Loma on hyvää aikaa opetella liikkumaan fiiliksen mukaan. Unohda vakiotreenisi, vaihda lajia ja ota rennommin. Olet syksyllä jopa paremmassa kunnossa kuin nyt!
Talvella pyörivät tutut kuntoilurutiinit, mutta kesällä ote meinaa lipsahtaa tai et oikein keksi, mitä liikuntaa harrastaisi. Ei hätää, laadimme kesätreenien ohjepaketin! Valitse oma tapasi ja seuraa ohjeita.
Miten liikkua kesällä kun:
➤ teen talvella kolme voimatreeniä viikossa.
Jotta elimistö, erityisesti hermosto, ehtii kunnolla palautua vaativasta voimatreenistä, keventäminen on paikallaan kesällä. Lihaskunto ei katoa kuukaudessa, vaikka satsaisi vaihteeksi enemmän kestävyysliikuntaan. Toki kevyt lihaskuntotreeni vaikkapa kerran viikossa voi tehdä hyvääkin 2–4 viikon tauon jälkeen.
Aerobinen liikunta vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja vaikuttaa myös päänuppiin. Se auttaa esimerkiksi muistamaan liikeratoja, joten voimailu sujuu syksyllä entistä mallikkaammin. Hyvää vastapainoa ärhäkälle salitreenille on sauvakävely vaihtelevassa maastossa tai pidempien ja kevyempien kahvakuulasarjojen tekeminen pihalla. Joogatyyppinen harjoittelu lisää liikkuvuutta ja vahvistaa tukilihaksistoa ja tuo lisää liikelaajuutta esimerkiksi kyykkyihin.
Lomalla on hyvä tilaisuus haastaa vahvan kehon taitoja jossakin itselle uudessa lajissa, kuten kiipeilyssä, fatbikessa tai lainelautailussa.
➤ tähtään syyskuussa puolimaratonille.
Lähes kaikki liikunta, paitsi raskas yksitoikkoinen lihaskuntoharjoittelu, tukee juoksua. Kun juoksuvalmius on jo aika lailla kohdillaan, kesällä on hyvä tehdä superpitkien lenkkien lisäksi rentoja, noin 45 minuutin vauhtileikittelyjä. Ne säästävät jalkoja ja antavat tilaisuuden keskittyä askeleen pituuteen ja vartalon asentoon.
Pyydä konkarijuoksija katsomaan juoksuasi. Ota uudet tossut testiin ja vaihtele alustoja. Varmuutta askellukseen saat nilkkojen ja polvien tasapainotreenillä. Tasapainolauta kainalossa pihalle tai kallioille seikkailemaan siis!
Pilatestyyppinen harjoittelu vaikka laiturinnokassa vahvistaa keskivartalon tukilihaksia ja parantaa tasapainoa. Juoksusta tulee helpompaa, kevyempää ja nopeampaa. Hyötyliikunta puutarhassa tai mökillä kasvattaa varkain kestävyyttä. Uinti ja vesijuoksu ovat omiaan kehittämään aerobista kuntoa ja huoltamaan kehoa.
➤ kävin koko talven ryhmäliikuntatunneilla useita kertoja viikossa.
Intervallityyppiset jumpat, joissa vuorotellen hapotetaan lihaksia ja pidetään taukoa, haastavat sekä lihaksia että kestävyyttä. Elimistö käy jatkuvasti kovilla kierroksilla, joten lepo ja pitkäkestoinen hengityselimistöä vahvistava kestävyysharjoittelu sopii kesään.
Kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät korjaantua ja hermosto palautua ennen uutta jumppakautta. Kireydet avautuvat, ja aineenvaihduntakin saattaa hyrähtää paremmin käyntiin.
Pitkät kävelylenkit tekevät hyvää, ja putkirulla kannattaa napata pihalle avuksi kehonhuoltohetkeen. Jos porukassa liikkuminen on juttusi, kokeile suppausta, melontaa, ohjattuja pyörälenkkejä tai ratsastusta, jotka antavat keholle ihan uudenlaisia ärsykkeitä.
➤ pelaan sählyä, mutta sarja on tauolla.
Pallopeleissä, erityisesti sählyssä, on tiukkoja käännöksiä ja törmäilyjä, joten selkä, nilkat, polvet ja lantio ovat kovilla. Kesällä on hyvä vahvistaa lihasten tasapainoa, takareisiä, nilkan aluetta ja polvea tukevia lihaksia. Salin sijaan voi suunnata urheilukentän tai pururadan kuntoiluvälineisiin tai tehdä kuminauhajumpan terassilla.
Nopeat spurtit kuuluvat pallopeleihin, ja kauden ulkopuolella on hyvä kehittää peruskestävyyttä, joka tukee jaksamista kentällä. Golf, maastopyöräily tai sauvakävely mäkisessä maastossa toimivat hyvin. Pallosilmää ja keskittymistaitoja voi kehittää ihan erilaisten pallolajien parissa: sulkapalloverkko pihalle, tennistä pelaamaan tai palauttava frisbeegolfkisa pystyyn.
➤ haluaisin olla kesällä mahdollisimman paljon ulkona.
Hienoa! Raitis ulkoilma on happipitoista, piristää ja saa lihakset ja aivot toimimaan hyvin. Varsinkin toimistotyöläiselle luonnossa liikkuminen antaa mielenrauhaa, ja rutiinit ja huolet unohtuvat.
Kun kaipaa lenkiltään hikeä, vuorottelu viisi minuuttia kävelyä ja viisi minuuttia juoksua on hyvä valinta. Näin jaksaa pitkään, jopa yli tunnin, ja aerobinen kunto kehittyy. Elimistö tykkää pitkäkestoisesta ja rauhallisesta liikunnasta – siksi pieni metsäpyrähdys saattaa lomalla venyä tuntien mittaiseksi samoiluksi, mikä hakkaa hiitin kuin hiitin mennen tullen.
Hyppää pyörän selkään auton sijaan aina kun voit. Aamulla trikoot jalkaan, satulaan ja katso mihin rullaus vie – ehkä löydät tiesi ohjattuun puistojumppaan tai teet omat lempparilihaskuntoliikkeesi pellon reunassa. Rantapäivänäkin voi halutessaan tehdä pari punnerrusta, lankutusta tai pakaravenytystä.
Lue myös: