Yletön rahkan lusikointi kannattaa unohtaa, sillä tiettyjen raaka-aineiden suosiminen voi haitata tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä. Monipuoliset eväät tekevät myös kylläisemmäksi.
Kuka? Kati Venäläinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti. Taustalla menestyksekäs hiihtoura, saavuttanut MM-hopeaa sprintissä.
Kelpuutatko ruisleivän päälle pelkkää levitettä? Lusikoitko maitorahkaa lähes joka aterialla? Voi olla, että tärkeät ravintoaineet eivät pääse imeytymään samojen raaka-aineiden ylettömän suosimisen vuoksi, sanoo ravitsemusterapeutti Kati Venäläinen.
Esimerkiksi ruisleivän fytaatit tai maitorahkan kalsium voivat haitata raudan imeytymistä elimistöön. Siksi ruisleivän päälle kannattaa siivuttaa pala C-vitamiinipitoista paprikaa, joka auttaa raudan imeytymisessä, eikä maitorahkaa kannata lusikoida joka aterialla.
Monipuolisesta ravinnosta keho saa tasaiseen tahtiin erilaisia rakennusaineita eikä unohdu suosimaan yksittäisiä raaka-aineita muiden tärkeiden kustannuksella. Monipuoliset eväät takaavat tasaisen kylläisyyden tunteen, mikä vähentää ylilyöntejä. Eikä tarvitse kantaa morkkista herkuttelusta – sekin sallitaan!
– Kaikkea saa syödä kohtuudella. Esimerkiksi cashewpähkinöissä on hyviä ravintoaineita mutta salakavalasti kaloreita. Pari ruokalusikallista päivässä riittää.
Raaka-aineiden vaihtelu suojaa myös terveyttä. Paljon terveellisiä ainesosia sisältävät öljykasvien siemenet ja pähkinät nimittäin keräävät maaperän raskasmetalleja. Siksi pieni määrä päivässä eri lajikkeita vaihdellen riittää. Ravintoketjun lopussa oleviin isoihin petokaloihin puolestaan kertyy dioksiineja tai elohopeaa. On siis hyvä käyttää kekseliäisyyttä ruuanlaitossa, esimerkiksi korvata lohi toisinaan silakoilla tai ahvenfileillä.
Kun lähes jokaiselta aterialta löytyy ruokakolmion osa-alueita, hiilareita, protskua ja kasviksia, hedelmiä tai marjoja, on hyvä vauhti päällä. Hätäinen syöminen ja yli neljän tunnin ateriavälit vievät virtaa alkuillan harjoituksista.
– Viimeistään lounaalla pitää täyttää energiavarastot. Muuten treeni tökkii ja päivällisellä tulee taatusti sorruttua mättämiseen, kun mikään määrä ruokaa ei tunnu taltuttavan kiljuvaa nälkää.
Kun tankkaa kauden juureksia ja marjoja, voi olla varma, että saa parhaat ravintotehot. Porkkanoista, lantuista ja palsternakoista saa hyviä uunijuureksia öljyllä ja yrteillä höystettynä. Marjoja voi taas heitellä puuron ja rahkan sekaan tai pyöräyttää niistä maistuvan piiraan.
Mitä enemmän värejä ja monipuolisemmin raaka-aineita, sitä helpompi painoa on hallita, ja puhtia riittää vaikka spontaaniin porrastreeniin kotitalon.
Katin suosikit
➤ Täysjyväviljat. Ruis ja kaura ovat hyviä hiilarin ja kuidun lähteitä: ne tasaavat verensokeria ja auttavat vatsan toimintaa. Gluteenittomista viljoista toimivat esimerkiksi tattari ja hirssi. Täysjyväleipä ja -puuro ovat loistovälipaloja kiireessäkin.
➤ Kotimaiset omenat. Kuorineen syömällä saa vitamiinit, hivenaineet ja flavonoidit talteen myös hedelmän ravintorikkaimmasta osasta. Kuidut takaavat kylläisyyden tunteen.
➤ Metsämarjat. Rutkasti suojaravinteita kuten vitamiineja ja antioksidantteja. Erivärisissä marjoissa on hieman eri tehoaineet, eli lajikkeita kannattaa vaihdella. Hyvä lisä esimerkiksi puuron tai rahkan terveellisenä ja herkullisena väriläiskänä.
Lue myös:
Treenitehoja terveellisestä ruokavaliosta