Milloin viimeksi olet tehnyt kuulalla jotain muuta kuin etuheilautuksia? Tällä viiden liikkeen kimaralla saat kahvakuulatreeniin vaihtelua ja haastetta.
3 syytä tehdä outoja kahvakuulaliikkeitä:
1. Koordinaatio ja voimatuotto yhdistyvät.
Kroppa rakastaa koordinaatiohaasteita, mutta nykypäivänä niitä saa vain vähän, kun liikumme rakennetussa ympäristössä villin erämaametsän sijasta. Kun pääset yhdistämään esimerkiksi etuheilautuksen, askelkyykyn ja työnnön, kroppa saa juuri kaipaamaansa haastetta.
2. Mieli pysyy virkeänä.
Monet huippuvalmentajat hyödyntävät vaihtelua siksi, että se on kehittävää, mutta myös sen vuoksi, että into ja palo treeniin pysyvät yllä.
3. Tukilihakset vahvistuvat.
Esimerkiksi pystypunnerrusliikkeessä olkapään ja kyynärvarren tukilihasten on pakko tehdä tuplasti hommia, sillä kuulan pitää pysyä täsmälleen oikeassa asennossa, jotta liike onnistuu. Kun teet harjoitteita, saatat huomata, että myös perinteiset kahvakuula- tai kuntosaliliikkeet tuntuvat vakaammilta.
Tee kahvakuulatreeni näin:
Voit valita liikkeistä yhden tai useamman tai tehdä ne kaikki yhtenä harjoituksena. Jos päätät tehdä koko treenin, se menee näin:
➤ Tee aluksi noin 5 minuutin kevyt alkuverryttely pyörällä, hölkkäämällä tai kävelemällä.
➤ Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena.
➤ Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30–60 sekuntia.
➤ Lepää kierrosten välillä 1–1,5 minuuttia.
➤ Tee kunnostasi riippuen 2–5 kierrosta.
➤ Tee harjoitus vähintään kerran ja enintään 3 kertaa viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua.
Etuheilautus, askelkyykky ja työntö
Ota kuula oikeaan käteen ja heilauta taakse jalkojen väliin. Työnnä saman tien lantio eteen ja tee etuheilautusliike, eli heilauta kuulaa eteen ja ylös.
➤ Kun kuula nousee ylöspäin, ota askelkyykky taakse ja vie kuula räkkiasentoon, eli koukista käsivarsi ja keinauta kuula lepäämään hartian tasolle. Nouse ylös askelkyykkyasennosta ja punnerra kuula ylös suoran käden varaan.
➤ Laske kuula hallitusti takaisin alas etuheilautukseen ja toista liikettä 12 kertaa molemmilla jaloilla.
Saat haastetta tavalliseen etuheilautukseen ja voimaa reisiin sekä hartiaseutuun.
Puunhakkaaja
Nappaa molemmilla käsillä kuulaa kahvoista kiinni ja vie se oikealle hartialle.
➤ Heilauta kuulaa nyt nopeasti vasenta kylkeä kohti. Pysäytä liike, ohjaa kuula takaisin ja toista.
➤ Pidä keskivartalo tiukkana ja rintamasuunta eteen koko liikkeen ajan. Polte tuntuu varsinkin ala-asennossa. Tee 12 toistoa molemmille puolille.
Saat voimaa keskivartaloon.
Istumaannousu suorille jaloille
Mene selällesi matolle jalat koukussa. Ota 6–8 kilon kuulaa sarvista kiinni ja koukista kädet noin 90 asteen kulmaan.
➤ Pyöräytä itseäsi taaksepäin ja hae vauhtia istumaannousuun. Jatka liikettä takaa saman tien eteen ja vie samalla käsiä suoremmaksi, jotta painopisteesi siirtyy eteenpäin. Jatka liikettä vauhdilla jalkojen päälle ja nouse kyykyn kautta seisomaan.
➤ Voi olla, että liike vaatii pari harjoituskierrosta. Tee 4–12 toistoa.
Saat koordinaatiota, ketteryyttä ja keskivartalon voimaa.
Pystypunnerrus kuulalla
Astu noin hartian levyiseen haara-asentoon ja ota 4–6 kilon kahvakuula käteesi.
➤ Käännä kuula pystyyn ja purista sitä napakalla otteella. Punnerra kuula suoran käden varaan ja jarruta se hitaasti alas.
➤ Pidä olkapää vahvana ja kontrolloituna.
➤ Tee 12 toistoa molemmille puolille.
Saat liikehallintaa olkapäähän ja puristusvoimaa käteen.
Kyykky kädet edessä
Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ota 4–8 kilon kuulasta kiinni molemmin käsin.
➤ Tuo kuula lähelle rintakehää, lähde tekemään kyykkyä ja suorista kädet eteen samalla kun kyykistyt alas. Tunnet alaasennossa kovan poltteen jaloissa ja keskivartalossa.
➤ Kun nouset ylös, vedä kuula takaisin rintakehää vasten. Tee yhteensä 12 toistoa.
Saat voimaa keskivartaloon ja jalkoihin.