Kun hengitys kulkee, juoksu ei tyssää kylkipistokseen.

Happi kulkemaan! Huonolla hengityksellä voimat loppuvat ja kylkeen pistää

Huippaako kyykyissä, hyytyykö lenkkiaskel? Lue ohjeet parempaan hengitykseen juoksussa, salilla ja venytellessä.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Miksi treenaajan pitäisi tarkkailla hengitystään?

Treenattavat lihakset tarvitsevat runsaasti happea ja aivot reagoivat herkästi huonoon hengitykseen. Jokainen sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys poistaa hiilidioksidia, mutta esimerkiksi liian tehokkaat uloshengitykset poistavat hiilidioksidia liikaa, jolloin huimaus saattaa iskeä.

Hyvän hengityksen avulla lihaksista saa rutistettua viimeisetkin voiman rippeet vaikka kyykyissä, eikä lenkin loppukiri stoppaa kylkipistokseen. Oikeanlainen hengitys aktivoi kehon syviä tukilihaksia ja jopa selkärangan asentoa. Kun hengitys on rauhallista ja varmaa, syvät vatsalihakset ja lantionpohja aktivoituvat antamaan jäntevän tuen kaikkiin liikkeisiin.

Millaista oikealainen hengitys sitten on?

Luontevaa ja helpon tuntuista. Levossa uloshengitys on usein sisäänhengitystä pidempi, liikkuessa ulos- ja sisäänhengitykset ovat suunnilleen saman pituisia. Sisäänhengitysten pitää olla riittävän syviä, jotta keuhkoihin tulvii riittävästi uutta, happirikasta ilmaa. Samalla varmistetaan, ettei ilma jää keuhkojen yläosaan vaan valuu alaosaan saakka. Sieltä se pääsee virtaamaan keuhkoputkiin ja verenkierrosta edelleen lihaksille.

Hyvä hengitysasento, jossa rintakehä saa liikkua vapaasti, auttaa hengittämään oikein. Esimerkiksi kireät rintalihakset tai ylipaino voivat painaa asentoa kumaraan, ja estää rintakehää liikkumasta. Tällöin hengitys jää turhan pinnalliseksi.

Moni pidättää hengitystä esimerkiksi silloin, kun keskittyy täysillä jumppaopen ohjeisiin.

Voiko vahingossa hengittää väärin?

Kyllä ja jos hengitys mättää, voimat hiipuvat, tuloksia ei synny ja loukkaantumisriski kasvaa. Moni pidättää hengitystä esimerkiksi silloin, kun keskittyy täysillä jumppaopen ohjeisiin. Toinen yleinen virhe on ylihengittäminen eli huohottaminen suun kautta. Silloin hiilidioksidia poistuu liikaa ja olo voi muuttua täriseväksi ja heikoksi. Pinnallinen, lyhyt hengitys ei puolestaan vie riittävästi happea lihaksille, jolloin ne hyytyvät herkemmin.

Voiko hyvää hengitystä opetella?

Ehdottomasti, hyvä hengitys on taitolaji. Aktiiviliikkujan pallean pitäisi liikkua vähintään noin viisi senttimetriä ja hengityslaajuus kehittyy vain harjoittelemalla. Kun kerran opettelet oikean tavan hengittää, ilma kiertää syvälle keuhkoihin rutiinilla myös haastavan loikkasarjan lomassa.

Ota tavaksi tehdä iltaisin sängyssä helppo hengitysharjoitus näin: Makaa rentona. Vedä ilmaa nenän kautta rauhallisesti sisään ja tunne, kuinka rintakehä laajenee ja ilma valuu syvälle keuhkojen alaosaa saakka. Älä pidätä hengitystä vaan päästä ilma virtamaan nenän kautta ulos. Toista 5–10 kertaa, sillä se riittää viemään keskushermostolle viestiä ja muistijälkeä tehokkaasta hengitystavasta. Muistutus hyvästä hengittämisestä ennen treeniä aktivoi opetellun tavan käyttöön.

