Mahan täydeltä makeaa?

Säännöllinen kuntoilu antaa pelivaraa sokerin käyttöön, mutta holtittomaksi ei ole syytä ryhtyä.

Jatkuvasti toistuva suuri glykemia-kuorma voi johtaa hiilihydraattikierteeseen. Valveutunut kuntoilija osaa välttää sokeri-ansat ja valitsee vähäsokerisia tai keinomakeutettuja elintarvikkeita ja syö makeisia ja leivonnaisia vain kohtuudella.

Pitkälle jalostetut sokeripommit koostuvat suurimmaksi osaksi niin sanotuista tyhjistä kaloreista, eikä niissä siis ole aktiiviliikkujan kannalta riittävästi terveyttä edistäviä suojaravintoaineita. Sokeripitoiset elintarvikkeet ovat usein myös erittäin energiapitoisia, ja niiden runsas kulutus voi johtaa lihomiseen liikunnasta huolimatta.

Runsaan sokereiden saannin tiedetään myös heikentävän veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoja. Erityisen voimmakkaasti veren rasvoihin vaikuttavat pitkälle jalostetut, nestemäiset sokerinlähteet. Tämän vuoksi kuntoilijan ei kannata sisällyttää ruokavalioonsa urheilu- ja palautumisjuomia tai energiavalmisteita, vaan niiden käyttö sopii vain aktiiviliikkujille ja urheilijoille.

Kestävyystyyppinen liikunta parantaa veren rasva-arvoja, joten käytännössä sokereiden mahdolliset haitat ovat kuntoilijoilla muuta väestöä pienemmät. Lisäksi hiilihydraattien vaikutus on hyvin yksilöllinen.

Ruokavalion terveellisyys tai epäterveellisyys ei muodostu yksittäisistä ruoka-aineista, vaan kokonaisuus ratkaisee. Hurjasti yleistyneen aikuistyypin diabeteksen aiheuttajaksi on epäilty runsasta hiilihydraattien kulutusta. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty selvää yhteyttä hiilihydraattien saannin ja aikuistyypin diabeteksen välillä. Kun runsas hiilihydraattien saanti yhdistetään vähän rasvaa sisältävään ruokavalioon, kyky säädellä verensokeria eli niin sanottu insuliiniherkkyys näyttää päinvastoin paranevan.

Ruokavaliossa ja elintavoissa kannattaa kiinnittää huomiota ainakin kuuteen seikkaan.

1. Hiilihydraattien laatu

Vähähiilihydraattinenkin ruokavalio voi johtaa korkeaan glykemiakuormaan ja lisätä terveysriskiä, jos hiilihydraatit tulevat pääasiallisesti sokerista tai puhdistetuista viljoista.

2. Glykemia-kuorma

Ruokavalion korkean glykemia-kuorman (GK) on todettu heikentävän elimistön kykyä säädellä verensokeria. Siinä missä glykemia-indeksi kertoo vain ruoka-aineen sisältämien hiilihydraattien kyvystä kasvattaa verensokeripitoisuutta, glykemia-kuorma kuvaa ruoka-annoksen todellista vaikutusta verensokeriin, sillä se ottaa huomioon myös annoskoon.

Näin ollen pieni annos korkean GI:n hiilihydraattiruokaa kuormittaa verensokeria ja insuliinineritystä vähemmän kuin suuri annos matalamman GI:n ruokaa: esimerkiksi viipale vaaleaa leipää aiheuttaa pienemmän glykemiakuorman kuin kaksi viipaletta tummaa leipää.

Liikkujalla insuliiniherkkyys on yleensä hyvä, eikä painavaa terveydellistä syytä välttää korkeaa glykemia-kuormaa periaatteessa ole. Käytännössä kuntoilijan kannattaa mahdollisuuksien mukaan karttaa pitkälle jalostettuja tärkkelysruokia, kuten valkoisia viljatuotteita, vähäkuituisia muroja sekä pikariisiä ja -puuroa.

Pastan, puuron ja riisin kypsennysajat on myös hyvä pitää mahdollisimman lyhyinä, sillä kypsentäminen suurentaa glykemia-indeksiä. Pienestä glykemia-kuormasta on hyötyä esimerkiksi ennen liikuntaa, kun halutaan välttää verensokerin suurta vaihtelua.

3. Kuidut

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jossa on paljon kuitua ja jossa hiilihydraatin lähteet omaavat enimmäkseen matalan GI:n, voi olla kuormaltaan suhteellisen pieni ja parantaa elimistön kykyä sietää glukoosia.

Ruokavalio voi siis sisältää perinteisesti epäterveellisinäkin pidettyjä ruokia ilman, että siitä olisi haittaa. Esimerkiksi Välimeren maissa syödään paljon korkean glykemia-indeksin omaavaa valkoista viljaa, mutta samalla nautitaan paljon kuituja, mikä näyttää pienentävän saatavaa glykemia-kuormaa ja ehkäisevän näin insuliiniresistenssiä.

Jos korkean GI:n omaavia hiilihydraatteja siis välillä tulee nauttineeksi, tumma kokojyväleipä, leseet, kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja sokeroimattomat maitotuotteet neutraloivat mahdollisia haittoja.

4. Rasvan määrä ja laatu

Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää insuliiniherkkyyttä, ja erityisesti tyydyttyneen eläinrasvan suuri saanti kasvattaa riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen. Sen sijaan yksinkertaisesti tyydyttämättömien rasvahappojen runsas saanti näyttää suojelevan diabetekselta.

5. Ylipaino

Liikalihavuuden on arvioitu muodostavan noin 75 prosenttia riskistä sairastua aikuistyypin diabetekseen. Lihavilla henkilöillä insuliiniherkkyys on usein huono, mikä johtuu liikunnan puutteesta ja veren ja lihasten suuresta rasvapitoisuudesta. Insuliiniresitenteillä henkilöillä sokerin nauttiminen voi johtaa pysyvästi kohonneisiin verensokeripitoisuuksiin.

6. Liikunta

Normaalipainoisetkaan eivät silti ole immuuneja insuliiniresistenssille tai diabeteksen syntymiselle, vaan liikunnan puute heikentää insuliiniherkkyyttä kaikilla.

 

Katso myös nämä:

Loppu makeanhimolle

Ravintovalmentaja Leeni Viio: ”Jos makeanhimo iskee, nukun enemmän”

Jos mielesi tekee jatkuvasti makeaa, kokeile lakua!