Terveellinen syöminen tuntuu olevan usein hakusessa, mutta loppujen lopuksi ei kyse ole ydinfysiikasta.
Terveellinen syöminen tuntuu olevan usein vähän vaikeaa, mutta tai siitä on tehty monimutkaista. Kovin montaa sääntöä ei ole, kunhan muistaa, että arjen ruokailuissa jaksamisen ja kehityksen kannalta tärkeintä on se, että syö riittävästi ja monipuolisesti, säännöllinen energiansaanti sekä ennen kaikkea rentous.
Terveellinen syöminen on rentoa
Rentous kannattaa pitää mielessä, sillä ravitsemuksessa ei ole kyse vain energiansaannista, vaan myönteisestä tavasta huolehtia itsestään, hyvinvoinnistaan ja jaksamisestaan.
Unohda erilaiset kiellot, säännöt, rajoitukset ja liian musta-valkoinen ajattelu. Liian tarkka ruokailun rajoittaminen tai liian tiukka suhtautuminen ravitsemukseen voivat johtaa hallinnan menettämiseen syömisessä. Jos kyky hallita syömisiään on heikko, vaikuttaa se esimerkiksi heikentävästi painonhallintaan.
Rentous ei kuitenkaan tarkoita sitä, että syömisissään voi roiskia miten sattuu, etenkin jos haluaa panostaa ruokavalion terveellisyyteen tai painonhallintaan. Rentous on järkevää itsehillintää: päivittäiseen ruokavalioon mahtuu satunnaista herkuttelua 20 prosentin verran, kunhan 80 prosenttia pysyy kuitenkin terveellisenä, monipuolisena ja ravinnerikkaana.
Terveellinen syöminen on säännöllistä
Oikeaa, kellotettua ateriarytmiä ei ole: syö tasaisin väliajoin niin, että se sopii arkeesi. Opettele luottamaan itseesi ja kuuntelemaan kehon nälkäkylläisyys-signaaleja. Milloin olet nälkäinen? Onko kyse todellisesta nälästä vai mieliteosta? Vai voisiko kyseessä ollakin jano tai vaikka vain yleinen väsynyt fiilis?
Aamupala kannattaa nauttia kahden tunnin sisällä heräämisestä, niin saat riittävästi energiaa startata päivä ja samalla varmistat, että loppupäivän syömiset pysyvät vahvemmin hallinnassa.
Nyrkkisääntönä on, että energiansaanti olisi hyvä pitää kutakuinkin tasoissa kokonaisenergian kulutuksen kanssa. Jos kuitenkin toiveissa on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa energiansaannin olla noin 200−300 kilokaloria plussalla. Lihas nimittäin tarvitsee rakennusaineita, eikä tulosta tule, jos kaikki energia palaa kulutukseen.
Näin koostat päivän ateriat
Aamupala:
kuitupitoinen hiilihydraatin lähde + proteiinin lähde + hedelmä/marjat
Lounas:
lautasella 1/3 hiilihydraattia + 1/3 kana/kala/liha/kasvisproteiini + 1/3 kasviksia
Välipala:
kuitupitoinen hiilihydraatti + hedelmä/marja/kasvis
Päivällinen:
lautasella 1/3 hiilihydraattia + 1/3 kana/kala/liha/kasvisproteiini + 1/3 kasviksia
Iltapala:
kuitupitoinen hiilihydraatti + proteiinia + hedelmä/marja/kasvis
Lue myös:
Lihastohtori Juha Hulmi: Luotan intuitiiviseen syömiseen
Bloggaaja Anna Saivosalmi: ”Syömisestä ei pitäisi tehdä hankalaa”