsa. Jos haarukoi runsaasti punaista lihaa, se saattaa lisätä esimerkiksi suolistosyövän riskiä.

Mistä saan tarvittavat aminohapot? 7 kysymystä kasviproteiinista

Kumpi mielestäsi voittaa väännön, lihansyöjä vai kasvissyöjä? Älä hötkyile, vaan lue ensin lisää kasviproteiinista.

Aamiaisella munakasta, välipalaksi rahkaa ja raejuustoa, treenin jälkeen herajuomaa ja illalla kanafileitä. Aika monen liikkujan päivittäinen ruokaympyrä näyttää tältä. Eläinproteiinin nimeen vannotaan, eikä ihme, sillä sen aminohappokoostumus on ihmiselle ihanteellinen. Miten sitten käy liikkuvan kasvissyöjän?

Mitä kun allergia, vatsakurinat tai eettiset syyt estävät eläinproteiinien syömisen? Riittääkö poweri puntti treeneihin tai lenkkeihin kasviproteiineilla? Entä kasvaako lihas? Ja mitä helppojen rahkojen ja kanasalaattien tilalla oikeastaan syödään? Ei hätää, hyviä ja jopa loistavia protskulähteitä liikkujan tarpeisiin löytyy kasvimaailmastakin. Selvitelläänpä tarkemmin.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Ovatko kasviproteiinit huonolaatuisempia?

Ihminen tarvitsee proteiinien muodostamiseen 20 eri aminohappoa, joista kahdeksan on välttämättömiä. Näitä on kaikissa proteiineissa, mutta niiden määrä vaihtelee eri elintarvikkeissa. Jos yhtä tai kahta välttämätöntä aminohappoa on proteiinintuotannon kannalta liian vähän, proteiinia kutsutaan epätäydelliseksi.

Kasviproteiinit ovat soijapapua lukuun ottamatta epätäydellisiä. Eläinperäisten elintarvikkeiden proteiinit puolestaan ovat täydellisiä, eli niissä on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja sopivassa suhteessa.

Kasvi- ja eläinproteiinien sisältämät aminohapot eivät kuitenkaan rakenteellisesti poikkea toisistaan, ja molempia pystytään käyttämään proteiinintuotantoon. Eri kasviproteiinien lähteitä yhdistämällä kasvisyöjä voi paikata epätäydellisen proteiinin ongelman. Kasviproteiinit eivät siis ole sen huonompia, ne vain vaativat enemmän kikkailua ja monipuolisuutta syömiseen.  

2. Miten saan kaikki tarvittavat aminohapot?

Jos kasvissyöjä jumiutuu linssikeiton ja soijajogurtin syömiseen, se voi olla vaikeaa. Avainsana on monipuolisuus. Ensi alkuun kannattaa ottaa selvää, mitä kasviproteiininlähteitä ylipäätään on, ja sitten valita niistä kaikki mieluisat omaan ruokaympyräänsä.Aiemmin uskottiin, että eri proteiininlähteitä tulisi olla jokaisella aterialla.

Tähän on toki hyvä pyrkiä, mutta yleensä riittää, jos päivän aikana nauttii 2–3 eri kasviproteiinia. Esimerkiksi aamulla pähkinäistä mysliä, lounaalla papumuhennosta ja illalla kikhernepohjaista hummusta täysjyväleivän ja kasvisten kanssa. Täysjyväviljat ovat vähemmän tun nettuja, mutta hyviä protskulähteitä.

3. Mitkä ovat kasvissyöjälle parhaita kasviproteiineja?

”Hyvyys” riippuu proteiinipitoisuudesta ja aminohappokoostumuksesta. Kun nämä tekijät lasketaan yhteen, ylivoimainen voittaja on soija. Se on aminohappokoostumukseltaan täydellinen ja erittäin proteiinipitoinen: 100 grammaa kuivattuja soijapapuja sisältää 35 grammaa proteiinia. Soijapavusta saa monenlaisia ruokia, joista liikkujan ykkösvalinta on tofu: siinä on 16 grammaa proteiinia, mutta vain 1,5 grammaa hiilareita. 

Jos tuijotetaan pelkkää proteiinipitoisuutta, myös pavut, pähkinät, siemenet ja herneet yltävät korkealle. Tähän ryhmään kuuluvista esimerkiksi kikherne, pistaasipähkinä, öljyhampun- ja kurpitsansiemen saavat myös aminohappojen osalta lähes soijan veroiset pisteet. Sen sijaan aminohappokoostumukseltaan lähes ihanteellisia, mutta proteiinipitoisuudeltaan pieniä ruoka-aineita ovat  pinaatti ja peruna. 

