Katse lautaselle: syöt todennäköisesti liian vähän hiilihydraatteja. Pelkkä lisäys auttaa, mutta kun opit myös ajoittamaan tehoruokasi fiksusti, alkaa tapahtua.
Hiilihydraatit ovat paras kaverisi, jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten lenkkeilyä, spinningiä, reipasta jumppaa tai veivaat puntteja salilla.
Kroppa jemmaa hiilarit maksaan ja lihaksiin, ja nämä polttoainevarastot on hyvä pitää koko ajan tankattuina. Jos tankit alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista – ja se jos mikä ottaa pannuun.
Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa. Tämän saa syömällä desin kaurahiutaleita, desin riisiä, pari banaania, neljä viipaletta leipää, pari lasillista maitoa ja siihen päälle hiilarit, joita kertyy muista maitotuotteista ja vihanneksista.
Kun päivän kokonaismäärä on viilattu jetsulleen, on aika syynätä, milloin nämä hiilarit kannattaa syödä. On täsmäiskun aika.
Hiilihydraatit ennen treeniä
Kenelle: Kaikille, jotka hakevat täydellistä treenitehoa ja zeniläistä keskittymiskykyä. Etukäteen tankattu hiilari pi¬tää myös verensokerin tasaisena treenin ajan. Kestävyys- ja salitreeniin tankkaus tuo lisätehoja, taito- ja kehonhallintalajeissa puolestaan keskittyminen paranee, kun aivoilla on tankki täynnä polttoainetta.
Miten: Hiilaripitoinen ateria ajoitetaan 1–4 tuntia ennen tiukkaa salitreeniä tai pitkää tai kovatehoista lenkkiä.Jos edessä on yli tunnin mittainen tehotreeni, nauti 3–4 tuntia ennen harjoitusta ateria, johon ymppäät jopa 150–200 grammaa hiilareita. Jos treeni ei ole poikkeuksellisen pitkä, riittää, että nautit tuntia ennen noin 50–80 grammaa hiilareita.
Kokeile, kumpi tapa on sinulle parempi: Tuhti hiilariannos nelisen tuntia ennen kovaa treeniä vai 50–80 grammaa hiilaria neljä tuntia ennen ja 50–80 grammaa 1,5 tuntia ennen koitosta.
Hiilihydraatit treenin aikana
Kenelle: Hiilareiden veteleminen treenin aikana sopii yli tunnin kestäviin kestävyyssuorituksiin ja tosi rankkoihin ja pitkäkestoisiin salitreeneihin.
Jos edeltävinä päivinä on syönyt niukasti, hiilariannos kesken treenin potkaisee harjoituksen hienoon nousuun. Matalatehoisissa kestävyystreeneissä, alle tunnin jumpissa ja lyhyissä, selvästi alle tunnin salitreeneissä hiilareista ei ole iloa.
Miten: Kaksi vaihtoehtoa: kulauta hiilaripitoinen juoma tai – jos kehtaat ja on mahdollista – syö hiilariruokaa treenin aikana, vaikka rusinoita tai myslipatukka. Juomassa kannattaa olla 6–8 prosenttia hiilaria. Jos sitä on enemmän, neste ei imeydy kunnolla. Kannattaa tähdätä 30–60 grammaan hiilaria tunnissa. Sen saat näppärästi urheilujuomasta tai vaikkapa 0,5–1 desistä rusinoita tai 1–3 myslipatukasta.
Jos haluat lisätä sporttijuomasi tehoa, ripsauta mukaan reilut 10 grammaa heraa. Proteiinilisä parantaa keskittymistä entisestään, sillä se ehkäisee keskushermoston väsymistä.
Hiilihydraatit treenin jälkeen
Kenelle: Kaikille liikkuville ihmisille maltillisesti. Reippaina annoksina, jos juokset paljon ja treenaat esimerkiksi maratonille sekä silloin, jos sinulla on tulossa peräkkäin monia rankkoja ja tärkeitä treenejä. Oivallinen idea myös, jos tavoittelet lihasmassaa, mutta sinun on vaikea saada painoasi nousemaan.
Miten: Treenin jälkeen lihasparka on kuin kuivaksi puristettu pesusieni. Syödessäsi hiilareita se imaisee veressä olevan sokerin hanakasti sisäänsä ja täyttää lihaksen hiilarivarastot. Näin olet taas nopeammin valmis uuteen treeniin. Jos viivyttelet yli pari tuntia, ei kroppa varastoi hiilareita yhtä tehokkaasti.
Treenin jälkeen tulisi saada 1,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden, mikä tarkoittaa keskikokoisella naisella noin 100 grammaa. Tällaisen setin saat kasaan, kun syöt banaanin, jogurtin ja leivän. Kun näiden jälkeen haarukoit vielä aterian, jossa on höysteenä puoli desiä riisiä tai kolme perunaa, lasi maitoa ja leipä, alkaa 100 grammaa olla täynnä. Ja kone rullaa seuraavissakin treeneissä!
Treenin jälkeen kroppa varastoi kaikkein tehokkaimmin nopeasti imeytyviä hiilareita, kuten sokereita ja valkoista leipää.
Lue myös:
8 tyypillistä pulmaa – Mitä syödä ennen lenkkeilyä ja milloin?