Tabata-treeni laittaa rasva-aineenvaihdunnan lujille. Kalorinkulutus kiihtyy jopa 48 tunniksi. Rasva ei kuitenkaan pala ilmaiseksi – treeni on tehtävä täysillä.
Aikaa vain 20 minuuttia eikä mitään välineitä käytössä? Loistavaa, ehdit siis treenata. Tabata on tehokas pikatreeni, jossa työosioiden kesto on vaivaiset 20 sekuntia. Lepää sen jälkeen 10 sekuntia ja tee samaa liikettä taas 20 sekuntia täysillä.
Jokaista liikettä tehdään yhteensä neljä minuuttia ja siirrytään sitten 10-30 sekunnin tauon jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Tabata-treeni laittaa rasva-aineenvaihdunnan lujille, ja treenin jälkeen kalorinkulutus kiihtyy jopa 48 tunniksi. Kroppa ei polta rasvaa kuitenkaan ilmaiseksi – treeni on tehtävä täysillä.
Kannattaa ladata puhelimeesi tabata-sovellus, josta näet ja kuulet työosioiden ja lepojen kestot. Liikkeet voi tehdä myös tabata-kappaleiden tahtiin. Esimerkiksi Spotifysta ja YouTubesta löytyy paljon tabata-kappaleita, joiden taustalla kuuluvat merkkiäänet.
5 liikkeen tabata-sarja
Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista.
1. Lumilautahyppy
Tuo jalat leveään haaraan ja kyykkää pakarat polvilinjaan. Työnnä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Ponnista mahdollisimman korkealle ja käännä rintamasuunta ilmalennon aikana.
Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja ponnista heti uuteen hyppyyn, jonka aikana käännät itsesi takaisin aloitussuuntaan. Jatka tästä toiselle puolelle.
Pidä selkä suorana ja polvet pehmeinä.
Pidä kyykyt syvinä, jotta alavartalon isot lihakset ovat töissä ja syke pysyy ylhäällä.
2. Plyo-punnerrus
Asetu etunojapunnerrusasentoon joko polvien tai päkiöiden varaan. Punnerra hallitusti alas.
Työnnä itsesi räjähtävästi ylös ja ponnista samalla kädet irti lattiasta. Toista uudelleen niin monta kertaa kuin ehdit ja jaksat 20 sekunnin aikana.
Liikettä voi keventää hyppäämällä kädet vain pienesti irti lattiasta. Jos puhti alkaa loppua, voit tehdä myös maksimimäärän tavallisia punnerruksia.
Loistavaa räjähtävyystreeniä ja luuliikuntaa ylävartalolle!
3. Askelkyykkyhyppy kierrolla
Astu vasen jalka eteen ja oikea pitkälle taakse. Pidä takimmaisen jalan kantapää ilmassa. Kyykkää takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa. Ojenna selkä suoraksi ja kierrä rankaa vasemmalle.
Ponnista korkealle ilmaan, kierrä ylävartalo oikealle ja laskeudu matalaan askelkyykkyyn. Pidä vasen jalka koko ajan edessä. Pyri ponnistamaan aivan katonrajaan ja kyykkäämään lattiatasoon myös viimeisellä kierroksella, kun reitesi jo tutisevat.
Vaihda edessä olevaa jalkaa aina 20 sekunnin työosioiden välissä.
Uusi lempiliikkeesi antaa voimaa jalkoihin, kiertää rankaa ja laittaa sydämen töihin.
4. Hollow rock
Käy selinmakuulle, nosta jalat ja lantio ilmaan ja tuo kädet suorina vartalon viereen. Paina alaselkää lattiaa kohti. Tuo leuka rintaan. Asentoa kutsutaan kuppipidoksi ja se toimii tarvittaessa liikkeen kevennettynä vaihtoehtona tässä tabata-liikkeessä.
Lisää tehoja saa, kun kuvittelet itsesi keinutuolin jalakseksi. Lähde keinumaan hallitusti lantion ja selän päällä. Pidä selän asento muuttumattomana ja jalat paikoillaan. Liike lähtee keskivartalosta.
Tämä liike kannattaa lisätä omaan keskivartalotreeniin tehokkuutensa vuoksi.
5. Yhden jalan burpee
Seiso yhdellä jalalla oikea jalka ilmassa.
Kyykkää kädet lattiaan. Pidä oikea jalka ilmassa ja kävele kädet lankkuasentoon. Laske lantio samaan linjaan selkärangan kanssa, alemmas kuin olkapäät.
Kävele kädet takaisin jalan eteen, kyykkää ylös ja ponnista vasemmalla jalalla kohti kattoa.
Vaihda ilmassa olevaa jalkaa jokaisen 20-sekuntisen jälkeen.
Ei hiit-treeniä ilman burpeita. Uutta maustetta tuttuun liikkeeseen saa tekemällä sen yhden jalan varassa.
Lue myös
Näin räätälöit oman HIIT-treenisi!