Treeni ei kulje ja painonhallinta takkuilee? Syypää voi olla liian vähäinen uni

Tahdotko lisää energiaa, tehoja treeneihin, hyvän mielen sekä terveen ja ihannepainoisen kehon. Tämän kaiken ja paljon muuta saat nukkumalla.

Todellinen hyvinvointitesti tehdään aamuisin: heräätkö virkeänä vai zombina?

Vaikka kaikki tietävät, että uni on tärkeää, se jää silti helposti muiden puuhien jalkoihin. Kun jatkuvaan univajeeseen tottuu, ei pian edes muista, millainen olo voisi olla kunnon unien jälkeen.

Unilääkäri Henri Tuomilehto palauttaa perusteet mieleen: kultaisessa hyvinvointipyramidissa nimeltä uni, liikunta & ravinto kaiken perustana on uni.

– Jos ei ehdi liikkua, sitä voi korvata syömällä paremmin ja päinvastoin. Mutta jos ei ehdi nukkua, ei jaksa liikkuakaan ja ruokatottumukset muuttuvat epäterveellisemmiksi: näläntunne voimistuu ja hiilihydraatit alkavat himottaa.

Kun uni on hyvää, aivot palautuvat ja toimivat optimaalisesti – huonoilla unilla vaikutus on taas päinvastainen. Muisti, keskittyminen ja oppiminen tökkivät, koko elämä näyttää harmaalta.

– Uni on aineenvaihdunnan kapellimestari, ja säätää kehon kaikki toiminnot hormonitoiminnasta aineenvaihduntaan, Tuomilehto kiteyttää.

Nukkuminen on paras tapa pitää niin fyysinen kuin henkinen vastustuskyky korkealla. Kun keho on saanut levätä tarpeeksi, flunssat pysyvät loitolla ja stressiäkin kestää paremmin. Uni määrittelee myös sen, onko treenistä hyötyä

.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Hyvä uni, parempi treeni

– Helpoin tapa parantaa suoritustaan on tapa nukkua enemmän. Jos joku keksii paremman ja helpomman tavan, käsi ylös!

Tämän neuvon Tuomilehto on antanut monille ammattiurheilijoille. Hänen vastaanotollaan on käynyt jo 800 urheilijaa, eikä yksikään käsi ole vielä noussut.

Jos siis haluat kehittyä lajissasi (oli se mikä tahansa), nuku. Uni vahvistaa opittujen liikeratojen muistijälkiä aivoissa. Jos siis piruetti tai rystylyönti tökkii, uni auttaa. Kunnon yöunet ovat myös tehokas suoja lihasvammoja vastaan.

– Treenatessa tulee lihasvaurioita, joita syvän unen aikana erittyvä kasvuhormoni korjaa. Univaje kasvattaa siten myös lihas- ja rasitusvammojen riskiä, Tuomilehto kertoo.

Nukkuessa tapahtuu myös palautuminen eli kehon energiavarastojen täydentyminen.

Palautumisen laatu unen aikana riippuu siitä, millainen nukkuja on. Toiset simahtavat viidessä minuutissa ja ottavat vähistäkin unitunneista kaiken irti. Toisilla uni on taas pinnallisempaa, jolloin unen tarvekin on isompi.

Mutta entä jos aika ei vain riitä kaikkeen? Onko järkeä nipistää yöunista, jotta ehtii salille kuudeksi ennen työpäivää? Tuomilehdon vastaus on jyrkkä ei.

– Jos unesta ottaa aikaa treeneihin, perusasioiden ymmärrys on päin honkia. Ihminen on sitkeä selviytyjä, ja jotkut voivat pärjätä 10–15 vuottakin ilman kunnon unia. Mutta jossain vaiheessa rysähtää lujaa ja palautuminen uupumuksesta voi kestää vuosia. Oman hyvinvoinnin vuoksi on laitettava asiat tärkeysjärjestykseen. Jos haluaa voida hyvin, unelle on sallittava sille kuuluva ykkössija. Jos työ kiilaa heti kakkoseksi, voisitko muuntaa työmatkasi kävely- tai pyörälenkiksi? Tai neuvotella, voisiko työpäivän keskellä käydä jumpassa ja jatkaa hommia energisempänä?

