Tämän jutun luettuasi tiedät, mistä crossfitissä on kyse – samalla saattaa murtua myös muutama ennakkoluulo.
Minäkin haluaisin aloittaa Crossfitin, mutta en ole tarpeeksi hyvässä kunnossa.
Kuulin tämän useasti, kun yritin saada kavereita mukaan aloittamaan lajia kanssani vajaat kaksi vuotta sitten. Kukaan ei suostunut tulemaan mukaan alkeiskurssille. Onnekseni uskaltauduin menemään yksin.
En ole katunut päivääkään Crossfit-harrastuksen aloittamista. Samalla lajia kohtaan olleet ennakkoluuloni ovat saaneet kyytiä. En ole koskaan treenannut näin monipuolisesti, vaikka olen harrastanut kymmeniä eri urheilulajeja. Crossfit-harrastuksen myötä olen saanut monta uutta läheistä ystävää, mikä ei aikuisiällä ole itsestäänselvyys.
Crossfit sopii kaikille
Treeneissä käy kaiken ikäisiä ja kuntoisia ihmisiä. On vasta-alkajia ja yli kymmenen vuotta lajia harrastaneita. Osalla on vammoja tai rajoituksia, joiden vuoksi kaikki liikkeet eivät onnistu. Silti monta kertaa viikossa tapaamme Crossfit-salilla, eli boksilla, ja teemme yhdessä saman treenin.
Parasta Crossfit-treeneissä onkin skaalaamisen mahdollisuus. Skaalaamisella tarkoitetaan sitä, kun päivän treenin muuttaa itselleen sopivaksi. Se voi tarkoittaa esimerkiksi kevyempiä painoja, toistomäärän vähentämistä tai liikkeiden vaihtamista kokonaan toisiksi. Esimerkiksi polvivammasta kärsivä saa valmentajalta vaihtoehtoisen liikkeen kyykylle.
Toinen lajin mahtavista puolista onkin se, että treeneissä on aina valmentaja tai joskus kaksikin, joilta saa neuvoja ja apua, jos jokin ei tunnu hyvältä tai jotain ei osaa.
Monipuolista tekemistä
Paras Crossfit-urheilija on yhtä aikaa nopea, liikkuva, vahva ja kestävä. Crossfitin kehittänyt Greg Glassman on sanonut, että ihanteena on urheilija, joka on yhtä paljon voimistelija, painonnostaja ja pikajuoksija.
Treenit ovat siksi erittäin monipuolisia. Välillä tehdään kuntopiirin tyylisesti liikkeitä omaan tahtiin, toisinaan juostaan ulkona yhdessä treeniporukan kanssa, välillä harjoitellaan voimisteluliikkeitä renkaissa tai tangossa ja toisinaan ohjelmassa on painonnostoa. Saleilla on paljon erilaisia välineitä, kuten köysiä, soutulaitteita, käsipainoja, kahvakuulia ja juoksumattoja. Iso osa treeneistä ja liikkeistä tehdään kehonpainolla.
Jokaisen Crossfit-salin etuosassa on taulu, johon valmentaja kirjoittaa päivän treenin. Useilla saleilla treenit voi katsoa etukäteen kotona salin treenisovelluksesta.
Tunti alkaa aina ohjatulla alkulämmittelyllä. Yleensä lämmittelyn aikana harjoitellaan päivän liikkeitä, avataan paikkoja ja nostetaan sykettä.
Varsinainen treeni voi koostua esimerkiksi yhdestä painonnostoliikkeestä tai taidosta, jota harjoitellaan suurin osa 60 minuutin tunnista. Toisinaan treeni voi koostua useammasta lyhyestä treeniosiosta, joissa nostetaan sykettä ja treenataan lihaskestävyyttä. Tunnin päätteeksi voi olla vielä lyhyt liikkuvuutta parantava osio.
Jokaisella Crossfit-salilla on omanlainen ohjelmointi, ja siksi treenit ovat erilaisia eri saleilla. Treeneissä keskitytään yleensä yhteen tai kahteen asiaan useamman kuukauden ajan. Esimerkiksi kotisalillani painonnostoa, eli tempausta sekä rinnalle vetoa ja työntöä, ja lihaskuntoa, kuten kyykkyjä, maastavetoa, pystypunnerruksia ja leukoja, tehdään erityisen paljon kolmen kuukauden ajan. Jakson alussa kokeillaan yleensä yhden toiston maksiminostoa kaikista liikkeistä. Treenijakson päätteeksi samat liikkeet testataan uudelleen – ja kehitys on huimaa, etenkin aloittelijoilla!
Painonnostojakson jälkeen painonnostotreenit vähenevät ja tunneilla keskitytään enemmän taitojen, kuten käsilläkävelyn ja käsiseisontapunnerrusten, harjoitteluun. Myös kestävyydelle on oma jaksonsa. Silloin treenataan paljon esimerkiksi soutulaitteella ja ulkona juosten.
