Milloin voi alkaa treenata raskauden jälkeen? Voiko treenata vatsalihaksia? Voiko juosta? Kerromme, mikä on seitsemän tyypillisen väittämän laita.
1. Liikuntaa ei saa aloittaa ennen jälkitarkastusta.
TARUA. Älä pelkää, sinun ei tarvitse odottaa kuutta pitkää viikkoa jälkitarkastukseen, jos keho halajaa oman lajin pariin. Hyvin menneen synnytyksen jälkeen kroppa kertoo kyllä, milloin se on valmis liikkumaan. Muista kuitenkin aloittaa maltillisesti, sillä raskauden jälkeen keho on muuttunut.
Lantionpohjalihasten ja syvien vatsalihasten treenaamisen voit aloittaa vaikka jo synnytyssairaalassa. Jos synnytyksessä oli ongelmia tai vauva syntyi sektiolla, kysy lääkäriltä ohjeet liikunnan aloittamisesta.
2. Älä treenaa vatsalihaksia heti synnytyksen jälkeen.
TARUA. Lihakset ovat kokeneet kovia, kun vauva on puskenut suorat vatsalihakset erilleen toisistaan ja venyttänyt väliin jäävän kudoksen mahtuakseen kasvamaan. Vatsalihasten erkaantuma palautuu yleensä ennalleen, kunhan treeni tehdään oikein. Korsetti on syytä saada kuntoon paitsi ulkonäön, myös selän hyvinvoinnin takia.
Aloita joogasta ja pilateksesta tutuilla hengitysharjoituksilla, joilla haetaan tuntumaa syviin vatsalihaksiin. Vähitellen treeniohjelmaan voi sisällyttää keskivartaloa aktivoivia harjoituksia, kuten lankkuja ja lantion nostoja. Kun erkaantuma on korjaantunut, voit huoletta antaa sixpackillekin taas kyytiä.
3. Juokseminen on kielletty monta kuukautta.
TARUA. Kroppa kertoo omasta toipumisestaan. Ensimmäinen etappi on jälkivuodon loppuminen ja toinen on lantion pohjalihasten toiminta sekä korsettialueen hallinta. Kun ruoto pysyy tiukkana, on yleensä turvallista herätellä juoksuharrastus taas henkiin.
– Juokseminen kannattaa aloittaa pienillä, kevyillä spurteilla kävelyn lomassa. Vähitellen voit lisätä ja pidentää spurtteja kehoasi kuunnellen, sanoo Sportmama-bloggaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Annemari Huhtiranta.
4. Synnytyksen jälkeen treeneissä lirahtaa pissat pöksyyn.
TARUA JA TOTTA. Synnytys ravistelee juuri niitä lihaksia, joiden avulla pidätellään, ja osalla naisista se aiheuttaa virtsankarkailua. Ongelmaa voi torjua ennalta treenaamalla lantionpohjalihaksia. On tutkittu, että palautuminen on helpompaa niille naisille, jotka ovat tehneet treeninsä.
Lihakset löytyvät, kun kuvittelet pidättäväsi pissaa. Varttitunnin uhraus päivässä raskausaikana kannattaa, sillä sen turvin voit suuremmalla todennäköisyydellä aivastella ja liikkua turvallisin mielin vauvan putkahdettua maailmaan.Lisämotivaatiota antaa, että samoja lihaksia kutsutaan rakastelulihaksiksi.
Liikunta tekee hyvää, mutta väärällä asenteella siitä tulee stressiä ja ahdistusta aiheuttava pakko. Raskauden jälkeen on luontevaa miettiä omaa kehon kuvaansa uudelleen.
5. En voi enää koskaan saada samanlaista kroppaa kuin ennen.
TARUA. Sitkeällä treenillä ja itsekurilla voit saada takaisin entisen timmin kroppasi. Tärkeämpi kysymys on, kuinka nopeasti. Keho on kasvanut, muuttunut ja kerryttänyt massaa yhdeksän kuukauden ajan. Sille pitää antaa aikaa myös palautumiseen.
Liikunta tekee hyvää, mutta väärällä asenteella siitä tulee stressiä ja ahdistusta aiheuttava pakko. Raskauden jälkeen on luontevaa miettiä omaa kehon kuvaansa uudelleen. Raskaus ja synnytys saattavat auttaa olemaan armollisempi itselleen ja oivaltamaan uudella tavalla, kuinka ihana oma keho on sellaisenaan.
6. Imetys on pienen vauvan äidille ainoa sallittu keino laihtua.
TARUA. Täysimetys kuluttaa noin 500 kaloria päivässä eli saman energiamäärän, jonka tarvitsit raskauden aikana ekstraa. Jos vauva ruokailee osittain pullosta, on kulutus vähäisempää. Imetysdieettiin ei siis parane yksin turvautua raskauskilojen karistamiseksi.
– Imetys kuitenkin edistää synnytyselinten palautumista ennalleen ja voi auttaa painon normalisoinnissa, Huhtiranta sanoo.
Tuoretta äitiä usein riivaava univaje laukaisee kropassa selviytymismekanismin, joka saa kehon huutamaan hiilareita ja rasvaa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio eivät vähennä maidoneritystä tai häiritse imettämistä. Energiansaantia voi turvallisin mielin karsia sokerista, herkuista ja turhista hiilareista ja ylimääräisestä rasvasta.
Imetyksen sujuvuuden takaamiseksi on tärkeintä juoda vettä riittävästi kovan treenin lomassa ja muistaa säännöllinen ateriarytmi.
7. Pienen lapsen äiti ei ehdi, eikä jaksa treenata.
TOTTA JA TARUA. Vauva muuttaa ajankäytön ja monesti myös liikunnan harrastamisen. Treenaamisen pitäisi tuoda lisää energiaa vauva-arjen pyörittämiseen, ei ryövätä sitä.
Unenpuute on arkipäivää useissa lapsiperheissä. Nyrkkisääntö onkin, että huonosti nukutun yön jälJiltä ei lähdetä tavoittelemaan uusia ennätyksiä penkissä, vaan treenataan kevyesti.
– Nykyään on paineita, että äidin pitäisi olla heti kunnossa ja skarppina. Jos lepo on se, mitä tarvitaan, niin silloin levätään, Huhtiranta sanoo.
Imetysasennot ja liikkumattomuus kuitenkin rasit tavat kroppaa, joten jos keho huutaa liikuntaa, vislaa tukijoukot apuun. Kaikella todennäköisyydellä hyvinvoiva äiti on myös parempi äiti lapselleen.
LÄHTEET: Mari Camut & Ira Rissanen: Suorien vatsalihasten erkaantuma ja vatsalihasharjoitteet synnyttäneillä naisilla (Metropolia AMK 2012), Olga Rönnberg: Tuoreen äidin treenikirja (Karisto 2013) sekä LT Maritta Pöyhönen-Alho