Venyttely – tarpeellista vai ei?

Harmitteletko usein, että venyttelyt ovat taas jääneet tekemättä? Lue tämä juttu ja saatat saada synninpäästön. Samalla opit, miten kannattaa venytellä.

Onko venyttelystä hyötyä?

Selkein hyöty on kehon eri osien liikelaajuuksien kasvaminen. Yleisesti ottaen venyttely on hieman yliarvostettua eikä se ole itseisarvo, jos liikkuvuutta on hyvin jo entuudestaan. Tutkimuksissa on havaittu, että isoilla liikeradoilla tehty lihasvoimaharjoittelu kehittää sekin liikelaajuutta.

Ajankäytöllisesti voikin olla tehokkaampaa tehdä voimatreeniä, jolloin kehittää lihasvoiman ja -kestävyyden lisäksi myös liikkuvuuttaan. Esimerkiksi hallitut syväkyykyt ja kahvakuulatuulimyllyt ovat mitä parhainta liikkuvuustreeniä. Myös esimerkiksi tennis ja hiihto käyvät hyvästä koko vartalon liikkuvuusharjoituksesta, jossa tulee samalla hengästymistä.

Onko staattinen venyttely nykykäsityksen mukaan turhaa?

Staattisessa venyttelyssä asennoissa pysytään pidemmän aikaa. Näitä pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä ennen treeniä, sillä ne voivat repiä lihasta ja heikentää voimantuottoa. Ennen suoritusta tehtävät pitkät venytykset voivat samoin haitata koordinaatiota ja tasapainoa vaativien lajien suorittamista.

Staattisesta venyttelystä on selkeimmin hyötyä kuntoutumisessa, kun kärsitään nivelen ja nivelkapselin jäykistymisestä liittyen nivelen vammoihin tai leikkauksiin. Kuntoutusvaiheessa esimerkiksi lievään koukkuun kangistunutta polvea pakotetaan pitkien venytysten avulla entiseen ojennusliikelaajuuteen.

Moni kokee, että staattinen venyttely rauhalliseen hengittelyyn yhdistettynä rauhoittaa ennen nukkumaanmenoa. Tällöin se on ok, mutta seuraavalle päivälle ei kannata suunnitella kovaa voimatreeniä tai buukata sulkapallovuoroa, jossa tulisi nopeita suunnanmuutoksia.

Milloin kannattaa hyödyntää dynaamista venyttelyä?

Tämä riippuu luontaisesta liikkuvuudesta ja miten hyvin se riittää omaan lajiin. Nykyään ajatellaan, että toiminnallinen jäykkyys on parempi kuin liiallinen liikkuvuus. Tällä tarkoitetaan sitä, että nopeasti ja hyvässä yhteistyössä supistuvat lihasjänneyksiköt antavat nivelille paremman tuen ja näin mahdollisuuden tehokkaaseen suoritukseen vammoja ehkäisten. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö lihas voisi olla samaan aikaan myös notkea ja liikkuva.

Dynaamista venyttelyä eli liikkuvaa venyttelyä, jossa lihasta vuoroin venytetään ja rentoutetaan, kannattaa hyödyntää alkulämmittelyn yhteydessä. Se on hyvä hetki käydä lihasten äärialueita läpi, jolloin myös aivot saavat vasteen loppuliikkeiden rajoista.

Itse treenissä on hyvä käyttää niitä lihaksia, joihin on lämmittelyssä hakenut liikkuvuutta eli kehittää voimaa tälle uudelle liikelaajuudelle.

Auttaako venyttely treenin jälkeiseen lihaskipuun?

On yleinen mielikuva, että venyttely auttaa treenin jälkeiseen kipuun, mutta siitä ei ole tutkimusnäyttöä. Tutkimuksissa ei ole myöskään todettu, että venyttely suoraan ennaltaehkäisisi liikuntavammoja.

Keho tuntuu jäykältä, varmaankin venyttelyn paikka?

Ei aina. Usein ajatellaan, että kun paikat ovat jumissa, niitä tulisi venyttää. Kireyden tunne ei välttämättä johdu kireistä lihaksista, vaan se voi johtua myös yliliikkuvista nivelistä. Lihakset ovat voineet tehdä tuplasti hommia tukiessaan yliliikkuvia niveliä, mistä johtuen ne voivat tuntua jäykiltä.

Lisäksi toimistotyöläisillä ja paljon istuvilla liikkumattomuus lyhentää ja kiristää lihaksia. Jäykkyyden tunteeseen paras lääke on voimaharjoittelu isoilla liikeradoilla.

Mistä tietää, onko yliliikkuva ja saako silloin venytellä?

Saatko peukalon taivutettua ranteeseen tai kyynärvarteen? Jos kyllä, saatat olla yliliikkuva eikä venyttely ole sinulle tärkeää. Mieluummin kannattaa satsata lihasten vahvistamiseen ja voimistamiseen. Venyttely tekee nivelistä vain entistäkin löysemmät ja liikkuvammat.

Onko muita tilanteita, joissa ei saa venytellä?

Jos on jännekipua, kuten vaikkapa akillesjänne kipeänä, sen venyttely ei nykytiedon mukaan ole järkevää. Sen sijaan tärkeämpää olisi voimistaa jännettä. Akillesjänteen kivunhoitona ja vahvistamisena voi tehdä esimerkiksi päivittäin 4 x 30–45 sekuntia varpaillaan seisomista.

Miltä oikein tehty venytys tuntuu?

Venyttelyn aikana tulisi olla rento ja helppo fiilis, venytyksen aiheuttama ”kipu” tuntuu hyvältä

Lue myös:

Huolla kehoa: 5 x dynaamiset venytykset kropan parhaaksi

Yliliikkuvat nivelet hyötyvät lihaskunnosta

 

Teksti Johanna Lätti
Kuvat iStock