4. Mitkä sopivat erityisesti liikkujalle?

Sinänsä kaikki, mutta monissa kasviproteiineissa,  kuten pavuissa, soija pavussa ja herneissä, on paljon hiilihydraatteja. Kestävyyslajeja harrastavalle ne eivät ole ongelma, mutta sali treenaajaa tai hiilihydraatteja karttavaa tämä ei miellytä. 

Liikkujan toiveena ovat usein nopeat ja helpot, mutta ravitsevat välipalat ja ateriat. Näihin toiveisiin vastaavat soija rouheet ja -suikaleet, joskin niissäkin hiilarimäärät ovat hieman korkeammat. Kannattaa tutustua kikherneeseen ja siitä valmistettuihin ruokiin, kuten hummus tahnaan ja falafelpyöryköihin, toki se sopii myös keittoihin, salaatteihin ja pihvien tekoon.

Syö oman nyrkin kokoinen annos kasviproteiinipitoista ruokaa per ateria tai 2–3 kertaa päivässä.

5. Mutta kasvaako lihas kasvivoimin?

On tutkimuksia, jotka osoittavat, että  lihasmassa kasvaa helpommin sekasyöjillä kuin vegaaneilla tai lakto-ovovegetaristeilla eli maitotuotteet ja kanan munat sallivilla kasvissyöjillä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö hauis voisi kasvaa ilman eläinproteiineja. Se voi toki olla haastavampaa tai vaatia ainakin enemmän viitseliäisyyttä, kun kana, kananmuna, herajuomat, rahka ja muut helpot ja hyvät proteiininlähteet ovat poissa laskuista.

Tuttu sääntö pätee tässäkin: syö oman nyrkin kokoinen annos kasviproteiinipitoista ruokaa per ateria tai 2–3 kertaa päivässä. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kasviproteiinit saattavat imeytyä hieman eläinproteiineja huonommin muun muassa niiden sisältämien kuitujen takia. Jos vegaaniliikkuja haluaa pelata varman päälle, voi protskumäärää kasvattaa 10–20 prosenttia.

Lakto-ovovegetaristeilla on hieman helpompaa, sillä maitotuotteiden ja kanan munan aminohappokoostumus on vähintään yhtä hyvä kuin lihan. Ihanteellisinta kovan lihaskuntotreenaajan ja kehonrakentajien kannalta olisi, jos ruokavalioon voisi sisällyttää ainakin maitotuotannon  sivutuotetta heraa ja mahdollisesti  (luomu) kananmunia. Riista on eläinystävällisempi  lihavalinta, mutta ilman lihaakin pärjää mainiosti. 

6. Onko riisi- ja herneproteiinijauheista iloa?

Ne voivat olla avuksi, jos haluaa vähentää eläinproteiinin nauttimista mutta lisätä helpolla tavalla proteiinin saantiaan. 

Jauheissa on valmiina kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten kasvattamiseen. Tarvittava määrä proteiinia ja ravintoaineita on kuitenkin mahdollista saada ihan tavallisesta, monipuolisesta ruuasta. En ole allerginen maidolle ja lihakin maistuu. 

7. Miksi minun kannattaisi vaihtaa kasviproteiineihin?

Jos haarukoi runsaasti punaista lihaa, se saattaa lisätä esimerkiksi suolistosyövän riskiä. Kasviproteiineilla ei ole tätä riskiä, ja lisäksi niistä saa mukavasti eläinproteiineista puuttuvia kuituja.

Kasviproteiinien mukana ei myöskään tule kolesterolia, toisin kuin pihvien pureskelusta. Maitotuotteet joutuvat yleensä pannaan laktoosi-intoleranssin vuoksi, mutta toisilla ne myös lisäävät limaneritystä ja aiheuttavat epämääräisiä vatsavaivoja ja turvotusta, vaikkei varsinaista allergiaa olisikaan. 

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen Vegaaniliitosta.

Lue myös:

9 syytä kaataa kasvijuomaa lasiin

Kannattaako hiilihydraatteja pelätä?

Syö puhdasta ruokaa – vältä liian terveellistä syömistä

Teksti Anna Ferrante