Taitoja, lihaskuntoa ja kestävyyttä harjoitetaan ja ylläpidetään koko ajan, vaikka painotus olisi jossain yksittäisessä osa-alueessa.
Aina ei tehdä täysillä. Ohjelmointi on suunniteltu niin, että muutaman viikon välein on kevennetty viikko. Silloin tunneilla esimerkiksi tehdään liikkeitä pienemmillä painoilla, treenataan kestävyyttä matalilla sykkeillä ja keskitytään liikkuvuustreeneihin. Myös jaksotuksessa on yleensä kausi, jolloin keskitytään peruskestävyyden parantamiseen.
Koska tekeminen on monipuolista, kunnon kohentumisen huomaa nopeasti. Lihasta tarttuu koko kehoon, ja kestävyyskunto paranee. Sen huomaa jaksamisessa ja tietenkin Crossfitiä ja muitakin lajeja treenatessa. Moni tuttu kehui yhtäkkiä ryhtiäni vain muutaman viikon harrastamisen jälkeen.
Maltilla liikkeelle
Yksi Crossfitiin liittyvä ennakkoluulo on, että treeneissä tehdään mitä sattuu, eikä tekniikasta välitetä lainkaan. Olen itsekin nähnyt videoita, joissa tekniikat kieltämättä näyttävät kummallisilta ja jopa vaarallisilta.
Ainakaan Suomessa näin ei kuitenkaan ole. Valmentaja puuttuu nopeasti peliin, jos joku tekee väärällä tekniikalla tai vaikkapa liian isoilla painoilla.
Jotta Crossfit-harjoittelun saa aloittaa tunneilla, salit vaativat yleensä On Ramp -kurssin käymistä. Se on käytännössä Crossfitin alkeiskurssi. Sen aikana opetellaan tekniikoita ja treenataan liikkeitä, jotta tunneille meneminen on turvallista.
Myös skaalaaminen tekee treenaamisesta turvallisempaa: jos joku paikka on rikki, valmentaja auttaa keksimään korvaavan liikkeen, joka sopii päivän vointiin.
Toki Crossfit, siinä missä mikä tahansa muukin urheilulaji, voi olla myös vaarallista. Tärkeintä on malttaa aloittaa harjoittelu rauhassa ja kuunnella valmentajan ohjeita. Treenikertoja ja treenien intensiteettiä kannattaa lisätä maltilla, jotta keho tottuu tekemiseen.
Opi crossfitin slangi
AMRAP = As many rounds as possible tai as many reps as possible. Niin monta kierrosta treenin liikkeitä kuin annetussa ajassa ehtii tehdä. Esimerkiksi AMRAP 20 tarkoittaa, että aikaa on 20 minuuttia.
C&J = Clean and jerk. Painonnostoliike, jossa tehdään ensin rinnalle veto ja sitten painojen ylöstyöntö.
DU = Double under. Hyppynaruhyppy, jossa naru pyörähtää kaksi kertaa jalkojen alta yhden hypyn aikana.
EMOM = Every minute on the minute. Treeni, jossa tiettyä liikettä tai liikkeitä aletaan toistaa jokaisella alkavalla minuutilla.
HSPU = Handstand push up. Päällä seisonnasta punnertaminen käsillä seisontaan.
METCON = Metabolic conditioning. Aineenvaihduntaa nopeuttava treeni. Yleensä sykkeet nostava lyhyehkö treeni.
OHS = Overhead squat. Suomeksi valakyykky eli kyykky, joka tehdään tanko pään yläpuolelle suorille käsille nostettuna.
RX = As prescribed. Tarkoittaa sitä, kun treenin tekee suoritusohjeiden mukaisesti, eikä esimerkiksi kevennä painoja, vähennä toistoja tai vaihda liikkeitä.
T2B = Toes to bar. Leuanvetotangossa roikkuen tehtävä voimisteluliike, jossa kosketetaan varpailla tankoon jokaisella toistolla.
UB = Unbroken. Liikkeen kaikkien toistojen tekeminen putkeen ilman taukoja.
WOD = Workout of the day. Päivän treeni.
YGIG = You go, I go. Parin kanssa treenatessa käytössä oleva tapa, jossa toinen parista tekee treeniliikkeitä ja samalla toinen lepää. Kun ensimmäinen on saanut kaikki liikkeet tehtyä, toinen aloittaa liikkeet alusta samalla, kun ensimmäinen parista lepää.
Lue myös:
Salamatkustaja-blogia kirjoittava Satu: ”Crossfit herätti henkiin”
Janni Hussin 5 parasta crossfit-liikettä!