Haluaisitko pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon, mutta et tiedä mistä aloittaa? Juoksu on monelle haave, mutta alkuun pääseminen voi tuntua haastavalta. Näiden vinkkien avulla pystyt siihen.
Jos et ole juossut aiemmin tai edellisestä kerrasta on vuosia, juoksu kannattaa aloittaa lempeästi yhdistämällä kävelyä ja hölkkää. Tällä tavoin kehosi ehtii tottua uuteen lajiin ilman kipuja tai uupumusta.
Ensimmäisellä viikolla voit vaikka kävellä 4 minuuttia ja hölkätä 1 minuutin, toistaen tämän 4–5 kertaa. Viikko viikolta voit lisätä juoksuosuutta ja lyhentää kävelyä.
Säännöllisyys vie pitkälle
Juoksukunnon kehittyminen ei vaadi ihmeitä, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja malttia. Säännöllinen, rauhallinen eteneminen tuo tuloksia yllättävän nopeasti. 2–3 lenkkiä viikossa riittää kohottamaan juoksukuntoa tehokkaasti.
Valtaosa juoksuharjoituksista pitäisi olla kevyitä. Kaikki lenkit eivät saa tuntua raskailta. Kevyt hölkkä, jonka aikana voit puhua, kehittää kuntoa tehokkaasti ja se tuntuu miellyttävältä. Kukaan ei jaksa juosta aina veren maku suussa, siinä vain mielenkiinnon tapettua koko lajia kohtaan.
Kuuntele kehoasi ja suhtaudu itseesi lempeästi
Juoksun aloittaminen on ennen kaikkea matka oman kehon kuuntelemiseen. On päiviä, jolloin kulkee kevyesti, ja on päiviä, jolloin ei kulje ollenkaan. Molemmat ovat täysin ok.
Pitkäaikaisen motivaation juoksuharjoitteluun voi saada esimerkiksi sillä, että lenkeistä jää hyvä mieli, saa itsensä ylittämisen kokemuksia ja lenkit ovat kuin hyvinvointipankkiin talletettua rahaa.
Hyvät varusteet, parempi fiilis
Et tarvitse kalliita vaatteita, mutta hyvät juoksukengät tekevät ihmeitä. Omaan jalkaan ja juoksutyyliin soveltuvat juoksukengät tukevat jalkoja, ehkäisevät vammoja ja tekevät juoksusta mukavampaa. Myös mukava, napakat urheiluliivit voi olla tärkeä varuste, joka lisää juoksunautintoa.
Tavoite: 5 kilometriä yhtäjaksoista juoksua
Viiden kilometrin matka saattaa tuntua pitkältä nyt, mutta jo 8–10 viikon rauhallinen harjoittelu auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Tärkeintä ei ole nopeus tai se, miltä lenkillä näyttää, vaan tunne, että minä tein sen. Se tunne kantaa pitkälle myös lenkkipolun ulkopuolella.
Miniharjoitusohjelma aloittelevalle juoksijalle
Tee ohjelman lenkkejä 2–3 kertaa viikossa. Yhden harjoituksen kesto on 25–30 minuuttia kerrallaan.
Viikko 1–2
Sisältö: Kävele 4 min + hölkkää 1 min (toista 4–5 kertaa)
Viikko 3–4
Kävele 3 min + hölkkää 2 min (toista 4 kertaa)
Viikko 5–6
Kävele 2 min + hölkkää 3 min (toista 4 kertaa)
Viikko 7–8
Hölkkää yhtenäisesti 15–20 minuuttia. Ja huomaa, miten pitkälle olet tullut!
Juoksu ei ole vain liikuntaa – se on omaa aikaa
Juoksu tarjoaa rauhaa, ajatusten selkeyttä ja tilan hengittää. Se voi olla sinun hetkesi arjen keskellä, kun ei tarvitse olla mitään kenellekään muulle kuin itselleen.
Vedä siis lenkkarit jalkaan ja lähde liikkeelle. Aloittaminen on aina vaikeinta!
Miksi juoksu tuntuu alussa kamalalta? – Tässä yleisimmät syyt
Lähdetään liian kovaa liikkeelle
Aloittelija hölkkää helposti liian nopeasti. Kevytkin vauhti voi hengästyttää liikaa, jos ei ole vielä peruskuntoa.
Ratkaisu: Hidasta! Jos et pysty puhumaan juostessa, vauhti on liian kova.
Ei tarpeeksi kävelyä alussa
Moni kuvittelee, että pitää juosta koko lenkki. Ei pidä.
Ratkaisu: Yhdistä juoksu ja kävely – kävely ei ole epäonnistumista vaan viisautta.
Vääränlaiset tai vanhat kengät
Kengät, jotka eivät tue juoksuaskeleessa, voivat aiheuttaa kipuja ja vaivoja.
Ratkaisu: Hanki kengät, jotka sopivat juuri sinun jaloillesi ja juoksutyyliisi.
Liikaa liian nopeasti
Juoksukunnon rakentaminen vie aikaa. Jos yrittää edetä liian nopeasti, seurauksena voi olla väsymys, kipeytyminen tai motivaation katoaminen.
Ratkaisu: Etene maltilla ja pidä lepopäiviä.
Vääränlainen hengittäminen
Pintahengitys tekee olon tukalaksi.
Ratkaisu: Keskity rauhalliseen, syvään hengitykseen nenän ja suun kautta.
Odotetaan liian nopeita tuloksia
Ensimmäiset viikot voivat tuntua tahmeilta, ja se on normaalia.
Ratkaisu: Luota prosessiin. Kunto kehittyy varmasti, vaikka se ei heti tunnu siltä.
Verrataan itseä muihin
”Miksi tuo juoksee niin kevyesti ja minä en?” Tämä on tuttu ajatus monelle.
Ratkaisu: Juoksu on henkilökohtainen laji. Sinun kehityksesi on tärkein.