Kun omat arvot ovat kirkkaina, niiden toteuttaminen on järjestelykysymys.

Nukkumalla ihannepainoon

Pysyvätkö jenkkakahvat paikoillaan rankoista treeneistä huolimatta? Jos painonhallinta tuntuu taistelulta, et ehkä nuku tarpeeksi. Jätä ihmedieetit väliin, mutta testaa unikuuria.

Höyhensaarilla viihtyvällä painokin pysyy yleensä muita helpommin ihannelukemassa. Tämä johtuu siitä, että uni pitää sokeriaineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kunnossa.

Kun nukkuu riittävästi, kylläisyyshormoni toimii kuten pitääkin, eli napostelu- ja hiilarihimot pysyvät kurissa. Kaikki tietävät, miten väsyneenä käsi hamuaa yhtenään paitsi kahvia, myös suklaapatukkaa.

Jos töissä tulee viikon tiukka jakso, se ei vie heti ojasta allikkoon.

Tuomilehto kertoo, että keho kestää kyllä muutaman päivän univajeen, vaikkakin se näkyy muutoksina: näläntunne kasvaa, tekee mieli napostella, hiilarihimo iskee, sokeriaineenvaihdunta menee sekaisin ja verensokeritasot alkavat heitellä.

Tärkeintä on pitää kokonaispaletti kunnossa eli syödä, liikkua ja nukkua hyvin. Silloin kestää hetkelliset huonommat yöunetkin paremmin.

Tavoitteena tunti lisää

Jos omat unitavat mietityttävät, Tuomilehto kannustaa tekemään rehellisen tilannearvioinnin.

Vastaa seuraaviin kysymyksiin käsi sydämellä: Oletko tyytyväinen tekemiseesi kotona, töissä ja treeneissä? Nukutko päivätorkkuja työpäivän jälkeen? Tunnetko itsesi energiseksi? Nyt ei saa vedota stressiin tai ikään!

Oma tunne on äärimmäisen tärkeä ja siihen kannattaa luottaa, Tuomilehto sanoo. Jos omat tuntemukset kuitenkin epäilyttävät, sykevälivaihtelumittaus (esimerkiksi Firstbeat) voi auttaa selvittämään, onko palautuminen kunnossa. Mittari seuraa parin päivän ajan sykevaihtelua niin unen kuin hereillä olon aikana ja paljastaa stressipiikit ja palautumisen laadun.

Kuinka paljon unta on sitten riittävästi? Tuomilehdon mukaan yhtä oikeaa vastausta ei ole.

– Oma unimäärä pitää itse löytää. Se riippuu siitä, kuinka kuormittavaa arkea elää ja millainen nukkuja on.

Vaikka keskimääräinen unen tarve on 7-8 tuntia, seitsemän tuntia ei riitä kaikille. Huippu-urheilijat tarvitsevat jopa 10 tuntia unta. Omaa unentarvetta miettiessä on hyvä muistaa, että unesta katoaa aina puoli tuntia nukahtamiseen ja yön aikana heräilyihin. Eli jos luulet nukkuvasi kuusi tuntia, todellinen luku jää viiteen ja puoleen tuntiin.

Unilääkärin ohje onkin yksinkertainen: Nuku tunti enemmän ja katso, miltä se tuntuu. Voi hyvinkin olla, että aamulla peilistä hymyilee uusi ihminen.

Lue myös:

Jo yksi lasi viiniä vie unen tehoja

10 vinkkiä parempaan uneen

5 kirjaa, jotka auttavat voimaan paremmin

Teksti Kirsi-Marja Kauppala