Kuminauha antaa vastusta kovakuntoisenkin lihaksille. Tämä kuminauhatreeni kiinteyttää koko kroppaa.
Miksi kuminauha on hyvä treeniväline?
1. Kuminauhaa on helppo kuljettaa mukana, se mahtuu jopa käsilaukkuun! Vetokumit ovat kevyitä, ja ne on helppo napata mukaan lomareissulle, työmatkalle, mökille tai vaikka lenkille, jonka ohessa haluaa tehdä lihaskuntoa. Kotona tämä treeniväline ei vie tilaa.
2. Kuminauha on myös monipuolinen treeniväline. Vetokumilla pystyy treenaamaan koko kropan todella tehokkaasti. On vaikea keksiä lihasta, jota vetokumilla ei saisi töihin. Vastusta voi säätää kiristämällä vetokumia tiukemmalle liikkeen alkuasennossa.
3. Saat nauhalla myös uudenlaista vastusta. Käsipainoilla tai oman kehon vastuksella treenatessa liikkeissä on koko ajan tasainen vastus. Vetokumiliikkeissä vastus kasvaa koko ajan, kun vetokumi venyy. Esimerkiksi musta vetokumi vastustaa liikettä pienessä venytyksessä viidellä kilolla ja äärivenytyksessä jopa 27 kilolla. Liikkeisiin saa aivan uutta tuntumaa.
Treenaa kuminauhalla näin:
- Tee liikkeet liikepareina, askelkyyykkyä lukuun ottamatta.
- Toista parien liikkeet vuorotellen kolme kertaa.
- Lepää liikkeiden välillä 30 sekuntia (askelkyykyssä jalkojen välillä).
- Lepää noin minuutti ennen kuin siirryt seuraavaan liikepariin.
- Tee liikkeessä 10-12 toistoa.
- Treenaa 2-3 kertaa viikossa, mutta älä perkkäisinä päivinä, jotta lihakset ehtivät palautua ja kehittyä.
- Säätele vastusta vetokumia kiristämällä. Jos et saa enää riittävästi vastusta, vaihda jäykempään vetokumiin.
1. Askelkyykky
- Aseta vetokumi vasemman jalan alle ja vie se oikean olan yli.
- Laskeudu hitaasti alas ja nosta itsesi etummaisen jalan kantapään kautta puskien ylös.
- Huomaat mukavan lisävastuksen erityisesti liikkeen loppuosassa.
2. A. Etunojapunnerrus
- Aseta vetokumi lapojen alapuolelle ja vie se kämmenten yli kämmensyrjän puolelta.
- Varmista, että vetokumi on tiukalla.
- Asetu punnerrusasentoon joko polvet tai varpaat maassa.
- Laskeudu kahteen laskien alas, kunnes rintakehäsi on noin viiden senttimetrin päässä maasta.
- Punnerra itsesi ylös.
- Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa.
Lue myös: Tämä oman kehon painolla tehtävä treeni kehittää liikkuvuutta
2. B. Soutu
- Kierrä vetokumi esimerkiksi tolpan ympärille.
- Tartu siihen vasemmalla kädellä ja peruuta niin pitkälle, että kuminauha on tiukalla.
- Aseta oikea jalka eteen.
- Vedä vasenta kättä taakse yläselän lihaksilla. Aloita liike lavoista.
- Pysäytä liike hetkeksi taka-asentoon ja tunne työ yläselän lihaksissa.
3. A. Pystypunnerrus
- Asetu hieman hartioita leveämpään polviseisontaan, vetokumi säärien alla.
- Vie vetokumi kämmenten yli ja punnerra kädet suoriksi.
- Liike tuntuu olkapäissä.
Lue myös: Bungee Training on tehokas intervallitreeni – joko olet kokeillut?
3. B. Polvenkoukistus
- Kiinnitä vetokumi noin 10–15 senttimetrin korkeuteen ja istu penkille sen verran kauas kiinnityskohdasta, että kuminauha on alkuasennossa tiukka.
- Pujota nilkat vetokumin sisään ja koukista voimakkaasti polvia.
- Liike tuntuu takareisissä.
- Voit lisätä vastusta siirtämällä penkkiä kauemmas.
4. A. Hauiskääntö
- Aseta vetokumi toisen tai molempien jalkojen alle.
- Ota vetokumi kämmenten sisään ja varmista, että se on kireällä jo alkuasennossa.
- Pidä vatsalihakset tiukkoina, koukista käsiä ja jarruta ne hallitusti lähtöasentoon.
- Liike tuntuu hauiksissa.
4. B. Ranskalainen punnerrus
- Mene polvillesi ja aseta vetokumi sääriesi alle.
- Tartu kuminauhaan pään takaa.
- Ojenna kädet ja pidä keskivartalo koko ajan tiukkana.
- Jarruta liike hallitusti alkuasentoon.
- Liike tuntuu ojentajissa.
- Voit säädellä vastusta paitsi vetokumin lähtöpituutta kiristämällä, myös tekemällä liikkeen seisaallaan tai istuallaan (istuessa vetokumi on takapuolen alla).
Lue myös:
Etkö pysy jumpassa muiden mukana? Ota haltuun tämä treeni