Lyhyt askel ja nopea kontakti maahan ehkäisevät juoksijan polven syntymistä.

6 vinkkiä: näin vältät juoksijan polven

Juoksijan polvi vaivaa tyypillisesti juoksua tai pyöräilyä harrastavaa. Asiantuntija kertoo, kuinka vältät treenin aikana ilmenevän polvikivun.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Lisää harjoitusmääriä maltillisesti

Yleisin syy juoksijan polveen on äkillinen harjoitusmäärien lisääminen. Alkuinnostuksessa juoksulenkkejä tekee mieli tehdä päivittäin, mutta muista pitää myös lepopäiviä.

Pidä maltti myös yksittäisten lenkkien pidentämisessä. Pidennä lenkkejä pikkuhiljaa. Säännöllisesti juokseva voi lisätä kilometrejä 10-15 prosenttia edellisen neljän viikon keskiarvoon nähden. Muista huomioida kilometreissä myös pyöräily ja muut polvea kuormittavat lajit.

2. Opettele oikea juoksutekniikka

Pomppiva juoksutekniikka altistaa juoksijan polvelle. Liian edessä tapahtuva kontakti alustaan ja liian pitkä juoksuaskel rasittavat polvea ja aiheuttavat kipua. Pomppiessa painopiste liikkuu ylös-alas ja etureiden lihakset tekevät jarruttavaa työtä.

Pyri siis lyhyeen askeleeseen ja nopeaan kontaktiin maahan. Lyhennä askelta, jotta saat lenkkarin maahan vain hieman lantion etupuolella. Vältä voimakasta kanta-askelta. Etureitesi eivät väsy ja saat juoksuaskeleen rullaamaan.

Kiinnitä huomiota myös polven linjauksiin. Polven sisä- tai ulkokierto altistaa polvikivulle. Polven virheellinen linjautuminen voi johtua rakenteelisista tekijöistä, lihasten kireydestä, heikosta lihaskunnosta tai epäsopivista juoksukengistä.

3. Kiinnitä huomiota askeltiheyteen

Optimaalinen askeltiheys on yksilöllistä, mutta hyvänä lähtökohtana voi pitää noin 170 askelta minuutissa. Tyypillisesti juoksijan polvesta kärsivän askeltiheys on liian harva.

Oman askeltiheytensä voi mitata laskemalla askelten määrän esimerkiksi puolen minuutin aikana ja kertomalla tuloksen kahdella. Muista laskea sekä vasemman että oikean jalan askeleet mukaan. Sykemittarin kanssa treenaava voi tarkistaa askeltiheytensä myös ranteestaan lenkin jälkeen, sillä monet uudet mallit seuraavat sitä automaattisesti.

4. Tarkista pyörän säädöt

Polvikivuista kärsivän pyöräilijän kannattaa säätää satula uudelleen. Liian matalalla oleva pyöränsatula altistaa juoksijan polvelle. Myös liian taakse säädetty satula voi johtaa polvisärkyihin.

5. Treenaa myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta

Juoksua ja pyöräilyä harrastavan lihaskuntoharjoitteluun tulee kuulua ainakin pakaroita, takareisiä, pohkeita, keskivartaloa ja lantion lihaksia vahvistavat liikkeet.

Lue lisää siitä, miten yhdistää salitreeni ja juoksu.

Lisäksi kannattaa huolehtia lonkan liikkuvuudesta. Etureisien ja lonkankoukistajien huoltaminen ehkäisee juoksijan polvelta.

6. Lepää kun polveen särkee

Oireisiin kannattaa reagoida mahdollisimman nopeasti, jotta kudosärsytyksen saa rauhoitettua pikaisesti. Jos polvea särkee, kannattaa levätä, jotta välttyy pitkiltä toipumisjaksoilta.

Asiantuntijana urheilufysioterapeutti Juha Koistinen

Lue myös:

Miksi säännöllinen venyttely kannattaa?

Tunnista juoksijatyyppisi ja lenkkeile sujuvammin

16 x uudet juoksukengät lenkille

Lue Cosmopolitanista: Mitä juoksijan kannattaa syödä?

Teksti Marissa Siivonen