Missä lajeissa hengityksellä on erityisen iso rooli?

Lihasten käyttäminen kuluttaa paljon happea. Hyvää hengitystä vaaditaan lajeissa, joissa suuria lihasryhmiä kuormitetaan pitkän aikaa, kuten saliharjoittelussa tai crossfitissa ja lajeissa, joissa jalkojen suuret lihakset liikuttavat kehoa, kuten juoksussa ja pyöräilyssä. Lyhyttä rykäisyä vaativissa lajeissa, esimerkiksi sekuntien pikajuoksussa voi olla hengittämättä suorituksen aikana eikä hapenpuute ehdi iskeä kuin vasta jälkeenpäin.

Venytellessä sisäänhengitys vie hiukan pidemmälle, uloshengitys rentouttaa lihaksia.

Miten painoja nostellessa tulisi hengittää?

Painojen kanssa pakertaessa lihakset tarvitsevat happea ja ajatuksen on oltava kirkas, eli hengitystekniikan hallussa. Luonnollisen suora rangan asento ja avoin rintakehä auttavat hengityksen kitkatonta virtausta.

Jotta hengitysasento pysyy hyvänä, voi olla parempi käyttää vapaita painoja laitteiden sijaan – mutta pidä tekniikka kunnossa.

Pinnistellessäkin on tunnettava kropassa tasainen ja syvä ilman virtaus, ellet ole tekemässä lähes maksimaalista harjoitetta. Sarjojen välissä on hyvä tasata kiihtynyttä hengitystä tekemällä vaikkapa muutama syvä nenähengitys laskemalla viiteen sekä sisäänvedolla että ulospuhalluksella.

Painojen kanssa pakertaessa lihakset tarvitsevat happea ja ajatuksen on oltava kirkas, eli hengitystekniikan hallussa.

Juostessa haukon happea sen enempää miettimättä. Haittaako se?

Jos juoksee takki auki -asennossa eli ryhti liian pystyssä ja selkä notkolla, hengitys kiertää vain keuhkojen yläosassa. Panosta ensin hyvän juoksutekniikan löytymiseen, minkä jälkeen hengityskin on helppo ruuvata kohdilleen. Rauhallinen lenkkistartti ei lyö jalkoja heti maitohapoille ja pakota haukkomaan suun kautta ilmaa.

Sujuvan, juoksua tukevan hengitysrytmin sisään- ja uloshengitykset ovat suunnilleen yhtä pitkät. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Jos uloshengitys meinaa purkautua puuskutuksena, hidasta puhallusta sulkemalla huulten rakoa pienemmäksi. Hengitysrytmin voi viritellä kohdilleen lämmittelemällä kävellen: kaksi askelta eteenpäin sisäänhengityksellä, kolme askelta eteen uloshengityksellä.

Pitääkö venytellessäkin miettiä hengitystä?

Voit kokeilla pilateksesta tuttua syvähengitystä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Sisäänhengityksellä voit venyä hiukan pidemmällä venytykseen, uloshengityksellä vain pysyä ja pyrkiä rentouttamaan lihaksia.

Pitkien hengitysten avulla pallean laajan liikkeen uskotaan hierovan sydämen alaosaa ja lisäävän sisäelinten kimmoisuutta. Rauhallinen hengitysrytmi rauhoittaa elimistöä, jolloin venyminen on helpompaa. Muista, että syvä hengitysrytmi auttaa myös palautumaan paremmin rasituksista laukaisemalla liikunnan aiheuttamaa stressitilaa kehossa.

Asiantuntijana THM, FT, hengityksen mekaniikkaan erikoistunut liikuntafysiologi Tiina Kaistila, Prima

Lue myös:

Kelpaisiko parempi ryhti? Opettele hyvä hengitys

Helppo meditaatio! Kokeile aistiharjoitusta

Testissä hengitysteistä avaava suolahuone

Teksti Noora Valkila
Kuvat Fotolia