Nopea ja tehokas kotitreeni

No mutta nythän on niin, että kotitreenit on taas BACK! 😉 Meillä vauva nukkuu päikkäreitä päivän aikana usein yhden tai kaksi pidempää (2-3h) ja sitten lyhyitä pyrähdyksiä muuten. Jos tuon pidemmän pätkän aikana tekee jotain muuta, kuten vaikka sitä ruokaa tai siivoaa tms., mistä kirjoittelin viime postauksessa – aikaa on noin 30min sitten näiden lyhyiden pyrähdysten aikana tehdä kotijumppa.

Tässä on neljän liikkeen treeni, jonka voi tehdä puolessa tunnissa. Hien saan pintaan ja lihaksissa tuntuu. Nämä neljä liikettä on sellaisia, jotka teen itse aina jos teen kehonpainotreeniä. Sitten jos on aikaa, lisäilen liikkeitä ja sitten kun taas saa ottaa suorien vatsojen treenaamisen mukaan – lisään vatsalihasliikkeitä treeniin.

Tee kaikkia liikkeitä 10 toistoa ja kolme kierrosta.

Liike nro 1 - Ojentajadippi
Liike nro 1 – Ojentajadippi

ojentajadippi

Liike nro 1 – Ojentajadippi

Asetu pöydän eteen. Laita kädet hartioiden leveydelle pöydän reunalle, kyynerpäät osoittaa suoraan sivulle koko liikkeen ajan. Laskeudu hallitusti suoraan alaspäin. Mitä lähempänä pidät jalkoja, sen helpompi liike on.

***

Liike nro 2 - Yhden jalan kyykky
Liike nro 2 – Yhden jalan kyykky

Yhden jalan kyykky

Liike nro 2 – Yhden jalan kyykky

Laita toinen jalka kevyesti toisen jalan taakse. Pidä kaikki paino etummaisella jalalla, takana oleva jalka on vain tukijalka. Laskeudu niin alas kuin mahdollista oman liikkuvuutesi kannalta, etummaisen jalan kantapää ei saa irrota maasta. Nouse ylös työntämällä vahvasti etummaisen jalan kantapäätä kohti lattiaa ja käyttäen pakaralihasta voimantuottoon.

***

Liike nro 3 - Punnerrus
Liike nro 3 – Punnerrus

punnerrus

Liike nro 3 – Punnerrus

Laita kädet kainaloiden alapuolelle. Pidä keskivartalosta hyvä tuki. Tee liike mielummin polvet maassa kuin suorilla jaloilla, JOS voima ei riitä sen tekemiseen puhtaasti suorin vartaloin. Vie rintaa kohti lattiaa ja punnerra ylös. Älä anna vatsan valahtaa ensimmäisen lattiaan, vaan hallitse myös keskivartalo koko liikkeen ajan.

***

Liike nro 4 - Leveä kyykky
Liike nro 4 – Leveä kyykky

kyykky

Liike nro 4 – Leveä kyykky

Aseta jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet hieman ulkokiertoon. Laskeudu alas kyykkyyn 90-asteen kulmaan. Pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä alaselkää notkolle. Punnerra hallitusti jalat suoraksi. Kantapäät eivät saa irrota liikkeen aikana lattiasta.

*****

Näitä neljää liikettä tosiaan se 3 kierrosta ja toistoja 10 per liike (yhden jalan kyykyssä 10 per jalka). Ja ihan takuuvarmasti ehtii tehdä, saa lihaksiin poltetta ja hien päälle. Niin ja hyvän fiiliksen ja energian! 😉

collage

Hauskaa viikon starttia kaikille!

logo