Tämän luettuasi tiedät kaiken tarvittavan aiheesta proteiini ja osaat nauttia sitä riittävästi päivittäin.
Proteiini ja muut tarpeelliset ravintoaineet tukevat treenaajan hyvinvointia. Mikä on riittävä määrä ravintoaineita aktiivisessa arjessa? Vääriä uskomuksia esiintyy etenkin proteiiniin ja hiilihydraatteihin liittyen. Haastattelimme ravitsemusasiantuntija Janita Bergströmiä ja selvitimme faktat myyttien takana.
Väite 1: Proteiinia pitäisi saada päivän jokaisella aterialla
Tämä pitää paikkansa. Kaikkia ravintoaineita olisi hyvä syödä tasaisesti pitkin päivää, jotta elimistö pystyy hyödyntämään ne parhaiten. Lautasmalli on hyvä pitää mielessä, kun koostaa kaikkia aterioita − siis myös aamu-, ilta- ja välipaloja. Sen mukaan puolet aterian osasta kuuluu kasviksille, neljännes proteiinin lähteelle ja neljännes hiilihydraatin lähteelle. Treenaajan lautasmallissa proteiinin osuutta voi hieman korostaa: tällöin proteiinin, kasvisten ja hiilihydraattien osuus jakautuisi tasan joka aterialla.
Muistisääntö ruokailuun:
Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10−20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Aikuisella se tarkoittaa tavallisesti 1,1−1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Aktiiviliikkujalla ja urheilijalla proteiinin saantisuositus on 1,4–1,8 grammaa proteiinia päivittäin painokiloa kohden. Kilpaurheilijalle suositellaan jopa 1,5–2,5 gramman päivittäistä proteiiniannosta painokiloa kohden, Valio PROfeel®-proteiinirahkat ja –vanukkaat sisältävät noin 20 grammaa proteiinia per pakkaus, ja sopiva kerta-annos proteiinia onkin 10−40 grammaa aterian koon mukaan.
Väite 2: Proteiinia tulee tankata heti treenin jälkeen palautumisen tehostamiseksi
Proteiinit ovat liikkujille tärkeitä lihasmassan rakennusaineita ja energia-aineenvaihdunnan entsyymien osia. Kovatehoisissa kestävyyslajeissa proteiineja käytetään myös lihasten energianlähteenä. Tankkaa siis proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja sekä ennen että jälkeen harjoituksen – näin edistät lihasmassan säilymistä ja kasvua.
Suositus aktiiviseen arkeen:
Maitoproteiinien on todettu olevan erityisen hyödyllisiä liikkujalle, koska ne imeytyvät nopeasti. Valio PROfeel®-proteiinijuomat sisältävät 20 g proteiinia per pakkaus. Ne ovat täydellisiä välipaloja ja niitä voi huoletta säilyttää pidempiäkin aikoja treenikassissa, sillä ne säilyvät lämpimässä.
Väite 3: Aktiivisesti treenaava ei voi tankata proteiinia liikaa
Proteiineja ei kannata nauttia yli tarpeen. Vaikka proteiini onkin lihasten rakennusaine, niin ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta, vaan rasvakudosta. Proteiinin saantia ei siis useinkaan ole tarpeen nostaa päivässä yli kahta grammaa painokiloa kohden. Kun proteiinin saanti ruokavaliossa korostuu liiaksi, muiden ravintoaineiden saanti voi helposti jäädä riittämättömäksi ja ruokavalio saattaa muuttua liian yksipuoliseksi.
Jotta saisit selville oman päivittäisen proteiinin tarpeesi, klikkaa proteiinilaskuriin. Laskuriin syötetään oma ikäryhmä ja valitaan sopiva vaihtoehto kuvaamaan omaa päivittäistä liikkumista.
Väite 4: Maito- ja kasviproteiini ovat yhtä laadukkaita
Proteiinien laaduissa on eroja. Eläinkunnasta peräisin olevia proteiineja pidetään biologisesti laadukkaampina kuin kasvikunnan proteiineja, koska eläinperäiset proteiinit sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita ja ne jakautuvat välttämättömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihin. Välttämättömät aminohapot pitäisi saada ravinnosta, sillä elimistö ei voi muodostaa niitä muista yhdisteistä. Kaikki Valio PROfeel®-tuotteet sisältävät runsaasti laadukasta maitoproteiinia.
Knoppitietoa maitoproteiinista: se jaetaan kaseiineihin ja heraproteiineihin. Ensin mainittu on pitkävaikutteinen ja imeytyy hitaammin, jonka ansiosta se soveltuu nautittavaksi treenipäivän päätteeksi. Heraproteiini taas imeytyy nopeasti, jonka vuoksi se sopii hyvin harjoituksiin valmistaviin välipaloihin ja välittömästi treenin jälkeen nautittavaksi.
Vinkki kasvissyöjille:
Kasviproteiinien aminohappokoostumuksissa on suuria eroja. Esimerkiksi kaura-, herne- ja soijaproteiinit ovat monipuolisia, hyvin siedettyjä kasviproteiineja, jotka imeytyvät tehokkaasti. Yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä voidaan varmistaa riittävä välttämättömien aminohappojen saanti. Proteiinilähteiden ravitsemuksellista arvoa kuvaava DIAAS-indeksi on korkeampi kaura, herne- ja soijaproteiineille kuin useimmille muille kasviproteiineille. Valio Oddlygood® Protein -välipalat ovat oiva kasviproteiinien lähde, sillä ne sisältävät runsaasti kaura- ja herneproteiinia.
Kaiken kaikkiaan proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri ruoka-aineiden proteiinit täydentävät toisiaan.
Ravinnon proteiinilähteiden ravitsemuksellista laatua kuvaavia DIAAS-arvoja.
Lähde: FAO DIAAS proteiininlaadun määritysmenetelmä.
Väite 5: Runsas proteiinin tankkaus johtaa voimakkaaseen, ei-toivotun kaltaiseen lihaskasvuun
Proteiini on lihasten rakennusaine ja yhdessä monipuolisen ruokavalion ja liikunnan kanssa proteiini edistää lihasten säilymistä ja kasvua. Proteiineja ei kannata kuitenkaan tankata ylen määrin, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta, vaan rasvakudosta. Liian runsas proteiinin tankkaaminen ei siis johda ei-toivottuun, liialliseen lihaskasvuun, vaan kerryttää kehon rasvamassaa. Sopivissa määrin nautittuna proteiini on kuitenkin tärkeä osa treenaajan ruokavaliota.
Kiinnitäthän liikkujana huomiota myös muihin ravintoaineisiin, kuten riittävään rasvan saantiin? Jos aktiivisesti liikkuva nauttii liian vähän rasvaa, riittämätöntä kokonaisenergiansaantia kompensoidaan usein lisäämällä proteiinien saantia. Tästä voi olla seurauksena hormoniaineenvaihdunnan häiriintyminen, jonka lisäksi niukat rasvavarastot heikentävät kestävyyskuntoa. Älä kuitenkaan korvaa rasvalla hiilihydraatteja, sillä se heikentää harjoitustehoa ja palautumista.
Jutun asiantuntijana on haastateltu ravitsemus- ja lainsäädäntöasiantuntija Janita Bergströmiä.
Valio PROFeel® on Fit Porrastreenikiertueen kumppani. Ilmoittaudu ilmaisiin porrastreeneihin täällä.
Millaisia välipaloja nautit ennen treeniä ja treenin jälkeen? Vastaa kysymykseen ja osallistut Valio ProFeel-tuotepaketin arvontaan.